IronBlog.net - Заметки о Железе

Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?  Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!

В зеленый чай входят:

1. Танины – группа простых и комплексных фенолов, полифенолов и флавоноидных соединений. Растительные танины относительно устойчивы к перевариванию и у ферментации. Все они работают, как вяжущие средства, заставляя волокна кожи и слизистой оболочки съеживаться, а структурные протеины сжиматься. Что полезного? Чашка зеленого чая после еды способна улучшить пищеварение. В качестве пищеварительного средства зеленый чай используется в Азии тысячи лет.
2. Катехины – это одна из категорий полифенолов. В зеленом чае катехины представлены в значительном количестве, если точнее, то это эпикатехин (EC), эпигалокатехин (EGC), эпикатехина галлат (ECG) и эпигаллокатехина галлат (EGCG). Последний составляет около 10-15% от катехинового пула и является самым мощным из них. Его антиоксидативная активность примерно в 25-100 раз большей, чем у витаминов С и Е. Чашка зеленого чая дает около 10-40 мг полифенолов и обеспечивает антиокисидативный эффект больший, чем порция брокколи, шпината, моркови и клубники. Что полезного? Хорошая порция антиоксидантов в системе после тяжелой тренировки – это то, что нужно, чтобы остановить повреждения, наносимые системе свободными радикалами.
3. Флавоноиды – это растительные пигменты и ярко окрашенные химикалии, присутствующие в большинстве свежих овощей и фруктов. Они могут усилить защиту организма от инфекции, а их дефицит способен облегчить образование синяков. Что полезного? Понятно, что тренировки не станут проходить лучше, если вы нездоровы.
4. Теанин – аминокислота, оказывающая на мозг транквилизирующий эффект. Теанин сильно отличается от антиоксидантов катехинов и полифенолов, из-за которых в основном и употребляется зеленый чай. Что полезного? Я лично испытываю очень умиротворенные ощущения от пары чашек зеленого чая. Зеленый чай дарит вам мир без снижения мотивации и ментальной активности.

В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.

Уже достаточно давно была открыта специфическая аминокислота, которая была подобна витаминам - L-карнитин. В организме он синтезируется печенью и почками из других аминокислот - лизина и метионина, и из железа, витаминов C и B6, а также содержится в небольших количествах в животных продуктах, например мясе и молоке.

L-carnitine оказывает следующее воздействие:

• способствует нормализации артериального давления;
• стабилизирует сердечную функцию;
• понижает уровень холестерина и триглицеридов (нейтральный жир, который и является фомой сохранения жиров в человеческом организме) / под влиянием карнитина в печени образуется лецитин, который вымывает холестерин;
• укрепляет иммунитет;
• стимулирует нейродинамику.

Если говорить о использовании в спорте, то карнетин:

• повышает выносливость;
• ускоряет восстановление;
• уменьшает риск получения растяжения;
• предупреждает и уменьшает послетренировочные мышечные боли.

Теперь об эффектах, которые интересуют меня больше всего:

1. способствует наращиванию силы и мышечной массы;
2. способствует жиросжиганию.

Также где-то прочитал о том, что путем активации мочевинного цикла и синтеза глутамата, карнитин влияет на выведение из организма аммиака.

Некоторые производители присваивают ему такие свойства как стимуляция синтеза белка и увеличение коэффициента усвояемости белка и углеводов

Вроде бы все так здорово, но есть одно НО: все эти эффекты являются косвенными следствиями.

Карнитин дает прежде всего энергию, сжигая жир, т.к. именно эта аминокислота транспортирует жирные кислоты во внутриклеточные митохондрии, повышая проницаемость клеточных мембран. Там в свою очередь происходит превращение жиров в АТФ. Одновременно с этим он выводит шлаки из митохондрий.

Что касается форм производства, то я встречал в бутылочках (в жидком виде - более концентрированный вариант), в таблетках/капсулах, в виде порошка и батончиков.

Что касается дозировок, то я не вижу необходимости превышать дозы, указанные на упаковке. Принимать же его советуют за 1-0,5 часа до еды натощак - это, на мой взгляд, разумно, т.к. лучше всасываемость. Но если Вы начнете испытывать какие-то проблемы с пищеварением, то принимайте карнитин во время еды, хотя карнитин обычно не вызывает каких-то расстройств.

Если говорить о цене, то здесь многое зависит от формы выпуска - если 25 бутылочек Вам обойдется примерно в 50 гринов, то 50 таблеток не самой известной марки всего в 20. Говорить об эффективности сложно, т.к. я использовал его только во время диеты, однако могу сказать, что положительный эффект в плане получения энергии и жиросжигания он оказывает.

Итого, эффект от использования есть, но он незначительный, поэтому остается ориентироваться на финансовые возможности. Если они позволяют, то я бы использовал препарат. Но помните, что везде нужна мера!

Недавно в раздевалке зала, в котором я тренируюсь, вывесили рейтинг биодобавок. На 1-ом месте этого рейтинга стоит креатин. Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в виде креатина фосфата в человеческом организме. 98% креатина содержится в мышцах. В организме карнитин синтезируется из 3- аминокислот - аргинина, глицина и метионина.

Креатин действует по 2-м основным направлениям:

1. Восполнение запасов АТФ происходит при помощи креатина фосфата. Таким образом креатин позволяет работать дольше и интенсивнее, повышает выносливость.
2. Креатин стимулирует синтез мышечного белка, т.к. при приеме креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, способствуя анаболизму.

Также креатин тормозит образование молочной кислоты и способствует восстановлению организма.

Теперь хочется сказать о схемах приема креатина. Сначало пару общих моментов:

• креатин не обязательно принимать циклами;
• кофеин ослабляет действие креатина, но исследования показывают, что незначительно;
• прием креатина на пустой желудок увеличивает всасываемость, но может вызвать вздутие живота, диарею, боль в животе;
• при приеме креатина необходим сахар для его доставки, поэтому запивайте креатин сладким соком, например виноградным;
• наилучшее время для приема креатина это сразу после чего-то сладкого, после того как вы проснулись, через 30-60 минут после тренировки.

Классическая схема приема подразумевает загрузочную фазу - 1-ая неделя, когда вы принимаете в 2 приема по 0.3 г креатина на 1 кг собственного веса. Далее идет поддерживающая фаза по 2-3 г один/два раза в день. Поддерживающая фаза длится еще 3-5 недель, а дальше идет перерыв на 2 недели, чтобы восстановить синтез собственного креатина.

Здесь хочу отметить, что после прекращения введения креатина вместе с пищей в организм, синтез собственного креатина полностью восстанавливается через 4 недели, но нет никаких гарантий, что после длительного приема креатина он восстановиться, поэтому не употребляйте креатин без перерыва больше 4-6-ти недель.

Последние исследования показывают, что в-принципе загрузочная фаза необязатльна. Достаточно принимать по 2-3 г креатина один/два раза в день в течении 4-6ти недель, делая перерывы по 2-4 недели.

Также существует такой продукт, как Kre-Alkalyn, представляющий собой буферизованный креатин. По уверениям производителей данный креатин не требует загрузочной фазы и не вызывает побочных эффектов, а также действует на всех атлетов (по статистике двое из десяти испытуемых практически не подвержены воздействию креатина).

Я предпочитаю порошковому креатину капсулы, т.к. больше гарантий, что защищенный капсулой в желудке креатин будет доставлен.

Лично я принимал креатин по следующей схеме - 4 недели я принимал каждый день по 3 г сутра, и 1.5 г после тренировки (если она была в этот день). Потом делал 4-х недельный перерыв.

Не ждите потрясающих результатов от креатина, если бы он действительно был бы так уникален, как о нем пишут, то в стероидах отпала бы необходимость. Но тем не менее, добавка действует и с ее помощью вполне можно нарастить до 3 кг в месяц при хороших остальных условиях тренировок и восстановления.