IronBlog.net - Заметки о Железе

Жим лежа, самое известное в "железном мире" и на первый взгляд простое упражнение используется для разных целей несколькими видами спорта. Как и в любом из них в пауэрлифтинге жим лежа имеет ряд особенностей.Они продиктованы прежде всего основными целями пауэрлифтинга, а именно поднятием наибольшего веса.

Для начала особенности проявляются в режимах тренировки. Существует много мнений на правильное распределние подходов и повторений, предложенные многими именитыми тренерами и спортсменами. Так иногда должны применяться пирамиды, жим на много подходов с уменьшением весов и т.д.

Но основная тенденция выглядит следующим образом. Во-первых, жим не должен быть однообразен, так как человек привыкает к одному виду нагрузки и постепенно в связи с этим снижается динамика роста силы. Поэтому принято чередовать тяжелый и легкий жим. При тяжелом жиме количество повторений составляет 2-3, при весе отягощения в 90% от максимума. В день легкого жима спортсмен выполняет подходы по 5-6 раз весом в 80% от максимального.

Следующей особенностью является техника жима, которая представляет собой совокупность приемов для оптимального использования мышц, для поднятия штанги и для уменьшения амплитуды.
Для уменьшения амплитуды и включением в работу широчайшей мышцы спины, неотчуждаемым элементом пауэрлифтинга является мост. Единственное требование при этом заключается в том, что при выполнении движения таз спортсмены не должен отрываться от скамьи. И ноги не должны смещаться более чем на половину стопы.

Ширина расположения рук выбирается спортсменом лично. Но в основном для минимизации рабочего хода штанги, спортсмены используют максимально разрешенную.
Мост и максимальное сведение лопаток позволяют повысить КПД используемых групп мышц.

Так же существенной особенностью жима лежа в пауэр лифтинге является использование такого вида спортивной экипировки, как жимовая майка. Созданная для безопасности спортсмена, она одновременно позволяет поднять ему несколько больший вес.

Но суть жима лежа осталась неизменной и использование его в программах тренировок помогает гармоничному развитию верхней части туловища.

Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, включающий в себя 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лёжа на скамье и становую тягу.

Личная гигиена. Режим тренировок составляется в соответствии с учебно-тренировочной деятельностью, календарем соревнований. Необходим полноценный здоровый сон около 8-9 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обязательно принятие душа после тренировки, и раз в неделю посещение бани или сауны. Это связано с расслаблением мышц, так как в процессе тренировок они находятся под воздействием больших нагрузок, и могут быть закрепощены или «забиты».

В силовом троеборье используют магнезию, она может оседать на ладонях и подсушивать кожу, поэтому после тренировок необходимо мыть руки.

Гигиенические требования к одежде и обуви. Форма пауэрлифтера. Обычно это короткие шорты или «велосипедки», футболка, кеды или штангетки в зависимости от тренировочного дня. Перед началом тренировок нужно снимать с себя имеющиеся нательные предметы: часы, цепи, кольца. В пауэрлифтинге используют специальную экипировку: ремни, бинты наколенные, комбинезоны для приседаний и тяги, жимовые рубахи. Они используются на тренировках и соревнованиях, соответственно должны быть чистыми и иметь опрятный вид. Также предполагается в день приседания одевание штангеток, которые имеют специальный каблук.

Питание спортсмена. Эта тема очень важна для пауэрлифтинга, так как в процессе тренировок мышцы под воздействием нагрузок укрепляются и растут, и поэтому организм нуждается в повышении количества пищи, сбалансированном рационе углеводов и жиров, а также усиленным потреблением белка. Это предусматривает употребление таких продуктов как мясо,яйца,творог,молоко,рыба.

Гигиенические требования к месту занятий. Обычно это небольшой тренажерный зал, он должен быть убран и помыт. Помещение оборудуется лампами дневного освещения, нормальная температура около + 22 градусов. Инвентарь для занятий должен быть исправен, штанги не гнутые, стаканы на них плотно закреплены.Становую тягу следует выполнять только на специальном помосте, вследствие повреждения пола, также по всему залу обычно прокладывают резину.

Профилактика травматизма. В силовом троеборье во избежание травматизма обязательно одевание поясов, бинтов на колени, при приседаниях, а также тщательной страховке товарищей по команде. При работе со штангой применять замки ,закручивая их. Проблема травматизма решается и использованием экипировки ,что предотвращает травмы спины и связок.

Железный спорт предполагает не только бодибилдинг, но и такой вид силового спорта как пауэрлифтинг. Решил сказать пару слов о пауэрлифтинге. Статья предназначена в первую очередь тем, кто вообще не знакомы с данным видом. Возможно она вызовет у Вас интерес и желание заниматься.

Появившись в России несколько десятилетий назад, пауэрлифтинг (power-сила, lifting-поднятие) уже прочно занял свое место среди других видов спорта, им увлекаются всё больше людей. Эти люди хотят стать действительно сильными или просто красиво выглядеть. Но к сожалению не все понимают суть этого замечательного вида спорта, к примеру, не отличая его от бодибилдинга.

Фактически пауэрлифтинг является силовым троеборьем. Здесь не имеет значения насколько вы угрожающе выглядите, напрягая свои необъятные мышцы, показателем является физическая сила, пусть даже без наличия мышечной массы. Основными дисциплинами в пауэлифтинге являются приседание со штангой, становая тяга и жим лежа. Сумма этих трех движений показывает уровень подготовки спортсмена и является решающим фактором в присуждении ему спортивных разрядов и званий. Все спортсмены делятся на весовые и возрастные категории.

Базовые упражнения пауэрлифтинга используются и в бодибилдинге, и даже в фитнессе, но все различие в количестве повторений, т.е. в том на сколько раз вы совершаете поднятие тяжестей. Для пауэрлифтинга характерно чередование тяжелых и легких тренировок. Тяжелыми являются тренировки, когда вес идет в натяг на 2-3 раза, а легкими являются тренировки, когда вес идет достаточно тяжело, но спортсмен выполняет по 5-6 повторений. Обычно за тренировку спортсмен выполняет два базовых вида упражнений Это жим лежа и приседания/становая тяга. При этом если одно базовое упражнение выполняется в тяжелом режиме, другое должно быть в легком и наоборот. Становая тяга всегда выполняется на 3-5 раз. Количество рабочих подходов составляет 3-5, в зависимости от силовой выносливости спортсмена.

Все это, конечно, не относится к разминке, которая выполняется перед рабочими подходами относительно легкими весами для разогрева мышц и суставов. Без разминки многократно повышается риск травмы. Разминка составляет обычно несколько подходов с постепенным переходом к рабочему весу.

Это основные тенденции, но не стоит забывать, что периодически надо давать мышцам встряску, внесением изменений в повседневную программу. Ведь мышца привыкшая к определенному виду нагрузок перестает прогрессировать. Также иные виды треннинга используются для наращивания массы. Некоторые поднимая вес далекий от максимального на большое количество раз пытаются пробить тренировочный тупик.

В данном виде спорта существует определенная экипировка, которая помогает спортсмену справится с большим весом и одновременно обеспечивает его безопасность. Это спортивные бинты, комбинезоны для приседа и становой тяги, жимовые майки. Их наличие необязательно, но дает их обладателю сильное преимущество при равной физической силе.

Занятие пауэрлифтингом - это путь к силе, красивому телу, с полезной мускулатурой и просто радости за все новые личные достижения.