IronBlog.net - Заметки о Железе

Мощный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых шейных мышц. Утверждение некоторых атлетов, что толстая шея визуально дает плечи уже – абсолютное заблуждение. Наоборот, тонкая слаборазвитая шея может, если не свести на нет, то, как минимум существенно ослабить эффект от развитого торса. Особенно эта дисгармония заметна, когда спортсмен в одежде. Поэтому развитию мышц шеи необходимо уделять такое же внимание, как и другим частям тела.

По греческим канонам пропорционально развитое мужское тело должно иметь объемы икр, бицепса (плеча) и шеи равного размера. Примеры этих пропорций можно увидеть в скульптурах и живописи древней Греции, а также более поздних периодов. Современная атлетическая «мода» существенно отличается от классики. Сегодня на чемпионатах мира по бодибилдингу можно увидеть сильно гипертрофированную обезжиренную массу спортсменов, играющую на контрастах с тонкой талией и суставов. Тем не менее, антропометрические данные бицепса, икр и шеи, гармонично развитых бодибилдеров будут примерно равны. Если икроножная мышца не так сильно развита, как бицепс, это будет бросаться в глаза, и уменьшать судейские баллы. Поэтому некоторые профессионалы бодибилдинга прибегают к имплантации икроножных мышц, т.к. не у всех спортсменов потенциал голени велик.

Но вернемся к мышцам шеи. К счастью они хорошо поддаются «накачке» и ассимилируют протеины. Анатомически шея состоит, помимо позвоночника, из пучка сухожилий и мышц, удерживающих голову в вертикальном положении. Соответственно, наклоняя голову в стороны и вперед-назад, мы задействуем эти мышцы. Комплекс упражнений для шеи включает в себя четыре упражнения, отличающиеся друг от друга только направлением движения головы.

В арсенале атлетического инвентаря есть несколько приспособлений и даже тренажеров, создающих нагрузку на шейные мышцы. Все эти снаряды, мягко говоря, неудобны. Взять, к примеру «шапочку», к которой крепится груз. Ее лямки давят на подбородок и лицо, оставляя след и даже кровоподтеки.

Самый простой и действенный метод укрепления шейных мышц – создание противодействия движениям головы руками.

1. Первое упражнение развивает заднюю часть шеи. Для его выполнения необходимо обхватить затылок ладонями (локти направлены вперед) и, создавая нагрузку медленно отклонять голову назад.
2. Для развития передней части шеи необходимо упереть кулаки в подбородок (локти направлены вниз) и, по методу противодействия выполнить упражнение.
3. Боковые мышцы шеи тренируются, приложив руку к голове. Положение руки похоже на позу, говорящего по телефону, но локоть направлен в сторону.

При тренировке мышц шеи необходимо исключить сильные нагрузки, особенно в не разогретом состоянии. Шею легко травмировать. Растяжения мышц шеи могут надолго вывести спортсмена из строя, создавая также дискомфорт в его повседневной жизни. Для разминки шеи совершайте круговые движения головой в течение минуты. Затем приступайте к упражнениям комплекса, начиная с небольших нагрузок. Следует выполнять по 10 повторений в подходе. Рабочий сетов должно быть не менее пяти.

Начинающие и опытные атлеты, посещающие тренажерный зал или занимающиеся дома уделяют внимание всему: питанию, отдыху, сну. Но главное в бодибилдинге – тренировка. Успешные атлеты тренируются часто и напряженно. Особенности их тренировок описаны во многих журналах. Но какие же особенности должны быть в тренировке обычного человека, не обладающего генетическим потенциалом Шварценеггера?

В процессе тренировки, прежде всего, нужно уделять внимание нескольким вещам:

1. Свежий воздух. В процессе тренировки сердечная деятельность усиливается в несколько раз. Сердце сокращается чаще, перегоняя большее количество кислорода. Если вы занимаетесь в душном помещении, ощущается нехватка кислорода. Это приводит к усталости, пониженной работоспособности, и в конечном итоге негативно сказывается на эффективности тренировки. Если во время тренировки вы начинаете зевать – вам не хватает кислорода. Подойдите к окну, подышите свежим воздухом – затем продолжайте тренировку. По возможности задерживаетесь у окна подольше. Поступающий в кровь кислород не даст вашим мышцам быстро устать, а значит, вы сможете совершить большую работу – поднять больший вес, больше напрягая мышцы.
2. Вода. Силовые тренировки отнимают много сил – атлет много потеет, что приводит к потере воды – обезвоживанию организма. Это также приводит к быстрой утомляемости. Поэтому во время тренировок необходимо потреблять жидкость. Лучше, если это белковый коктейль или жидкость с содержанием минеральных веществ. За тренировку в среднем выпивается пол-литра жидкости. Слишком много пить не стоит – может появиться тяжесть. Воды надо выпивать ровно столько, сколько требует организм – сколько он потерял через потоотделение.
3. Отдых. Во время тренировки отдых просто необходим. В перерывах между подходами постарайтесь расслабить те группы мышц, которые были вовлечены в упражнение. Хорошим вариантом является массаж. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе – не давать им остыть. Перерыв между подходами не должен быть большим – достаточно 2-3 минут. Если нагрузки максимальные или близкие к максимальным, можно увеличить время отдыха до 4 минут.
4. Время тренировки. Спортсмены-профессионалы проводят в тренажерных залах часы. Однако вся их жизнь только и посвящена бодибилдингу. Они много отдыхают, много спят. Любители не могут себе такого позволить – мешает работа, учеба. Поэтому и время тренировки должно быть меньше. Не стоит задерживаться в зале на несколько часов. Полуторачасовой тренировки будет вполне достаточно. Некоторые эксперты называют оптимальным временем тренировки один час. После долгого времени постоянных нагрузок организм истощается и начинает потреблять внутренние ресурсы – поэтому длительные тренировки способны дать «обратный» эффект для роста мышц.
5. Нагрузки. Организм человека не может постоянно работать на пределе. Поэтому наряду с цикличностью тренировок в целом, уделяйте внимание нагрузкам внутри одной тренировки. Включите в одно занятие несколько «тяжелых» базовых упражнений и несколько «легких», изолированных. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку минут 10-15. Тяжелые упражнения лучше поставить в начало, а легкие – в конец тренировки. Тогда, проработав основные группы мышц, вы сможете спокойно сосредоточиться на отдельной группе.

Ну и конечно, важным элементом каждой тренировки является мотивация. Нацеленные на успех атлеты способны поднимать большие веса, быстрее прогрессировать.

Увеличив эффективность каждой тренировки в отдельности, вы сможете увеличить эффективность тренировочного процесса в целом.

Каждый новичок, который приходит в спортивный зал для занятий тяжёлой атлетикой, ставит своей целью накачку больших и рельефных рук. И это понятно, ведь руки у всех на виду, они подчёркивают спортивную фигуру, ярко выражают силу человека и влияют привлечением внимания к своей персоне со стороны окружающих. Не стоит надеяться, что за короткий промежуток времени возможно нарастить на своей руке 40 сантиметров объёма.

Глянцевые журналы по фитнесу и бодибилдингу пестрят фотографиями накаченных атлетов, с большими руками, громкие статьи призывают работать по программе этих чемпионов, и добиться быстрого результата. Но новичок не сразу понимает, что люди на фотографиях посвятили этому занятию всю свою жизнь, это их работа, которая их кормит. Большинство из них используют химические препараты, чтобы добиться желаемых результатов.

Многие начинающие культуристы, не добившись результата в первые месяцы, просто бросают походы в спорт зал. Рука не растёт, сила не увеличивается. На это могут влиять многие факторы. В современной жизни у нас много забот: школа, институт, работа, семья и многое другое - постоянные стрессы не позволяют организму отдыхать в полной мере, и стимул продолжать заниматься постепенно угасает. Главным фактором, от которого зависят результаты является программа тренировок. У каждого культуриста она своя, человек- это индивидуальность, поэтому чего-то стандартного для всех, что могло бы приносить пользу всем сразу нет. Но есть определённые базовые упражнения, которые могли быть дать тонус мышцам, определённый толчок в развитии силы и объёма. Разберём базовое упражнение по накачке бицепса для новичка.

Стоит заметить, что для тренировке двухглавой мышцы (бицепса) нет своего базового упражнения, как например, для груди - жим лёжа, для спины- становая тяга и так далее. Но есть одно основное, которое в полной мере позволяет добиться хороших результатов за два- три месяца тренировок - это подъём штанги на бицепс стоя. Эффективность его обуславливается тем, что при выполнении данного упражнения полностью загружаются обе головки бицепса, а также брахиалис. Брахиалис находится под бицепсом, поэтому развивая его - становиться больше пик мышцы, и она будет выглядеть заметно больше.

Рассмотрим динамику выполнения данного упражнения. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть бицепс, чтобы не получить травму, и обильно наполнить волокна кровью. Это можно проделать пустым грифом, без отягощения. Достаточно будет сделать пару подходов, по десять раз. Непосредственно, перед началом упражнения, необходимо подобрать оптимальный для силового уровня спортсмена вес, при котором можно было бы сделать 10-12 подходов (постепенно вес будет увеличиваться, а число подходов уменьшаться). Исходное положение стоя, штанга находится в руках, хват около 25-30 сантиметров (зависит от физиологического строения человека). Если увеличить ширину хвата, то нагрузка пойдёт только лишь на внутреннюю головку бицепса, а внешняя и брахиалис будут бездействовать.

Медленно поднимая штангу с отягощением вверх, необходимо остановиться на пике, не закидывая её, иначе бицепс расслабиться на какое-то время, и упражнение потеряет свою эффективность. Вниз следует опускать медленно, следя за тем, чтобы локти не распрямились до конца и нагрузка на бицепс не спадала. Далее необходимо сделать 10-12 повторений. Главное не закидывать штангу рывками, чтобы не получить травму, а делать упражнение плавно и размеренно.

После выполнения повторений, следует дать рукам отдохнуть. Каждый спортсмен сам для себя выбирает время, которое необходимо ему для отдыха. Это зависит от общей подготовленности и от целей тренировки- если развивается сила- отдых должен быть не менее 2 минут, так как работа происходит с тяжёлыми весами, сила и объём- отдых не более одной минуты, работа на рельеф- не более 30 секунд.

Всего необходимо выполнить четыре подхода. На втором нужно увеличить вес, но так, чтобы число повторений осталось прежним, и а работа происходила так же чисто. В третьем и четвёртом подходе, доводим количество повторений до 6-8. Это самый оптимальный вариант для набора силы и массы рук. Если подходы проделаны чисто, и с хорошим весом, в бицепсе должно чувствоваться жжение, и он визуально должен выглядеть очень большим - это является платой за хорошо проведённую тренировку. Занимаясь всего лишь по одному такому упражнению на бицепс в течение двух- трёх месяцев можно увеличить объём руки на 1-2 сантиметра. После этого периода необходимо подобирать другие эффективные упражнения и их комбинации.

Вы знаете сколько процентов успеха заложено в мускулатуру продвинутого культуриста? Вопрос с подвохом. Конечно же - 100%. Давайте, эти 100% разделим на составные части, в зависимости от самих тренировок в спортзале. 1-ое- спортивное питание, 2-ое-отдых и восстановление, 3-е – тренировка, 4-ое - позитивном мышление. 30% - это правильное спортивное питание, 30% - восстановление после занятий, 30% - займет работа в зале, то есть сама тренировка, и 10% - настроение, оно же позитивное мышление.

Нарушение в одной процентной области приведет только к одному, - отсутствию результата занятий, - набора мускулатуры. В данной статье мы рассмотрим правильное применение спортивного питания, для человека, решившего изменить свою жизнь при помощи спортзала.

Понятно, что комплекс упражнений вам дадут, по которому вы будете заниматься, а вот с питанием самому, разобраться будет сложнее. Но мы разберемся. Не будем углубляться в строение и химические формулы, это не для новичков. Поэтому сразу начнем с правильного питании и о добавлении в рацион спортивного питании. Чтобы были силы для занятий, что нам нужно? Углеводы. Углеводы, - что это на языке спортивного питания? Гейнеры. Значит Гейнер = Углеводы, это нужно запомнить. Углеводы в нашей жизни, - это злаки, они же каши, хлеб, рис, пшено, овес, гречка. Это хорошие для вас углеводы – их надо кушать по 2г на 1 кг вашего веса + Гейнер (углеводы) по 1г на 1 кг вашего веса. Соотношение углеводов обыкновенных (злаки, каши) к углеводам спортивным (гейнеры), 75% простых и 25% спортивных.

Есть углеводы рафинированные, это продукция кондитерских фабрик, конфеты, торты, пирожные, сахар. Эти углеводы едим поменьше. Затраты на получение энергии из таких углеводов нашего организма очень велики. При регулярном употреблении рафинированные углеводов, мы скорее получим жировую прослойку на животе, чем энергию для тренировки. Углеводы принимаются за 3-4 часа до тренировки (это в идеале) и сразу после вашей тренировки в пределах 10-35 минут. Итак - энергия у нас есть, после тренировки затраченную энергию мы восстановили употреблением углеводов.

Что же с белками? Чтобы мышца выросла, ей нужен строительный материал, белок. Белок, протеин – все это одно и то же понятие белок. Общепринятое название, которое употребляется в интернет-магазинах – протеин. В данной статье для новичков, мы не будем рассматривать тонкости между протеинами и их клонами, но только с преобладанием той или иной молекулярной формулы.

Итак , -протеин. Выпускаемые протеины разнообразны. И все что вам нужно знать на начальном этапе, так это его процент усваиваемости. Пример Protein 92%, выпускает Питерская фирма, имеет содержание белка 92% в 100г. Процент усваиваемости, как правило, немного ниже. Принимать его необходимо минимум 2г на 1кг вашего веса. Какую белковую пищу мы знаем? Приведу примеры по мере содержания хорошего белка с наименьшим содержанием жира в продукте ,- это куриная грудка, красная говядина, телятина, крольчатина; продукты молочного производства, творог, сыры, молоко и т.д. Соотношение приема спортивного протеина (белка) с обычным белком из пищи - 25% спортивное питание (протеин) и 75% обыкновенный белок из еды. Принимаем спортивный протеин порциями по 30г, или 5столовых ложек без горки, за 30 минут перед занятиями и после тренировки в течении 40 минут. Остальные порции принимаем в течении дня.

Теперь для вас несколько приоткрылась тайна наращивания мускулатуры. Желаю удачи!