IronBlog.net - Заметки о Железе

Железный спорт предполагает не только бодибилдинг, но и такой вид силового спорта как пауэрлифтинг. Решил сказать пару слов о пауэрлифтинге. Статья предназначена в первую очередь тем, кто вообще не знакомы с данным видом. Возможно она вызовет у Вас интерес и желание заниматься.

Появившись в России несколько десятилетий назад, пауэрлифтинг (power-сила, lifting-поднятие) уже прочно занял свое место среди других видов спорта, им увлекаются всё больше людей. Эти люди хотят стать действительно сильными или просто красиво выглядеть. Но к сожалению не все понимают суть этого замечательного вида спорта, к примеру, не отличая его от бодибилдинга.

Фактически пауэрлифтинг является силовым троеборьем. Здесь не имеет значения насколько вы угрожающе выглядите, напрягая свои необъятные мышцы, показателем является физическая сила, пусть даже без наличия мышечной массы. Основными дисциплинами в пауэлифтинге являются приседание со штангой, становая тяга и жим лежа. Сумма этих трех движений показывает уровень подготовки спортсмена и является решающим фактором в присуждении ему спортивных разрядов и званий. Все спортсмены делятся на весовые и возрастные категории.

Базовые упражнения пауэрлифтинга используются и в бодибилдинге, и даже в фитнессе, но все различие в количестве повторений, т.е. в том на сколько раз вы совершаете поднятие тяжестей. Для пауэрлифтинга характерно чередование тяжелых и легких тренировок. Тяжелыми являются тренировки, когда вес идет в натяг на 2-3 раза, а легкими являются тренировки, когда вес идет достаточно тяжело, но спортсмен выполняет по 5-6 повторений. Обычно за тренировку спортсмен выполняет два базовых вида упражнений Это жим лежа и приседания/становая тяга. При этом если одно базовое упражнение выполняется в тяжелом режиме, другое должно быть в легком и наоборот. Становая тяга всегда выполняется на 3-5 раз. Количество рабочих подходов составляет 3-5, в зависимости от силовой выносливости спортсмена.

Все это, конечно, не относится к разминке, которая выполняется перед рабочими подходами относительно легкими весами для разогрева мышц и суставов. Без разминки многократно повышается риск травмы. Разминка составляет обычно несколько подходов с постепенным переходом к рабочему весу.

Это основные тенденции, но не стоит забывать, что периодически надо давать мышцам встряску, внесением изменений в повседневную программу. Ведь мышца привыкшая к определенному виду нагрузок перестает прогрессировать. Также иные виды треннинга используются для наращивания массы. Некоторые поднимая вес далекий от максимального на большое количество раз пытаются пробить тренировочный тупик.

В данном виде спорта существует определенная экипировка, которая помогает спортсмену справится с большим весом и одновременно обеспечивает его безопасность. Это спортивные бинты, комбинезоны для приседа и становой тяги, жимовые майки. Их наличие необязательно, но дает их обладателю сильное преимущество при равной физической силе.

Занятие пауэрлифтингом - это путь к силе, красивому телу, с полезной мускулатурой и просто радости за все новые личные достижения.

Путь к большим и широким плечам лежит через набор мышечной массы, достижения пропорций и проработку каждой дельтоидной головки.

Но не всё так просто, как могло бы показаться на первый взгляд, например, у любителей пожать штангу лёжа наблюдается переразвитие передних пучков дельтоидов, что вносит асимметрию в их вид. Развитие же средних пучков дельтоидов создаст впечатление более широкой спины при взгляде сзади, ваша грудь будет выглядеть более широкой при взгляде спереди. Поэтому давайте сегодня поработаем над средними пучками дельтовидных мышц.

Медильную головку дельтовидных мышц частенько называют боковой, так как она расположена сбоку, но на самом деле это не так, потому что она находится в середине трёхглавой мышцы плеча. Три головки дельтоида являются толстыми мышцами, охватывающими сустав плеча. Волокна среднего пучка дельтоидов отвечают за отведение руки от корпуса.

Сейчас я расскажу Вам об очень хорошем упражнении, которое очень быстро укрепит и увеличит ваши медиальные головки плеча, так как оно является одним из лучших и универсальных упражнений для мышц плеча. Однако результатов вы достигнете только при упорной работе в спортзале, поэтому всё в ваших руках.

Упражнение называется "подъёмы гантели в сторону,лёжа на наклонной скамье". При выполнении этого упражнения медиальная головка изолируется и работает самостоятельно, вся нагрузка действует только на неё.

Рассмотрим каждый шаг выполнения упражнения, ведь от правильности выполнения напрямую зависит результат.

1. Упражнение выполняется для каждой руки поочерёдно. Ляжьте на наклонную скамью в 45-50 градусов. Гантель находится в опущенной руке перед корпусом.
2. Ладонь должна смотреть в сторону от вас,в локте должен быть лёгкий изгиб на протяжении всего упражнения, свободной рукой обхватите скамью, чтобы зафиксировать корпус и обездвижить его.
3. Поднимайте руку в сторону до уровня немного выше глаз, в конечной точке угол между рукой и полом должен составлять примерно 45 градусов.
4. В верхней точке упражнения поверните плечо, чтобы мизинец смотрел вверх и задержите такое положение на 2 счёта, чтобы дополнительно сократить мышцы.
5. Медленно верните плечо в предыдущее положение, но не делайте это резко.
6. Медленно верните руку в исходную позицию, при этом у вас должно быть ощущение, будто мышцы хотят вырваться из-под кожи наружу.
7. Не останавливаясь переходите сразу к следующему повторению. Это сохранит напряжение в мышце на протяжении всего упражнения.

А теперь для фанатов добавим маленький момент. После пары-тройки месяцев тренировок вам захочется разорвать мышцы плеча, зажечь в них огонь. Этого можно добиться путём сетов с раздеванием гантели.

Вы делаете упражнение с гантелью,потом берёте гантель на 2-2.5 кг легче и сразу же ещё раз выполняете упражнение снова. Потом вы берёте гантель ещё на 2-2.5 кг легче и снова выполняете упражнение. / "эффективно для сушки"

Жим штанги лежа – это самое популярное силовое движение в силовом троеборье (пауэрлифтинг), и самое основное упражнение для профессиональных спортсменов и любителей для развития верхней части тела: рук, груди и плечевого пояса. Правильное его выполнение может привести к великолепным результатам, а неправильное к травмам локтей, кистей, плеча и т.д.

В принципе в выполнении этого упражнения нет ничего сложного. И даже довольно сложно придумать какую-то единую технику выполнения жима, так как каждому человеку удобно ложиться на скамью и брать гриф штанги по-разному. Но в то же время, если посмотреть на технику ведущих жимовиков высокого класса, то можно увидеть, как их техника очень схожа между собой.

Но начнем по порядку.

1. Лечь на скамью надо максимально удобно, строго по центру, равномерно распределив массу своего тела вдоль продольной оси скамьи во избежание серьезной травмы. Лечь нужно так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз. Ни в коем случае при выполнении жима штанги нельзя отрывать стопы от пола. Они должны бать как цементом прикреплены к полу.
2. Разминку лучше всего начинать с жима чистым грифом (вес стандартного грифа 20 кг.).
3. Ширина хвата как правило индивидуальна для каждого, как кому удобно. Но слишком широкий хват или слишком узкий не задействует максимально все группы мышц одновременно. Так как при широком хвате нагрузка в основном ложиться на грудные мышцы, а при узком на трехглавые мышцы (трицепс).
4. Перед тем как снять штангу со стоек, можно слегка прогнуть спину, как бы сделав небольшой мостик, так как при этом в работу начинают включаться больше групп мышц, в том числе ноги. Но в принципе с прогибом жмут только на соревнованиях, а на тренировке можно работать и без прогиба.
5. Выпрямив руки на вдохе не торопясь нужно опускать штангу так, чтобы в конечной нижней точки движения она касалась примерно центральной линии груди. Выдержав небольшую паузу, нужно мощно взорваться и как бы слегка вытолкнуть ее вверх, но без резких рывков, потому что в тренировках с тяжестями резкие рывки и толчки очень травмоопасны. Выпрямив руки обязательно до конца, тихонечко положить вес на стойки.

Самое главное: нужно запомнить, что обязательно перед рабочими подходами надо сделать 2-4 разминочных подхода. И, как говорится, все приходит с опытом. Хороший жим лежа - это главный показатель великолепного физического развития человека. Так что вперед в спортзалы становится сильными!

Уже достаточно давно была открыта специфическая аминокислота, которая была подобна витаминам - L-карнитин. В организме он синтезируется печенью и почками из других аминокислот - лизина и метионина, и из железа, витаминов C и B6, а также содержится в небольших количествах в животных продуктах, например мясе и молоке.

L-carnitine оказывает следующее воздействие:

• способствует нормализации артериального давления;
• стабилизирует сердечную функцию;
• понижает уровень холестерина и триглицеридов (нейтральный жир, который и является фомой сохранения жиров в человеческом организме) / под влиянием карнитина в печени образуется лецитин, который вымывает холестерин;
• укрепляет иммунитет;
• стимулирует нейродинамику.

Если говорить о использовании в спорте, то карнетин:

• повышает выносливость;
• ускоряет восстановление;
• уменьшает риск получения растяжения;
• предупреждает и уменьшает послетренировочные мышечные боли.

Теперь об эффектах, которые интересуют меня больше всего:

1. способствует наращиванию силы и мышечной массы;
2. способствует жиросжиганию.

Также где-то прочитал о том, что путем активации мочевинного цикла и синтеза глутамата, карнитин влияет на выведение из организма аммиака.

Некоторые производители присваивают ему такие свойства как стимуляция синтеза белка и увеличение коэффициента усвояемости белка и углеводов

Вроде бы все так здорово, но есть одно НО: все эти эффекты являются косвенными следствиями.

Карнитин дает прежде всего энергию, сжигая жир, т.к. именно эта аминокислота транспортирует жирные кислоты во внутриклеточные митохондрии, повышая проницаемость клеточных мембран. Там в свою очередь происходит превращение жиров в АТФ. Одновременно с этим он выводит шлаки из митохондрий.

Что касается форм производства, то я встречал в бутылочках (в жидком виде - более концентрированный вариант), в таблетках/капсулах, в виде порошка и батончиков.

Что касается дозировок, то я не вижу необходимости превышать дозы, указанные на упаковке. Принимать же его советуют за 1-0,5 часа до еды натощак - это, на мой взгляд, разумно, т.к. лучше всасываемость. Но если Вы начнете испытывать какие-то проблемы с пищеварением, то принимайте карнитин во время еды, хотя карнитин обычно не вызывает каких-то расстройств.

Если говорить о цене, то здесь многое зависит от формы выпуска - если 25 бутылочек Вам обойдется примерно в 50 гринов, то 50 таблеток не самой известной марки всего в 20. Говорить об эффективности сложно, т.к. я использовал его только во время диеты, однако могу сказать, что положительный эффект в плане получения энергии и жиросжигания он оказывает.

Итого, эффект от использования есть, но он незначительный, поэтому остается ориентироваться на финансовые возможности. Если они позволяют, то я бы использовал препарат. Но помните, что везде нужна мера!