IronBlog.net - Заметки о Железе

Я недавно уже писал про особенности строения фигуры человека, но про женскую фигуру так ничего полезного не написал. Хочу исправить эту ошибку и извиниться перед женщинами, что я так мало о вас знал.

Женщинам очень важно знать, какой у них тип фигуры при выборе тренировочной программы, ведь никакие тренировки не сделают из вас длинноногую красотку, если вы обладаете плотной фигурой, за то правильно подобранный комплекс поможет подчеркнуть ваши врожденные достоинства.

Существуют несколько разновидностей женской фигуры:

1. Песочные часы

Особенности этого типа фигуры заключаются в следующем: развитые плечи и красивые округлые бедра. Примером могут служить такие красавицы как Кэтрин Зета-Джонс, Джессика Симпсон, Мэрилин Монро.

2. Трапеция

примером может служить Мадонна, характерная особенность этого типа заключается в небольшом росте но хорошо развитой мускулатуре.

3. Яблоко

Отличиями являются длинные руки и ноги, жир вокруг талии. Для примера можно привести Риз Уитерспун и Мелани

4. Трость

Вы обладаете высоким ростом, длинными руками и ногами. Такие модели как Кэмерон Диас и Мила Йовович. Тоже обладают данным типом фигуры.

5. Груша

Главная особенность - это великолепные бедра и грудь, многие могут лишь позавидовать вам. Примером являются такие популярные в наше время женщины как Дженнифер Лопес и Бейонс.

Упорные тренировки в тренажёрном зале зачастую сопряжены с болью и кровью. Человек строящий или перестраивающий своё тело должен обладать железной волей, уметь сказать "вперёд", когда мышцы отказываются сделать движение, мазоли кровоточать, но воля двигает тебя вперёд.

Поговорим о неизменном спутнике упорных тренировок - боли. Боль в мышцах возникает во время тренировок, боль - обычный побочный эффект в жизни культуриста, но сразу оговорюсь - тупая, ноющая боль в мышцах. Острая боль, возникшая вспышкой - это сигнал о повреждениях, при возникновении такой боли лучше прекратить упражнение.

С физиологической точки зрения - чем больше ноющая боль (чем она сильнее), тем больший приток крови получают мышцы, тем более они напряжены и натренированы. Отношение к боли у людей занимающихся спортом разное: один прекращает занятия как только появляются её признаки, другой несмотря на боль заканчивает упражнения (заканчивает сеты и подходы), а третий бодибилдер продолжает упражнение сквозь боль до того момента, когда руки уже невозможно поднять даже без снаряда. И как вы думате, кто достигает больших результатов? Третий бодибилдер, так как он тренируется на пределе. Но как ему это удаётся, ведь на одной воле далеко не уедешь? Да просто - с помощью злости, которую возбудили искуственно. Как это делается? Достаточно просто: подойдите к снаряду, дотроньтесь до него, попытайтесь прочуствовать. Потом скажите себе: я сделаю тебя (имеется ввиду поднимишь снаряд определённое количество раз несмотря на боль). В тот момент когда вы ещё не у цели, а тело отказывается делать движения злитесь, материте снаряд - это помогает.

Часто от своих знакомых слышу: "Зато когда ты перестанешь тренироваться у тебя все обвиснет и превратиться в жир", или вчера на встрече выпускников мне выдали: "Ну ты и шкаф. А ты знаешь что в 50 лет у тебя твоя грудь обвиснет?" Примеров можно приводить много. Но речь не об этом.

Хотелось бы мне рассмотреть следующий вопрос: если вы вынуждены по какой-то причине сделать достаточно длительный перерыв в тренировках, то что будет с массой и силой?

Сразу хочу отметить то, что вынес из собственного опыта. Когда я только начинал тренироваться, то сила и та масса, которую я набрал "натурально", несмотря на перерывы (бывало и по месяцу) оставалась при мне. Тогда-то у меня и сложилось мнение, что можно, как многие и думают, "поправить фигуру и уйти".

Разумеется, что массу, набранную при помощи "химии" удержать сложнее, но лишь на этапе, когда "сходишь" с курса. При грамотном подходе, несмотря на бытующее пессимистическое мнение, можно сохранить практически всю набранную массу.

Полазив по интернету, чтобы уточнить для себя этот вопрос, я наткнулся на результаты исследования, которые показывают, что профессионально тренирующиеся атлеты даже после годичного перерыва теряют от 40 до 60 процентов своих результатов. Но вернувшись к тренировкам он восстанавливает прежние показатели за 6-9 недель.

Чем же это вызвано? Здесь и задействована нейромышечная память. Суть этого свойства организма, а именно механизмы, полностью не раскрыты наукой. Но исследования показывают, что в первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость, т.к. организм может вновь производить то количество АТФ, которое он уже когда-то производил, далее идет восстановление мышечной массы, и в последнюю очередь силы.

Вот тут хотелось бы остановиться на силовых показателях. Они восстанавливаются позже, т.к. в этом процессе задействована нервная система. Должен восстановиться некий "вставочный нейрон", который усиливает импульс от центральной нервной системы к мышце. При это он может восстановиться, если он когда-то уже был сформирован.

В статьях, раскрывающих понятие мышечной памяти, которые я нашел в интернете, делаются следующие выводы:

1. Вставочный нейрон формируется даже у молодого организма (14-17 лет) в течении 1-1,5 года. Поэтому, чем раньше начнете тренировки, тем лучше.
2. Если вы новичок, то вам просто необходим грамотный тренер на начальном этапе.
3. Нельзя бояться перерывов в тренировках. Набранные вами показатели, сродни "капиталу". Вы сможете очень быстро набрать былые результаты.

Наткнулся недавно в интернете на очень хороший, простой и доступный анатомический атлас, на котором представлены все основные группы мышц. Для человека только начавшего свои занятия бодибилдингом, да и не мешало бы обновить память продвинутым атлетам, очень важно иметь хотя бы общее представление о строении и расположении мышц. Как я писал раньше: "Растут те мышцы, которые ты чувствуешь", кроме того во время упражнения нужно сконцентрироваться на включенных в работу мышцах.

Икры (мышцы голени):
на рисунке указаны внешняя головка икроножной мышцы и внутренняя головка, ниже их расположена камбаловидная мышца.

Квадрицепсы:
как видно из рисунка состоит из 3-х головок, а именно из прямой мышцы бедра (средняя головка), латеральной широкой мышцы (внешняя головка) и медиальной широкой мышцы (внутренняя головка).

Пресс:
на рисунке указаны только прямые мышцы живота, сбоку расположены еще внешние косые мышцы живота.

Предплечья:
они представлены мышцой-сгибателем предплечья (внутренняя сторона), плече-лучевой мышцой и мышцами-разгибателями предплечья (внешняя сторона).

Бицепсы:
имеют 2 головки (внешнюю и внутреннюю).

Дельта:
дельтовидная мышца состоит из 3-х головок - перденей, средней и задней.

Грудные:
можно разделить на верхний и нижний отделы.

Ягодичные мышцы:
представлены большой яголичной мышцой, а чуть выше ее средней ягодичной мышцой.

Бицепс бедра:
на левом рисунке справа - двуглавая мышца бедра, слева - полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Я не имею медицинского образования и сразу прошу прощения за ошибки, которые я мог допустить. Пишите о таковых в комментариях.

В этой заметке я не буду "открывать Америку", но иногда, глядя как люди сетуют на то, что их природа обделила и они, например, слишком толстые или слишком "сухие", решил рассказать о 3-х типа телосложения.

Что касается женщин, то тут мои знания ограничиваются тем, что у женщин несколько типов телосложения: А-образное, Т-образное и Ф-образное. Т.е. по форме буквы, например, когда у женщины широкий таз и бедра, но узкие плечи - это А-образное телосложение. На этом мои знания относительно женских типов кончаются.

У мужчин существует 3 типа телосложения: мезоморф (атлетический тип), эндоморф (пикнический тип), эктоморф (астенический тип). Многие говорят о смешанных типах, но я, честно говоря, таких людей не встречал. Грубо всех можно подвести под один из типов. Лично я - эндоморф.

Вообще, тип телосложения влияет и на психику человека, например, мезоморфы более подвержены депрессии нежели другие типы.

Мезоморфы - это генетические вундеркинды. Избыток калорий идет в мышцы. Крупные кости, объемные мышцы. хорошо развитая мускулатура "от природы", тонкая жировая прослойка. Мне по жизни довелось видеть подобных людей, с одним таким вундеркиндом я занимаюсь гиревым спортом. Я часто завидую ему, когда он не прилагая особых усилий добивается результата. Забыл упомянуть, что это люди с быстрым метаболизмом.

Эндоморф. Избыток калорий идет в накопление жира. Метаболизм медленный или средний. Округлые формы, жировая прослойка. Массу набрать можно, включая мышечную, достаточно просто. Но необходима постоянная борьба с жиром.

Эктоморф. Метаболизм быстрый. Не знаю что с избытком калорий, но грубо говоря они идут "в унитаз". Мой партнер по тренировкам эктоморф. Им не нужно заботиться о лишних килограммах, но мышечную массу набрать очень тяжело. Тело худощавое, длинные кости, тощие мускулы.

Для чего нам нужно знать наш тип телосложения? Для эффективных тренировок. например, эндоморфу лучше делать больше повторений в каждом подходе, больше разминочных подходов в упражнениях, больше аэробных нагрузок. И разумеется им нужно следить за питанием.

Эктоморфу нужно больше базовых упражнений, и потреблять гораздо большее кол-во калорий. Мой партнер по тренировкам, всегда между делом за день съедал пару батончиков халвы, а также мешал гейнер с детским питанием, ну и разумеется много ел простой здоровой пищи. И в последнее время достиг определенных успехов, но всеравно сила растет медленнее, не говоря уже о массе.

Но нужно помнить, что свой метаболизм постепенно можно разогнать, хотя для этого и понадобятся годы. Эндоморф всегда может "посушиться" и достичь очень хорошей рельефности. Главное - работа над собой!