IronBlog.net - Заметки о Железе

Поглощение огромных масс обезжиренного творога, такая же ежедневная необходимость для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, как и регулярные тренировки. Практически каждый атлет однажды сталкивался с ощущением, что еще немного и творог полезет из ушей, однако этот продукт нельзя исключить из рациона безболезненно. Так как в твороге помимо большой концентрации белка, еще и огромные запасы кальция, необходимого для адаптации к нагрузкам костей скелета.

Предлагаю два, потрясающих по вкусу, и простых в исполнении, блюда из творога. Одно с высоким содержанием углеводов - на завтрак, или прием пищи после тренировки. И второе – диетическое, отлично подходящее для ужина.

Лепешечки творожные.
Пачка обезжиренного творога, полстакана кефира, 2 столовые ложки сахара, чуть-чуть ванилина, 2 столовые ложки муки и одной яйцо. Все ингредиенты смешиваются и обжариваются с двух сторон на трех каплях подсолнечного масла. В идеале можно запечь в духовке, что несколько дольше, но употребление масла исключает. Получается вкусное , высокобелковое, творожное блюдо.

Острый творог с овощами.
Пачка зерненного обезжиренного творога выкладывается в миску. Туда же нарезается один помидор средне-большого размера. Зелень по вкусу, но лучше всего кинза и укроп. 20-30 граммов сыра натираются на терке и добавляются в миску. Блюдо солиться и обильно перчится. В осенне-зимний период можно добавлять дольку чеснока для вкуса и профилактики ОРЗ. Это кушанье содержит много белка, минимум жира и углеводов. Лучшее пищевое решение для ужина атлета.

Приятного аппетита!

Вы можете поинтересоваться, как ваши привычки, связанные с алкоголем отражаются на ваших мышцах. Действительно ли это так вредно – выпить пару кружек пива после работы в пятницу. Вы пытаетесь приобрести хорошую форму – значит ли это, что вы должны завязать с алкоголем на месяц-другой. Или можно перехватить бокальчик-другой на выходных в баре с друзьями? Многим было бы лучше выпить чего-нибудь алкогольного, чем съесть некоторые продукты, противопоказанные по диете. Кто-то борется с ожирением, а кто-то с алкоголизмом. С пониманием, что происходит, когда вы пьете, придет и осознание того, как это вписывается в вашу программу строительства мускул.

Алкоголь и гормоны роста.
Основной аспект влияния алкоголя – это его влияние на выпуск гормона роста. Гормоны роста – элемент, который играет очень важную роль в строительстве мускул, стимулирование роста клеток, обеспечения оптимального развития костей. Когда данного гормона выделяется недостаточно, формирование мышц будет происходить значительно медленнее. Гормон роста, в основном, выделяется в часы раннего сна. Учитывая пагубное влияние алкоголя на циклы сна, он прямо влияет на снижение количества выделяемого гормона. Такое снижение может быть более 70%.

Алкоголь и тестостерон.
Следующий фактор влияния алкоголя – влияние на тестостерон. Наверное вы знаете, что тестостерон – еще один гормон, помогающий мышцам расти, а также причина того, что у мужчин больше мышц, чем у женщин (у мужчин больше тестостерона в организме, чем у женщин). При приеме алкоголя, печень генерирует элемент, подавляющий тестестерон. Следовательно, понижается конценрация тестестерона в теле, что ведет за собой меньшую мышечную массу.

Алкоголь и восстановление.
Другая сфера, на которую алкоголь влияет в построении мусклатуры – ее способность восстанавливаться. Учитывая то, что алкоголь – яд для тела, большое количество энергии расходуется на то, чтобы вывести его из организма и предотвратить негативные эффекты. Принимая в расчет время и ресурсы, расходуемые на это, у вас не будет достаточного количества энергии для восстановления после тренировки.

Алкоголь и обезвожживание.
Обезвоживанние – еще один вопрос, за которым надо следить при совмещении употребления алкоголя и занятий спортом. Помня о том, что алкоголь выводит жидкость из организма, его употребление может снизить уровень выделения молекул АТФ, являющихся главным источником энергии мышечных клеток.

Алкоголь и синтез гликогена.
Кроме АТФ, источником сил является запасаемый мышцами гликоген. Появление алкоголя в организме снижает его синтез. Следовательно, во время вашего следующего занятия в тренажерном зале, вы почувствуете отказ намного раньше, так как в ваших мышцах было запасено меньше гликогена.

Алкоголь и аэробные нагрузки.
Если вы не задумываетесь по-поводу силовых тренировок в зале, не думайте, что алкоголь безобиден для вас. Он влияет и на наши аэробные способности. В этом случае, алкоголь вызывает повышение кровянного давления по всему телу и повышение пульса. После дополнительных аэробных нагрузок – бега, прыжков или плавания, пульс будет все увеличиваться и, в конце концов, организм будет испытывать стресс.

Алкоголь и жировая масса.
Наконец, последняя проблема алкоголя – он содержит калории, которые откладываются на вашем животе очень очень быстро. После 3-4 бокалов напитка с содержанием сахара 7 калорий на грамм, калории будут примерно равняться содержанию их в приличном обеде. Так что вам придется снизить потребление пищи, чтобы сделать «запас» для данных калорий. Если же вы так не поступите, со спиртными напитками придут калории, а, впоследствии и так нелюбимый всеми женщинами его величество «пивной живот».

Итак, в следующий раз, выпивая, подумайте над этими факторами, и осознайте – мышцы и алкоголь – не самая лучшая пара. Но если вы не тренируетесь для какого-то атлетического конкурса, вполне можно позволить себе пару бокалов один раз в неделю. Просто имейте в виду эти негативные эффекты и старайтесь их погасить – есть больше овощей, больше спать, и, все-таки, пить меньше!

Вы знаете сколько процентов успеха заложено в мускулатуру продвинутого культуриста? Вопрос с подвохом. Конечно же - 100%. Давайте, эти 100% разделим на составные части, в зависимости от самих тренировок в спортзале. 1-ое- спортивное питание, 2-ое-отдых и восстановление, 3-е – тренировка, 4-ое - позитивном мышление. 30% - это правильное спортивное питание, 30% - восстановление после занятий, 30% - займет работа в зале, то есть сама тренировка, и 10% - настроение, оно же позитивное мышление.

Нарушение в одной процентной области приведет только к одному, - отсутствию результата занятий, - набора мускулатуры. В данной статье мы рассмотрим правильное применение спортивного питания, для человека, решившего изменить свою жизнь при помощи спортзала.

Понятно, что комплекс упражнений вам дадут, по которому вы будете заниматься, а вот с питанием самому, разобраться будет сложнее. Но мы разберемся. Не будем углубляться в строение и химические формулы, это не для новичков. Поэтому сразу начнем с правильного питании и о добавлении в рацион спортивного питании. Чтобы были силы для занятий, что нам нужно? Углеводы. Углеводы, - что это на языке спортивного питания? Гейнеры. Значит Гейнер = Углеводы, это нужно запомнить. Углеводы в нашей жизни, - это злаки, они же каши, хлеб, рис, пшено, овес, гречка. Это хорошие для вас углеводы – их надо кушать по 2г на 1 кг вашего веса + Гейнер (углеводы) по 1г на 1 кг вашего веса. Соотношение углеводов обыкновенных (злаки, каши) к углеводам спортивным (гейнеры), 75% простых и 25% спортивных.

Есть углеводы рафинированные, это продукция кондитерских фабрик, конфеты, торты, пирожные, сахар. Эти углеводы едим поменьше. Затраты на получение энергии из таких углеводов нашего организма очень велики. При регулярном употреблении рафинированные углеводов, мы скорее получим жировую прослойку на животе, чем энергию для тренировки. Углеводы принимаются за 3-4 часа до тренировки (это в идеале) и сразу после вашей тренировки в пределах 10-35 минут. Итак - энергия у нас есть, после тренировки затраченную энергию мы восстановили употреблением углеводов.

Что же с белками? Чтобы мышца выросла, ей нужен строительный материал, белок. Белок, протеин – все это одно и то же понятие белок. Общепринятое название, которое употребляется в интернет-магазинах – протеин. В данной статье для новичков, мы не будем рассматривать тонкости между протеинами и их клонами, но только с преобладанием той или иной молекулярной формулы.

Итак , -протеин. Выпускаемые протеины разнообразны. И все что вам нужно знать на начальном этапе, так это его процент усваиваемости. Пример Protein 92%, выпускает Питерская фирма, имеет содержание белка 92% в 100г. Процент усваиваемости, как правило, немного ниже. Принимать его необходимо минимум 2г на 1кг вашего веса. Какую белковую пищу мы знаем? Приведу примеры по мере содержания хорошего белка с наименьшим содержанием жира в продукте ,- это куриная грудка, красная говядина, телятина, крольчатина; продукты молочного производства, творог, сыры, молоко и т.д. Соотношение приема спортивного протеина (белка) с обычным белком из пищи - 25% спортивное питание (протеин) и 75% обыкновенный белок из еды. Принимаем спортивный протеин порциями по 30г, или 5столовых ложек без горки, за 30 минут перед занятиями и после тренировки в течении 40 минут. Остальные порции принимаем в течении дня.

Теперь для вас несколько приоткрылась тайна наращивания мускулатуры. Желаю удачи!

Знать как правильно питаться для культуриста очень важно, ведь можно поедать в большом количестве белок или другие питательные вещества, а толку не будет. Все дело в том что получаемые вами калории из пищи должны превышать то количество калорий которые вы тратите в тренажерном зале.

Как показывает практика, для новичка, чтобы стать большим надо очень много есть. Ведь массу можно набрать лишь при обильном питании, а рельеф может подождать.
Тут опять же надо подобрать золотую середину, ведь можно есть много но и усиленно тренировать и поэтому калорий организму все равно хватать не будет. Поэтому для интенсивного роста мышц надо много есть, конечно может вырасти жировая прослойка, но это не беда. Жир потом можно согнать, для этого существует множество различных упражнений. Главное что ваши мышцы стали гораздо больше чем в начале.

Для чего в рационе нужны углеводы? Углевод по своей сути это обычный сахар. Конечно существуют сложное пищевые цепи содержащие углевод, но принцип от этого не меняется. При поступлении в наш организм углеводов в крови выделяется гормон инсулина, а это является важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Так же наш рацион не может обойтись без жиров. Ведь жиры в себе содержат холестерин, а он в свою очередь является стимуляторов выделения полового гормона тестостерона у мужчин, и в ничтожных количествах у женщин. А без него рост мышц физиологически не возможен.

Еще стоит сказать, что каждый человек является индивидуумом и нельзя подобрать одинаковой идеальной диеты для двух разных людей. Лучшим вариантом является – обратиться за помощью к диетологам, но если этот вариант вас не устраивает то можно воспользоваться опытом других людей, и методом проб и ошибок подобрать для себя наиболее рациональную диету.

Проблемы с лишним весом можно решить в тренажёрном зале путём сжигания жира. Жир уходит из организма в том случае если упражнения длятся более 20 минут. Почему же он сжигается? В жировых тканях сохраняется энергия, которая высвобождается в случае надобности, то есть жировые ткани эдакая заправка в организме. Энергия, высвободившаяся в результате распада жировых клеток, направляется на поддержание темпа движений совершаемых вашим телом. Наш организм устроен так, что нельзя сжечь жир лишь в определённом участке тела, жировые клетки будут распадаться по всему телу. Для похудения очень подходят аэробные упражнения - бег, плавание, велотренажёры. К примеру, хотите убрать живот - вам поможет и пресс и бег.

Для начала вам нужно составить программу, и чётко уяснить, что быстрое похудение это не для нас. Оптимальное похудение без последствий для организма - 1 кг в неделю, с соблюдением определённой диеты и тренировок. Итак, занятия по 30 минут три раза в неделю вполне достаточны для планомерного похудания. Если же вы будете заниматься больше чем эти тридцать минут, то процесс сжигания потечёт быстрее.

Диета в таком случае вас сильно не ограничивает, вам достаточно сократить дневной рацион на 300 калорий (при средней суточной потребности в 3500 калорий) . Соблюдая режим тренировок и вот эту диеты вы будете сбрасывать примерно по 700 грамм в неделю, то есть около 3 кг за месяц.

При достижении желаемого результата мы не советуем вам заканчивать эти упражнения, вам стоит лишь сократить время уделяемое им. Что же касается диеты - лучше оставьте всё как есть, и при желании покушать меняйте сладости и булочки на фрукты. Удачных тренировок!

Вот уже и лето на подходе, а я до сих пор не могу добиться четких кубиков на животе. Однако, не смотря на это, я уже достиг определенных результатов в "сушке" и мне остался последний рывок. Выделяю себе 1 месяц!

А что изменяется? Во-первых, немного видоизменяю диету, а во-вторых, меняю препараты.

Что касается диеты, то я исключаю углеводы во все дни кроме выходных, а в выходные ем больше углеводов, но меньше белка, чтобы организм не успевал адаптироваться и сжигал жир! В моей диете было только 4 продукта, богатых углеводами (в той или иной степени) - мед, овсяные хлопья, овощи и рис. Все это я исключил. Утреннюю кашу заменил творогом.

На выходных грудки в обед я заменяю рисом, а утренний творог - кашой. Эта углеводная ротация начала давать результаты- за первые 5 дней мне удалось сбросить целый килограмм!

О том, какие препараты я теперь буду использовать напишу позже.

Что касается тренировок, то все теже 5 походов в зал интенсивной работы и дроп-сетов. Также стал использовать пояс для похудания на тренировках - может быть поможет.

Вот пришла пора "просушиться". А для этого необходимо поменять питание и режим тренировок.

Сразу я хотел попробывать диету с низким содержанием углеводов, которую предлагает блогер Steel Engel вот здесь. Однако тренер напомнил мне, что "жир горит в углеводной топке", поэтому мой дневной рацион выглядит следующим образом (8 приемов пищи):

1. Овсяные хлопья на воде (если вы накладывали бы рукой, то представьте что вам нужна 1 горсть), столовая ложка меда или варенья. Чай или кофе без сахара по желанию.
2. Протеиновый коктейль на воде (2 мерные ложки).
3. Рис отварной (2 горсти), половина вареной куриной грудки.
4. Творог нежирный (150-200 г), чайная ложка меда или варенья.
5. Протеиновый коктейль на воде (2 мерные ложки).
6. Половина грудки с овощами.
7. Отворная рыба 200-300 г. / лучше всего подойдет филе пангасиуса - достаточно жирная рыба, а рыбий жир будет способствовать жиросжиганию
8. Протеиновый коктейль на воде (2 мерные ложки). / это уже ночью, если вдруг проснетесь

В выходные дни делайте себе психологическую разгрузку. Например, 1 нормальный обед.

Если говорить о фармакологии, то здесь все просто - 1 таблетка кленбутерола и 4 таблетки оксандролона в день.

Что касается тренировки, т оя занимаюсь 5 раз в неделю с большим количеством повторений и дроп-сетами. Аэробную нагрузку вроде бега добавлю в конце, когда совсем туго уходить жирок будет, а так не бегаю, чтобы не разрушить мышцы.

Я сижу на ней 2 недели. После курса я весил 107 кг. Провирон выгнал из меня 2-3 кг водички, а 4 кг я скинул за эти 2 недели. Содержание жира уменьшилось на 2 процента. Сразу организм как бы привыкает и много вы не сбросите за 1-ый месяц, хотя все индивидуально. Планирую так питаться и тренироваться еще 2,5 месяца.

В свое время для того чтобы похудеть я питался по схеме раздельного питания. И она принесла довольно неплохие результаты, однако в итоге я от нее отказался и ниже объясню почему.

Суть заключается в том, чтобы не есть вместе определенные категории продуктов. Вся "соль" состоит в том, чтобы пища быстрее переваривалась желудком, а не "бродила", вследствии чего организм получает меньше шлаков. Например, после сытного обеда (мясо с картошкой и ломтиком хлеба) вы на десерт съедаете яблоко. Пока переварится мясо с картошкой, фрукт в буквальном смысле начнет бродить.

Но это еще не все, по идее этот метод снижает нагрузку на пищеварительную систему (на переваривание пищи также тратится энергия организма), а также авторы метода утверждают, что, едя пищу раздельно, вы лучше прочувствуете вкус.

Я хочу сказать, что мое самочувствие действительно улучшилось (у меня тогда было давление, и, видимо, оно пришло в норму после 3-х дней подобного питания), я действительно более остро чувствовал вкус и, конечно же, я терял 1-3 кг в неделю (я также занимался аэробными нагрузками).

Логика раздельного питания состои в следующем: все продукты делятся на 3 группы: белки, растительно-живые продукты (нейтральные), углеводы.

I - Белки: рыба, мясо, яйца, молочные продукты нежирные, орехи, бобовые.
II - Нейтральные: жирный творог и сыр, фрукты и сухофрукты, сливочное масло, животные жиры, овощи и фрукты, зелень.
III - Углеводы: мучные продукты, крупы, картофель, сахар.

Совместимы только продукты группы I и II, II и III групп. Несовместимы продукты I и III групп.

Что касается недостатков. Во-первых, многим сложно получать удовольствие от еды при таком подходе. Во-вторых, некоторые ученые считают, что это вредно для пищеварительной системы, т.к. она приспособлена к разнообразной пище. И что при длительном раздельном питании возможна частичная утрата способности переваривать одновременно продукты разных групп.

Мое мнение таково, раздельное питание можно использовать, чередуя с обычной диетой (когда вы просто следите за калориями, но питаетесь как обычно). Например, 2 недели питаемся раздельно, потом 2 недели обычно.

Для правильного питания, необходимо в первую очередь выяснять дневную норму калорий, которую необходимо потреблять для достижения поставленных целей.

Первым делом вам нужно узнать ваш вес в фунтах (1 фунт = 0.454 кг). Т.е. нужно собственный вес (W) разделить на 0.454 и вы получите ваш вес в фунтах (WF = W / 0.454)

Далее для расчета ежедневной нормы калорий (N) мы исходим из поставленных целей:

1. если ваша цель набрать мышечную массу, с минимумом жировых отложений или даже истребить немного лишнего веса, ваша ежедневная норма калорий N =WF x 13 (медленный метаболизм), 14 (средний метаболизм), 15 (быстрый метаболизм);
   если вы являетесь спортсменом продвинутого уровня, то вам нужно умножать WF на 16, 17, 18 соответственно
2. если ваша цель избавиться от жировых отложений, то  WF  нужно умножать  10, 11 или 12 соответственно метаболизму.

Но это еще не все.  30-35% калорий  должно поставляться  протеином,  50-60%  - углеводами и  10-15% жирами.  Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, а жиров - 9 калорий.

Помните также о витаминах и минералах. Также здесь нужно отметить что существуют, например насыщенные углеводы, или "пустые" углеводы, но о них речь пойдет в другой статье.

Ну и чтобы все стало понятней приведу пример ежедневной нормы калорий, которую я рассчитывал для себя год назад. Мой вес на тот момент составлял 90.1 кг. Я должен был получать 2780 калорий (90.1 кг / 0.454 х 14(средний метаболизм) из них 980 с протеином, 1400 с углеводами и 420 с жирами.  переводя это в граммы получаем: 200г белка, 400г углеводов, остальное с жирами.

Помните также, что вы должны питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Обязательно есть на ночь, т.к. я считаю что не есть после 19-00 это мера, когда необходимо жестко похудеть.

Ведите дневник, в котором записывайте сколько калорий вы съели за завтраком, обедом и т.д.  Указывайте продукт, которые вы едите, их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Через неделю таких записей вы сами поймете чего вам не хватает или что лишнее.