IronBlog.net - Заметки о Железе

Не секрет, что одним из любимых упражнений бодибилдеров есть жим лежа. И это неспроста, ведь именно грудь, которую развивает эта дисциплина, является визитной карточкой атлета. Кроме того, жим лежа косвенно укрепляет весь плечевой пояс. Если вы не увлекаетесь стероидами,  то уже через 2 года занятий рост веса снаряда остановится. Вместе с ним сбавит обороты и рост мышц. Поэтому здесь я хочу остановиться на том, как добиться роста весов и силы без применения АС, хотя сам я и их сторонник.

Спортсмену-натуралу, для того, чтобы прогрессировать в росте мускулатуры необходимо сконцентрироваться на увеличении веса снаряда, в данном случае штанги. Давайте рассмотрим основные факторы тренинга груди, стимулирующие рост силы и массы нехимическим путем. Для спортсменов, употребляющих анаболические стимуляторы, этот материал так же будет интересен, т.к. и они тоже подвержены «застоям».

Фактор питания мы рассматривать не будем. Это материал отдельной статьи, но все же необходимо помнить, что успех в атлетизме зависит от совокупности факторов, в которых вопрос питания стоит на первом месте. Что касается тренинга, то тут первое правило – полное восстановление. Не восстановленная мышца не только не способна улучшить силовой результат, но и закрепиться на старом. У каждого человека свой период восстановления, причем у разных мышц собственный. Сигналом к восстановлению будет исчезновение крепотуры в восстанавливаемых мышцах. Если у вас на другой день после тренировки не болят мышцы, значит, вы тренируетесь не правильно. Такой тип тренинга не является атлетическим, и направлен на что угодно, только не на рост силы и мышц. Да, вначале какой-то минимальный прогресс произойдет, но вскоре одолеть снаряд будет все труднее и труднее, т.к. мышца будет истощаться. Это все равно, что брать из ведра две кружки воды, а наливать одну – вскоре ведро опустеет.

Время восстановления мышц зависит так же и от возраста, ввиду того, что с годами метаболизм замедляется на фоне увеличения катаболических процессов. У среднестатистического 25-ти летнего бодибилдера период восстановления грудных мышц составляет около 5-6 дней. Но этого не достаточно для новой дозы нагрузки, необходимо дать мышце еще два дня на гиперкомпенсацию, т.е. рост. Такая восстановленная и окрепшая мышца способна показать хороший результат на тренировке, который необходимо понемногу повышать. В этом и заключается тренинго-восстановительная теория.

Занимаясь по такому принципу, вы будете прогрессировать непрерывно, и уже через несколько лет, станете обладателем плотной и качественной мускулатуры. Что касается упражнений, то тут все тривиально: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной, разводки и тренажер «бабочка». Не стоит усложнять этот комплекс какими-то замысловатыми упражнениями, по крайней мере, в период набора основной массы.

Каждая пятая тренировка, должна быть «читтинговой» (с помощью партнера). Необходимо время от времени привыкать к более тяжелым весам, нежели рабочий. Это может быть несколько подходов с максимальным весом, а так же увеличеным на 20% и концентрацией на опусканиях. Особое внимание нужно уделять самочувствию, т.к. такой тренинг травмоопасен, но в тоже время очень эффективен. При хорошей страховке со стороны партнера риск травмы можно свести к минимуму.

Следите за равномерным развитием груди. Если нижняя часть развита больше, поставьте наклонный жим на первое место в комплексе. Как только наступает стабилизация веса снаряда, делайте перерыв между тренингом груди на один день больше. Желательно все «жимовые» мышцы такие, как трицепс и дельты тренировать на смежных с грудью тренировках, дабы так же дать им восстановиться перед серьезной нагрузкой.
Через год правильных тренировок штанга весом в 100 кг должна стать вашим рабочим весом. 150 кг также не предел, мышцы человека способны на многое, главное создать им условия для развития, исключив невежественные ошибки.

Сразу хочу отметить, что для серьезных занятий бодибилдингом, Вам понадобится оборудовать дома целый спортзал, но даже этого может не хватить в определенных ситуациях. Однако для поддержания себя в тонусе вполне возможно приобрести, например, беговую дорожку, хотя я бы, вспоминая соседа сверху (при каждом шаге во время бега раздается приличный стук), предпочел бы велосипед.

Практически каждый день мы видим рекламу разнообразных тренажеров. Такой вид спортивного инвентаря предоставляет возможность выполнять упражнения, способствующие повышению тонуса организма и тренирующие ту или иную группу мышц. Имея основные представления о тренажерах, можно удачно выбрать такой снаряд.

Итак, полезным будет знать, что их основная масса разделена на две группы: аэробные и силовые. Аэробная группа включает в себя спортивные снаряды, которые способствуют общему укреплению организма, их еще называют кардиотренажеры, поскольку они тренируют сердечно-сосудистую систему. Функцию тренировки и укрепления мышечной системы выполняют силовые тренажеры.

В наше время полностью исключен дефицит такого рода товаров. Современные железные тренеры снабжены электронными механизмами ХХI века. Сегодняшние тренажеры могут вести контроль показателей организма в течение тренировки, что позволяет обезопасить спортивные занятия в плане перегрузки.

Приобретая тренажер, вы вместе с ним имеете возможность изменить свой образ жизни, сделать его более активным и интересным, вы сэкономите средства и время, которые раньше тратили на дорогу в спортивный зал и на сами занятия. Спортивный снаряд в домашних условиях позволит прибегнуть к занятиям в удобное для вас время. Вы можете подтянуть определенную группу мышц или увеличить способность организма к нагрузкам, можно также скинуть лишние килограммы. Все зависит только от того, какой именно вид тренажера вы выберете - силовой или аэробный.

В течение тренировки систематически контролируйте электронные показатели состояния вашего организма, чтобы не нарушить главное правило "Не навреди!". Частота пульса должна быть в пределах допустимой нормы, которую можно рассчитать по формуле 220 - х, где х - это показатель вашего возраста, ну а при нагрузках пульс должен быть в пределах от 50% до 80% максимального показателя.

Положительным моментом наличия тренажера в доме является привлечение к спорту членов семейства и, самое главное, заинтересованность детей, организм которых стремительно развивается и требует посильной нагрузки.

Магазины и различные отделы типа "Спорттовары" имеют достаточный ассортимент продукции данной категории. Можно подобрать тренажер разнообразных конструкторских решений, что определяет технические особенности инвентаря. Прогресс ХХI века позволяет нам реализовать свой выбор даже через Интернет - магазин.

Недавно наткнулся на очень интересную книгу посвященную атлетике: Георгий Тенно «Атлетизм».

Конечно в этой книге, как впрочем и во всех такого рода рассказывается про тренировки. Как правильно делать упражнения, количество сетов, определенные программы. Но самое важное, что лично я для себя нашел – этот автор очень тонко раскрывает психологию спортсмена. Автор поставил перед собой задачу донести до читателя проблемные места, связанные с его здоровьем и как этому может помочь занятия атлетикой.

Ведь не каждый человек знает, что даже с такой сложной болезнью, как например астма, поможет справиться занятие атлетикой.

Книга в формате .txt

Эта книга поведет читателя в волшебную страну – атлетизм, где слабый может стать сильным, больной – здоровым, где юноши, стесняющиеся своей хилости и неразвитости, превращаются в красивых и могучих парней. Читатель найдет в книге комплексы атлетической гимнастики, узнает о выдающихся атлетов прошлого и настоящего. Книга рассчитана на массового читателя.

Скачать "Атлетизм" Георгий Тэнно
Cкачали 372 раз/а.

Совсем недавно наткнулся на интересный сайт, советую посетить: Туризм в Беларуси

В поисках полезной литературы я наткнулся на очень интересную книгу Владимира Гончарова «логика тренинга». На мой взгляд очень интересная книга написанная по личному опыту атлета. Главным достоинством, на мой взгляд, является квалифицированно описанный тренировочный процесс в культуризме.

Так же автор утверждает, что все написанное им является вполне естественным для обычного человека. Детально расписана программа тренировок и способы выполнения упражнений.

Так же интересен тот факт, что Гончаров является одним из первых профессиональных культуристов СССР.

Книга в формате txt.

В пособии впервые, (естественно, по мнению автора), квалифицированно описан тренировочный процесс в культуризме.

Скачать Логика тренинга. Владимир Гончаров.
Cкачали 282 раз/а.

Зачем нам нужны витамины? На первый взгляд сами по себе они не являются источникам энергии, так же они не нужны для роста мышечной массы. Человек не знающий может сказать что они культуристу не нужны. Но это не так, без правильного употребления витамин тренировки перестанут быть эффективными.

Витамины являются своего рода взрывателем в нашем теле. Без них все питательные вещества, которые мы употребляем так и останутся мертвым грузом в нашем теле. Витамины в нашем теле запускают и поддерживают такие жизненно необходимые процессы как белковый синтез и энергообмен.

Самые важные витамины для культуриста:

Кобаламин (витамин В12)
Это один из важнейшим элементов культуриста, ведь этом витамин является стимулятором процесса белкового обмена и синтеза аминокислот.
Он содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба.

Биотин (витамин Н)
Этот витамин является очень важным в процессе энергообмена и метаболизме аминокислот.

Рибофлавин (витамин В2)
Участвует в белковом обмене. В немалых количествах содержится в гречке, овсянке, печени.

Витамин А
Очень важный элемент в процессе создания новых мышечных клеток.
Содержится в сливках, сыре, рыбьем жире.
Основными продуктами содержащими его являются печень, сливочное масло, сыры, сливки, яичные желтки.

Витамин Е
Витамин способен регулировать мышечную деятельность предотвращая утомление, а это тоже очень важно для спортсмена.
Ешьте орехи, зеленые овощи, растительные масла, и недостатка в нем у вас не будет.

Ниацин (витамин ВЗ)
Также участвует в процессе энергообмена, и еще в большом количестве различных процессов организма.
Яйца, пивные дрожжи, тунец, молоко содержат данный элемент.

Витамин D
Помогает усваиваться в организме кальцию и фосфору.
Содержится в достаточном количестве в пивных дрожжах.

Тиамин (витамин В1)
Данный витамин очень важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Содержится в пивных дрожжах и печени.

Витамин С
Основной элемент в процессе наращивания мышечной массы. Витамин С является важным элементом в процессе усвоения белка.
Хотите быть большим, ешьте шиповник, клубнику, смородину, апельсины.

Знать как правильно питаться для культуриста очень важно, ведь можно поедать в большом количестве белок или другие питательные вещества, а толку не будет. Все дело в том что получаемые вами калории из пищи должны превышать то количество калорий которые вы тратите в тренажерном зале.

Как показывает практика, для новичка, чтобы стать большим надо очень много есть. Ведь массу можно набрать лишь при обильном питании, а рельеф может подождать.
Тут опять же надо подобрать золотую середину, ведь можно есть много но и усиленно тренировать и поэтому калорий организму все равно хватать не будет. Поэтому для интенсивного роста мышц надо много есть, конечно может вырасти жировая прослойка, но это не беда. Жир потом можно согнать, для этого существует множество различных упражнений. Главное что ваши мышцы стали гораздо больше чем в начале.

Для чего в рационе нужны углеводы? Углевод по своей сути это обычный сахар. Конечно существуют сложное пищевые цепи содержащие углевод, но принцип от этого не меняется. При поступлении в наш организм углеводов в крови выделяется гормон инсулина, а это является важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Так же наш рацион не может обойтись без жиров. Ведь жиры в себе содержат холестерин, а он в свою очередь является стимуляторов выделения полового гормона тестостерона у мужчин, и в ничтожных количествах у женщин. А без него рост мышц физиологически не возможен.

Еще стоит сказать, что каждый человек является индивидуумом и нельзя подобрать одинаковой идеальной диеты для двух разных людей. Лучшим вариантом является – обратиться за помощью к диетологам, но если этот вариант вас не устраивает то можно воспользоваться опытом других людей, и методом проб и ошибок подобрать для себя наиболее рациональную диету.

Я недавно уже писал про особенности строения фигуры человека, но про женскую фигуру так ничего полезного не написал. Хочу исправить эту ошибку и извиниться перед женщинами, что я так мало о вас знал.

Женщинам очень важно знать, какой у них тип фигуры при выборе тренировочной программы, ведь никакие тренировки не сделают из вас длинноногую красотку, если вы обладаете плотной фигурой, за то правильно подобранный комплекс поможет подчеркнуть ваши врожденные достоинства.

Существуют несколько разновидностей женской фигуры:

1. Песочные часы

Особенности этого типа фигуры заключаются в следующем: развитые плечи и красивые округлые бедра. Примером могут служить такие красавицы как Кэтрин Зета-Джонс, Джессика Симпсон, Мэрилин Монро.

2. Трапеция

примером может служить Мадонна, характерная особенность этого типа заключается в небольшом росте но хорошо развитой мускулатуре.

3. Яблоко

Отличиями являются длинные руки и ноги, жир вокруг талии. Для примера можно привести Риз Уитерспун и Мелани

4. Трость

Вы обладаете высоким ростом, длинными руками и ногами. Такие модели как Кэмерон Диас и Мила Йовович. Тоже обладают данным типом фигуры.

5. Груша

Главная особенность - это великолепные бедра и грудь, многие могут лишь позавидовать вам. Примером являются такие популярные в наше время женщины как Дженнифер Лопес и Бейонс.

Как правильно выбрать время отдыха между сетами. Сколько минут отдыхать, кто-то отдыхает 2, кто-то может отдыхать 5, а кто-то отдыхает лишь одну минуту. Я когда тренировался, между сетами отдыхал минуты 3, но бывало и так, что когда снаряд был занят, передышка могла доходить и до 5 – 7 минут. Я понимал, что тело уже успевает остыть за это время, я уставал, но в тоже время мышцы показывали лишь процентов 60 своих возможностей.

Если смотреть с точки зрения профессиональных спортсменов, то у них принято отдыхать в зависимости от результата, который вам надо достичь. Например пауэрлифтеры отдыхают долго, потому что их мышцы должны накопить достаточно энергии для следующего сета, им нужна взрывная энергия для максимума своих возможностей.
В тоже время если люди наращивают массу, то они отдыхают порядка двух минут.

Учеными было показано, что энергию нашим мышцам дают два вещества аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но они способны обеспечивать наши мышцы энергией лишь 30 секунд. Далее источниками энергии служат молочная кислота и кислород, но они действуют значительно медленнее.

Из этого можно сделать вывод: лифтер чтобы накопить максимальное количество энергии должен отдыхать дольше, чтобы мышцы успели восстанавливаться. А культурист время подхода должен снизить к минимуму, чтобы его тело использовало в качестве источника энергии гликоген, глюкоза и подкожный жир.

Правда правильно подобрать время крайне сложно, ведь каждый человек имеет свои характерные особенности. Хороший способ был разработан советскими тренерами. При помощи портативного пульсометра, когда ваш пульс восстановится до 110 – 100 ударов в минуту, вы можете начинать новый сет. Но человеку новому будет сложнее, ведь у новичков частота пульса имеет очень огромный разброс.

Тут делу помогут лишь тренировки и поиски нужного вам времени в зависимости от поставленных вами задач.

Для чего нужны различные атрибуты для тренировок. Возможна человек новый, или, который спортом не занимается вообще, скажет, что это пустая трата денег. Но в тоже время спортсмен со стажем просто не представляет себе тренировку без этих маленьких помощников.
Расскажу, опираясь на свой личный опыт.

Перчатки

Когда я только пришел в тренажерный зал я сразу не думал покупать себе всякие, как мне тогда казалось, бесполезные вещи. Но после определенных размышлений я решил все-таки купить себе перчатки. Перчатки помогают избежать мозолей, удобней держать снаряд, а отсюда, и хват лучше будет. Когда подтягиваешься так это вообще песня. Плюс грязь остается на них, а не на ваших руках.
Как выбрать атлетические перчатки? Лично я пробовал много моделей, и для себя понял, что дороже не значит лучше, главное они должны быть кожаные, кожзаменители слишком быстро приходят в негодность. Еще очень важно подобрать правильный размер, но тут только методом проб и ошибок.

Кистевые ремни

Новичку этот атрибут будет в принципе бесполезен, но как только человек начинает заниматься с большим весом, тренировка просто невозможна без них. Ведь часто наши кисти просто не могут удержать тот вес который может поднять наша спина, вот тогда приходится привязывать снаряд к рукам. Главное не пережимать себе руки, иначе можно повредить сухожилия или кровь не будет поступать в кисть, что тоже плохо.
Выбор ремня – это личное дело каждого, мне нравятся узкие, кто-то предпочитает широкие или средние, просто надо попробовать, чтобы понять, какой нравится вам.

Пояса

Прежде всего пояс защищает вашу спину от травм. Растяжение спины – это травмы которая не только не даст вам долго заниматься спортом, но может вывести вас из нормальной жизни минимум на неделю. Ведь на работу не пойдешь, когда спина не разгибается или любое лишнее движение вызывает адскую боль. Плюс пояс помогает равнее держать спину, и защищает позвоночник от больших нагрузок. Я думаю, ни кто не захочет к 30 годам получить радикулит.

Поэтому я считаю, что лучше сразу прибегнуть к помощи этих вещей, чем потом восстанавливаться от травмы.

Совсем недавно узнал, что в сентябре будет проходит самое зрелищное событие в мире бодибилдинга мистер Олимпия 2008.

Само соревнование будет проходить с 25 по 28 сентября в Лас-Вегасе. Правда еще должны прости еще несколько соревнований лиги ИФББ среди профессионалов. По итогам этих соревнований еще 9 спортсменов получат квалификацию.

Список спортсменов уже имеющих путевку на соревнования:

JAY CUTLER(США) – чемпион прошлого года.
VICTOR MARTINEZ(Доминиканская республика) – в том году он занял второе место.
DEXTER JACSON (США) – занявший третье место в том году.
RONNIE COLEMAN (США)
DENNIS WOLF (Германия)
MELVIN ANTHONY (США)
PHIL HEATH (США)
GUSTAVO BADELL (Пуэрто-Рико)
MOE ELMOUSSAWI (Новая Зеландия)
SILVIO SAMUEL (Испания)
JOHNNIE JACKSON (США)
KAI GREENE (США)
BRANCH WARREN (США)
TONEY FREEMAN (США)
SERGEY SHELESTOV (Россия) пока, что единственный россиянин, ну будем надеяться что в этом году он выступит лучше чем в предыдущем.
KELVIN ENGLISH (США)
RONNY ROCKEL (Германия)
DAVID HENRY (США)
CRAIG RICHARDSON (США)
LEO INGRAM (США)
DENNIS JAMES (Германия)

Жаль вот тока, что по телевиденью у нас это шоу не покажут, ну что поделать, придется смотреть фото и результаты в интернете.