IronBlog.net - Заметки о Железе

Достаточно тяжелая программа. Без "химии" туго пойдет. Если условия для тренировок (сон и питание) выполнять и правильно "захимичиться", эффект должен быть хороший.

Структура программы следующая:

1. Понедельник (грудь, бицепс)
2. Вторник (спина, трицепс)
3. Среда ( плечи, икры)
4. Четверг (отдых)
5. Пятница (ноги)
6. Суббота (отдых)
7. Воскресенье (повторение цикла)

Поехали!

1-ая тренировка (груд, бицепс)
Жим в "машине Смитта" под углом 30 градусов (широкий хват)
4 х 15, 12, 10, 8 / 4 подхода: в 1-ом подходе 15 повторений, во 2-ом подходе 12 повторений и т.д.

Жим в "машине Смитта" под углом 45 градусов (средний хват)
4 х 12, 10, 8, max (с предыдущим весом) / далее везде под max понимайте, что это максимальное количество повторений с предыдущим весом (тот, который был в предыдущем подходе - это называется форсированный подход)

Жис гантелей на скамье 15 градусов
4 х 15, 12, 10, 8

Разводка лежа на горизонтальной скамье
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги стоя (широким хватом)
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги на "скамье Скотта (пипитэр)" (узкий хват)
4 х 12, 10, 8, max

"Молот" с гантелями
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги верхним хватом
4 х 12, 10, 8, max

Пресс
6 х max

2-ая тренировка (спина, трицепс)

Подтягивания
4 х max

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х 12, 10, 8, max

Тяга штанги внаклоне
4 х 12, 10, 8, max

Тяга гантелей в наклоне (поочереди)
4 х 12, 10, 8, 6

Брусья (узким хватом)
4 х 12, 10, 8, max

"Французский жим" лежа
4 х 12, 10, 8, max

Жим к низу в блоке
4 х 12, 10, 8, max

Пресс
6 х max

3-я тренировка (плечи, икры)

Жим штанги от груди стоя
4 х 15, 12, 10,8 /аккуратно, одевайте пояс - не заработайте позвоночную грыжу

Вертикальный жим сидя ("хаммер")
4 х 12, 10, 8, max

Жим гантелей стоя поочереди с разворотом
3 х 12, 10, max

Тяга штанги перед собой (широким хватом)
3 х 12, 10, max

"Дэльта-машина"
4 х 15, 12, 10, 8

Икры стоя в "машине Смитта"
4 х 15, 12, 10, max

Икры в станке под углом 45 градусов
4 х 15, 12, 10, max

Пресс
6 х max

4-ая тренировка (ноги)

Разгибание ног в тренажере сидя
3 х 15, 12, 10

Приседания со штангой
4 х 15, 12, 10, 8

Жим ногами (вертикально)
3 х 15, 12, 10

"Гак-приседы"
3 х 15, 12, 10

Тяга штанги на прямых ногах
4 х 15, 12, 10, 8

Сгибание ног в тренажере лежа
4 х 15, 12, 10, 8

Выпады с гантелями
4 х 20, 20, 16, 16

Икры сидя
4 х 12, 10, 10, max

Икры стоя (поочереди) с гантелей
4 х 15, 12, 10, max

Осенью из-за изменений в моем расписании мне пришлось сменить мой старый добрый "подвальный" тренажерный зал, где часто можно было уводить тренировку настоящих "динозавров".

В тот момент передо мной встал вопрос: а какой же зал мне выбрать? Вот пару советов исходя из личного опыта.

Найдите в интернете каталог залов вашего города, обычно там есть фотографии и описание зала. Выбирете оттуда подходящие себе. Затем прозвоните их уточняя интересующие вас моменты. Таким образом у вас должно остаться только пару вариантов. Вот теперь можно уже посетить эти зал, чтобы посмотреть, а иногда позаниматься (во многих залах пробное занятие бесплатно).

1. Местоположение. Я думаю, что вам не очень будет удобно тратить на дорогу туда и обратно больше времени, чем на саму тренировку. Исходите не из близости зала к вашему дому, а из времени, которое затратиться на путь. Если один зал находиться от вас в 20-ти минутах ходьбы, а другой в 20-ти минутах езды на метро, то здесь нужно смотреть другие критерии (я бы предпочел зал в 20-ти минутах ходьбу - полезно прогуляться).
2. Оборудование. Многие залы не ориентированы на "качков", поэтому в зале может не быть элементарных вещей. Вам необходимы скамейки для жима, олимпийские штанги и блины, силовая рама, гантельный ряд побольше и множество свободных весов. Думаю, что тренажеров там и так будет хватать)).
3. График работы. Зал должен работать в то время, в которое вы можете заниматься.
4. Тренерский состав. Если вы профи, то вам, наверное, не потребуются консультации. Если вы новичок, то вам нужны тренера, которые смогут обучить вас техники и основам тренинга.
5. Инфраструктура. Это касается раздевалок и наличия душевых - это обязательно, а остальное уже факультативное. Ну можно упомянуть такую роскошь как бойлер с вобдой (иногда там уже карнитин!), фитнес-бар (или как он называется? я в в глаза никогда не видел)), жидкокристаллические телевизоры на стенах, музыкальное сопровождение (мне не очень нравиться заниматься под поп-музыку). Сюда же можно включить обслуживающий персонал.
6. Кол-во людей. Бывает такое, что в зале просто не продохнуть, а к снарядам выстраиваются очереди. Но это зависит от времени посещения - проконсультируйтесь по этому вопросу с тренером или администратором.
7. Цена. Ну здесь все понятно - зал должен стоить тех денег, которые вы за него выкладываете. Как совет: не покупайте сразу долгосрочный абонемент - вдруг не понравиться.

Для справки: первое впечатление часто обманчиво - наличие "хрома" и других "прибамбасов" далеко не всегда означает такую направленность зала как "не для серьезных силовых тренировок".

Данная заметка является дополнением к статье "Разум самый мощный инструмент".

Вечером того же дня, когда я написал эту статью, после просмотра "Силачей" по каналу Евроспорт, я случайно включил канал Discovery, по которому шла передача "Непобедимые".

Там ставился небольшой эксперимент. Совершенно обычного человека, не отличающегося каким-то особым физическим развитием вводили в гипноз. Ему говорили, что его друг застрял в машине и единственный вариант был в том, чтобы перевернуть эту машину.

Гипнотезер говорил о том, что такая крайняя стрессовая ситуация заставит мозг снять ограничительные нервные команды с мышц (о них я писал в вышеуказанной статье) и те будут работать интенсивнее.

После команды паренек подбегает к машине (рядом находиться инструктор, какой-то "силовик") и с легкостью взяв хэтчбэк за дно встает на прямые ноги (далее инструктор говорит ему взять машину на колено, поднять ее  на грудь и вытолкнуть) и, следуя указаниям инструктора, переворачивает ее на бок. Это был для меня небольшой шок.

Вспоминается книга Шлахтера "Человек - оружие", в которой он описывал подобные ситуации. Напрмер, когда женщина, увидев на проезжей части дороги своего ребенка и приближающийся грузовик, ударила "в лоб" этот грузовик так, что у него заглох двигатель.

Все это говорит о том, что необходимо преодолевать тормозящие нервные сигналы. Я где-то читал, что со временем у спортсменов это происходит само собой, но, конечно же, не до такой степени как в вышеописанных случаях. Здесь снова хочется отметить важность концентрации и мотивации (у паренька из 1-го эксперимента была мотивация - его друг застрял в машине и перевернуть автомобиль было единственным способом его спасти).

Хочу сразу сказать, что самый дельный совет - это обратиться к профессионалам, чтобы вам поставили укол. Неужели нету знакомых медиков? Во многих клиниках можно сделать укол за небольшую сумму, так зачем рисковать? Просто ставя уколы себе сами вы можете навредить себе!

Сам себе я никогда не ставил уколы, но иногда меня спрашивают об этом. Спросив пару знакомых медиков, почитав пару сайтов (не только тематических, но и медицинских) предлагаю следующее.

Ниже речь пойдет только о внутримышечных инъекциях.

В-принципе, в интернете можно найти подробные описания подобных процедур, поэтому просто небольшая подборочка советов:

1. Во-первых, проверьте не подделка ли ваши препараты и не кончился ли у них срок годности.
2. Стерильность очень важна! Используйте одноразовые шприцы и только один раз, не роняйте иглы и шприцы, перед уколом мойте руки (некоторые советуют с мылом помыть место укола - только не забудьте смыть мыло). Затем протрите руки спиртовым раствором с помощью ваты. Протрите место укола спиртовым раствором. Протрите ампулу или пузырек перед тем как набирать вещество.
3. Шприцы должны быть одноразовые, следите за тем, чтобы у них не вышел срок годности. Я использую шприцы на 5 кубиков, т.к. у них более толстая игла, что более удобно при инъекция маслянистых растворов.
4. Заранее купите в аптеке а) одноразовые шприцы б) стерильную вату в) спиртовой раствор (скажите аптекарю что вам для дезинфекции при инъекциях)
5. Пузырек сначало протирают, потом снимают металлическую пломбу сверху и протирают крышечку. Набирают в шприц перевернув пузырек вверх дном через резиновую сердцевину на крышечке. Верх ампулы аккуратно подпиливают тонкой пилочкой и через салфетку, чтобы не пораниться, отламывают верхушку.
6. Крепко наденьте иглу на шприц, не снимая колпачка. Аккуратно снимайте колпачок, иначе можно уколоться иглой.
7. Подержите в руке ампулу или пузырек перед тем как набрать вещество (некоторые советуют подержать под горячей водой, но я бы так не делал), чтобы согреть ее. Маслянистый раствор тогда становится более водянистым и легче вводить.
8. Постучите по шприцу, чтобы воздух собрался в одном месте. Немного нажмите на плунжер (поршень) чтобы выпустить воздух. Вместе с воздухом выйдет и немного вещества.
9. Я колю только а ягодицу. Колоть нужно в верхний наружный квадрат (это если ягодицу условно разделить на 4 квадрата). Берете шприц как дротик и под прямым углом (90 градусов) быстрым движением введите на 3/4 длины иглу. Теперь многие советуют потянуть плунжер немного на себя, чтобы удостовериться в том, что вы не попали в сосуд, т.е. если в шприц не проникает кровь. Иначе нужно достать иглу и попробывать еще раз. НО из медиков, которые делали мне инъекции на мои вопросы об этом действии говорят одно - им такое не говорили. (может не слышали просто, а может действительно не надо) Медленно вводите препарат. Затем быстро (но аккуратно) вытащите иглу.
10. Колоть лучше в положении лежа, т.к. мышцы расслаблены, но себе, наверное, тяжело колоть самому в таком положении. Если игла обломалась, то аккуратно достаньте ее. Мне, честно говоря, сложно представить себе ситуацию, в которой такое может произойти.
11. После укола приложите ватку со спиртовым раствором к месту укола, если есть немножко крови - ничего страшного. Некоторые советуют немного помассировать место укола, чтобы всасываемость была лучше - мне как-то было бы неприятно.
12. Если после укола в следующие дни образовалось небольшое уплотнение, то приложите грелочку или сделайте (нарисуйте) на месте укола сеточку йодом - он согреет место укола и вещество быстрее рассосется.
13. Колите поочередно в левую и правую ягодицы.
14. Если какое-нибудь покраснение, сильные болевые ощущения или что-то ненормальное - сразу к врачу.

Еще раз хочу сказать: Вы делаете все на свой страх и риск. Обратитесь к профессионалам и у вас не возникнет проблем.

"Разум - самый мощный инструмент" - именно так говорил в одной из своих книг Железный Арни.

Какова роль разума во время тренировок? Хотел бы рассказать свои соображения на эту тему исходя из 2-х экспериментов. Я не помню всех подробностей, т.к. читал о них давно, но постараюсь написать в общих чертах.

1-ый эксперимент. Берут 2 группы людей. 1-ая группа ежедневно вставляет палец руки в металлическую трубку и давит им на стенку этой трубки. 2-ая группа каждый днь представляет в своем воображени ту же процедуру, т.е. представляют что они кладут палец в эту трубку и давят на стенку.

После определенного времени приборами измерили как изменилась сила пальца: 1 людей из 1-ой группы она выросла на 50%, а у людей из 2-ой группы она выросла на 20%, хотя они только в своем воображении проделывали упражнение!

Именно так, визуализация и концентрация во время тренировок очень важны. Так Арнольд Шварценеггер во время упражнений на бицепсы представлял, что его "битки" это горы, которые перекатываются туда и обратно во время выполнения упражнений. Мой тренер всегда говорит: "Растут те мышцы, которые ты чувствуешь во время упражнений" 

А вы знаете, что если профессиональный бегун услышит стартовый выстрел, то у него учащается пульс и дыхание? Тоже повод для размышлений).

2-й эксперимент. Атлетам давали пустышку, говоря что это новая очень действенная добавка, которая повышает результативность. Несмотря на это, результаты действительно стали повышаться гораздо быстрее. Здесь речь идет о роли мотивации и настроя. Настрой имеет огромное значение.

Еще хочется сказать о роли разума в следующем аспекте. Когда мы выполняем упражнение, мозг посылает 2 сигнала к мышцам - команду и одновременно тормозящие сигналы, чтобы не допустить травмирования. Но несмотря на это атлету необходимо преодолеть эти сигналы, чтобы перейти ту черту, за которой начнется рост. Преодолеть ее силой своего разума.

Арнольд Стронг в одной из книг писал, что только силой разума атлет выталкивает свое тело на новый уровень, заставляя его изменяться.

Я не врач и не психолог, поэтому я использовал не совсем медицинские термины, описывал сложнейшие процессы в общих чертах, и, конечно же, не совсем грамотно. Но я надеюсь, что суть здесь понятна.

В процессе поиска новой информации, новых методик тренировки, советов по питанию и т.п. время от времени почитываю различные книги в электронном варианте, которых в сети большое количество.

Выкладываю для вас книгу П. Грундинг, М. Бахманн "Анаболические стероиды". Книга весьма полезная: в ней приводятся кое-какие теоретические сведения, описание препаратов доступных в России с указанием торговых марок и названий, примеры курсов приема, советы по тому как правильно сойти с курса и описание побочных эффектов, а также основные ошибки при употреблении "химии". Т.е. фактически настольный справочник человека, занимающегося силовыми видами спорта на более продвинутом уровне.

Эту книгу можно найти на многих сайтов, но на одном сайте я нашел ее в формате .exe, с понятным и удобным оформление, т.е. перед тем как быть выложенной в сеть, над этим электронным вариантом еще поработали, чтобы книгой было удобней пользоваться.

Книга "Анаболические стероиды, 1994" дает читателю полную информацию и существенный взгляд на комплексную тематику анаболических стероидов. Как заинтересованные спортсмены, так и честолюбивые атлеты найдут для себя в этой книге важную и давно назревшую ориентировочную помощь. Беспощадно открытым и прямолинейным образом авторы книги подробно описывают, как сегодня в спорте применяются анаболические стероиды.

Скачать П. Грундинг, М. Бахманн “Анаболические стероиды”
Cкачали 1036 раз/а.

Выкладываю для вас программу, по которой я занимался после месячного перерыва в тренировках. Несмотря на это, я выкладываю ее в рубрике "Программы тренировок->Тренированным", т.к. для новичка, на моя взгляд, она не подойдет.

Рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, трицепс)

Верхняя тяга ("хаммер")
4 х 12-10-8-8 / т.е. 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом 10, в 3-ем и 4-ом подходах по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4 х 12-10-8-8

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 12-10-8-6

Жим узким хватом в "машине Смитта" / если хотя бы раз 8 отжимаетесь на брусьях, то делайте отжимания на брусьях с весом или без веса
4 х 12-10-8-8

"Французский жим" лежа
4 х 12-10-8-8

Жим (тагя) блока к низу
4 х 12-10-8-8

Пресс
6 х 15

Среда (грудь, бицепс)

Жим в "машине Смитта"  под углом 30 градусов
4 х 12-10-8-8

Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 х 12-8-8-8

"Пэк-дэк"
4 х 10

Полувер с гантелей
4  х  15-12-10-10

Подъем штанги на бицепс стоя средним хватом
4 х 12-10-8-8

"Молот" с гантелями
4 х 10-8-8-8

Пресс
6 х 15

Пятница (плечи, ноги) 

Жим гантелей сидя
4 х 12-10-8-8

Жим штанги вверх от груди  стоя
4 х 12-10-8-8

Разводка гантелей в стороны и вверх стоя
4 х 12-10-8-8

Разгибание ног в тренажере сидя
4 х 12-10-8-8

Приседания со штангой / берегите спину и колени, не рвите - вы не лифтер
4 х 12-10-8-8

"Гак-приседы"
4 х 10-8-8-8

Икры стоя в "машине Смитта" / помните, что икры самая тяжелые мышцы в организме - им нужен большой вес. на всякий случай одевайте пояс
4 х 15-12-10-8

Пресс / пресс я обычно делал на брусья
6 х 15

В свое время для того чтобы похудеть я питался по схеме раздельного питания. И она принесла довольно неплохие результаты, однако в итоге я от нее отказался и ниже объясню почему.

Суть заключается в том, чтобы не есть вместе определенные категории продуктов. Вся "соль" состоит в том, чтобы пища быстрее переваривалась желудком, а не "бродила", вследствии чего организм получает меньше шлаков. Например, после сытного обеда (мясо с картошкой и ломтиком хлеба) вы на десерт съедаете яблоко. Пока переварится мясо с картошкой, фрукт в буквальном смысле начнет бродить.

Но это еще не все, по идее этот метод снижает нагрузку на пищеварительную систему (на переваривание пищи также тратится энергия организма), а также авторы метода утверждают, что, едя пищу раздельно, вы лучше прочувствуете вкус.

Я хочу сказать, что мое самочувствие действительно улучшилось (у меня тогда было давление, и, видимо, оно пришло в норму после 3-х дней подобного питания), я действительно более остро чувствовал вкус и, конечно же, я терял 1-3 кг в неделю (я также занимался аэробными нагрузками).

Логика раздельного питания состои в следующем: все продукты делятся на 3 группы: белки, растительно-живые продукты (нейтральные), углеводы.

I - Белки: рыба, мясо, яйца, молочные продукты нежирные, орехи, бобовые.
II - Нейтральные: жирный творог и сыр, фрукты и сухофрукты, сливочное масло, животные жиры, овощи и фрукты, зелень.
III - Углеводы: мучные продукты, крупы, картофель, сахар.

Совместимы только продукты группы I и II, II и III групп. Несовместимы продукты I и III групп.

Что касается недостатков. Во-первых, многим сложно получать удовольствие от еды при таком подходе. Во-вторых, некоторые ученые считают, что это вредно для пищеварительной системы, т.к. она приспособлена к разнообразной пище. И что при длительном раздельном питании возможна частичная утрата способности переваривать одновременно продукты разных групп.

Мое мнение таково, раздельное питание можно использовать, чередуя с обычной диетой (когда вы просто следите за калориями, но питаетесь как обычно). Например, 2 недели питаемся раздельно, потом 2 недели обычно.

Продолжение рассказа "дневник качка".

Дневник качка 2: дневник лифтера

1. Решено!

Я буду делать из себя мужчину! Решено! Сказал папику, что буду лифтером, он порадовался. Говорит, хоть на кусок хлеба себе заработаешь. Про хлеб я не очень понял, но про заработаешь - это хорошо. Наверное, я скоро буду очень богатым. Всю ночь не спал и думал, что я буду делать с деньгами и Анькой. Как бы ей так объяснить, что лифтер - это не тот, кто у лифта сидит, а очень сильный, но не очень большой а?..

Читать полностью...

Упорные тренировк, концентрация на результате - все это, конечно здорово. Но иногда можно и просто подурачиться. Поэтому представляю вам юмористический рассказ, описывающий путь "качка". Был он написан, видимо человеком не самым далеким от силового спорта, поэтому получилось все очень смешно и интересно.

К сожалению, не могу назвать автора, т.к. текст гуляет по сети без указаний на такового. Один из первых рассказов подобного рода, попавшихся мне на глаза. Очень улыбнуло.

Дневник качка.

1. Фильм с Арнольдом.

Сегодня с пацанами посмотрели фильм с Арнольдом Шварцнеггером, где он очень крутой и всех победил. Он такой накачанный, и говорят, что очень умный и у него большая зарплата. Я долго думал, и понял, что все это потому, что он накачанный. Я решил стать таким же сильным и мускулистым.

Читать полностью...