IronBlog.net - Заметки о Железе

Давно уже не выкладывал программ тренировок. Вот пора бы уже это сделать! По данной программе я тренировался зимой, когда у меня был перерыв между курсами. Эта программа может быть использована не только, как поддерживающая, она также подойдет новичку.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, бицепс)

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х  10, 8, 6, 6  / 4  подхода: в 1-ом  10  повторений,  во  2-ом  8 повторений  и т.д.

Тяга штанги в наклоне
4 х  10, 8, 6, 6

Подъем штанги на бицепс стоя
4 х  10, 8, 6, 6

"Молот" с гантелями
4 х  10, 6, 6, 6

Пресс
4 х max

Среда (грудь, трицепс)

Жим лежа со штангой
4 х  12, 10, 8, 6

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов
4 х  10, 8, 6, 6

Пэк-дэк
4 х  10, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях
4 х  10, 8, 6, 6

Французский жим лежа
4 х  10, 8, 6, 6

Пятница (плечи, ноги)

Жим гантелей сидя
4 х  12, 10, 8, 6

Тяна штанги к подбородку (узко)
4 х  10, 8, 6, 6

Дельта-машина
4 х  10, 8, 8, 8

Жим ногами
4 х  12, 10, 8, 6

Гак-присед
4 х  10, 8, 6, 6

Пресс
4 х max

Указание на то, что программа подойдет новичку, не значит то, что вам не нужен опытный тренер и человек, который будет страховать вас. 

Хорошая тяжелая программа. Я выполнял ее когда травмировал колени.  Т.е. нет упражнений на ноги - только на голень. Программа рассчитана на курс "химии".

Вот структура программы:

1. Понедельник (грудь, ср. дэльта)
2. Вторник (спина, зад. дэльта)
3. Среда (руки)
4. Четверг (отдых)
5. Пятница (отдых)
6. Суббота (повторение цикла)

1-ая тренировка (спина, зад. дэльта)

Жим лежа под углом 30 градусов в "Машине Смитта"
4 х 12, 10, 8, 6 / 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом подходе 10 повторений и т.д.

Жим от груди сидя ("Хаммер")
4 х 10, 8, 6, max

Отжимания от стэпов
4 х max

Разводка лежа на горизонтальной скамье
3 х 10

Жим из-за головы в "Машине Смитта"
4 х 12, 10, 8, 6

Вертикальный жим сидя ("Хаммер")
4 х 10, 8, 6, max

"Дельта-машина"
4 х 10, 8, 6, max

Пресс
5 х max

2-ая тренировка (спина, зад. дэльта)

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х 12, 10, 8, 6

Полувер с гантелей
4 х 15, 12, 10,  8

Тяга штанги в наклоне
4 х 10, 8, 6, max

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 10, 8, 6, max

Подъем штанги лежа на животе на наклонной скамье в "Машине Смитта"
4 х 12, 10, 8, max

"Дэк-пэк"
4 х 12, 10, 8, max

Икры стоя в "Машине Смитта"
5 х 15, 12, 10, 8, max

Икры стоя с гантелей поочереди
4 х 15, 12, 10, max

 3-я тренировка (руки)

Подъем штанги на бицепс  стоя (широкий хват)
4 х 12, 10, 8, 6

Подъем штанги на "Скамье Скотта" (узко)
4 х 12, 10, 8, 6

"Молоток" с кривым грифом
4 х 10, 8, 6, max

Жим к низу в блоке
4 х 12, 10, 8, 6

"Французский жим" лежа
4 х 10, 8, 6, max

Отжимания от пола (узко)
3 х max

Пресс
5 х max

Достаточно тяжелая программа. Без "химии" туго пойдет. Если условия для тренировок (сон и питание) выполнять и правильно "захимичиться", эффект должен быть хороший.

Структура программы следующая:

1. Понедельник (грудь, бицепс)
2. Вторник (спина, трицепс)
3. Среда ( плечи, икры)
4. Четверг (отдых)
5. Пятница (ноги)
6. Суббота (отдых)
7. Воскресенье (повторение цикла)

Поехали!

1-ая тренировка (груд, бицепс)
Жим в "машине Смитта" под углом 30 градусов (широкий хват)
4 х 15, 12, 10, 8 / 4 подхода: в 1-ом подходе 15 повторений, во 2-ом подходе 12 повторений и т.д.

Жим в "машине Смитта" под углом 45 градусов (средний хват)
4 х 12, 10, 8, max (с предыдущим весом) / далее везде под max понимайте, что это максимальное количество повторений с предыдущим весом (тот, который был в предыдущем подходе - это называется форсированный подход)

Жис гантелей на скамье 15 градусов
4 х 15, 12, 10, 8

Разводка лежа на горизонтальной скамье
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги стоя (широким хватом)
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги на "скамье Скотта (пипитэр)" (узкий хват)
4 х 12, 10, 8, max

"Молот" с гантелями
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги верхним хватом
4 х 12, 10, 8, max

Пресс
6 х max

2-ая тренировка (спина, трицепс)

Подтягивания
4 х max

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х 12, 10, 8, max

Тяга штанги внаклоне
4 х 12, 10, 8, max

Тяга гантелей в наклоне (поочереди)
4 х 12, 10, 8, 6

Брусья (узким хватом)
4 х 12, 10, 8, max

"Французский жим" лежа
4 х 12, 10, 8, max

Жим к низу в блоке
4 х 12, 10, 8, max

Пресс
6 х max

3-я тренировка (плечи, икры)

Жим штанги от груди стоя
4 х 15, 12, 10,8 /аккуратно, одевайте пояс - не заработайте позвоночную грыжу

Вертикальный жим сидя ("хаммер")
4 х 12, 10, 8, max

Жим гантелей стоя поочереди с разворотом
3 х 12, 10, max

Тяга штанги перед собой (широким хватом)
3 х 12, 10, max

"Дэльта-машина"
4 х 15, 12, 10, 8

Икры стоя в "машине Смитта"
4 х 15, 12, 10, max

Икры в станке под углом 45 градусов
4 х 15, 12, 10, max

Пресс
6 х max

4-ая тренировка (ноги)

Разгибание ног в тренажере сидя
3 х 15, 12, 10

Приседания со штангой
4 х 15, 12, 10, 8

Жим ногами (вертикально)
3 х 15, 12, 10

"Гак-приседы"
3 х 15, 12, 10

Тяга штанги на прямых ногах
4 х 15, 12, 10, 8

Сгибание ног в тренажере лежа
4 х 15, 12, 10, 8

Выпады с гантелями
4 х 20, 20, 16, 16

Икры сидя
4 х 12, 10, 10, max

Икры стоя (поочереди) с гантелей
4 х 15, 12, 10, max

Выкладываю для вас программу, по которой я занимался после месячного перерыва в тренировках. Несмотря на это, я выкладываю ее в рубрике "Программы тренировок->Тренированным", т.к. для новичка, на моя взгляд, она не подойдет.

Рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, трицепс)

Верхняя тяга ("хаммер")
4 х 12-10-8-8 / т.е. 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом 10, в 3-ем и 4-ом подходах по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4 х 12-10-8-8

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 12-10-8-6

Жим узким хватом в "машине Смитта" / если хотя бы раз 8 отжимаетесь на брусьях, то делайте отжимания на брусьях с весом или без веса
4 х 12-10-8-8

"Французский жим" лежа
4 х 12-10-8-8

Жим (тагя) блока к низу
4 х 12-10-8-8

Пресс
6 х 15

Среда (грудь, бицепс)

Жим в "машине Смитта"  под углом 30 градусов
4 х 12-10-8-8

Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 х 12-8-8-8

"Пэк-дэк"
4 х 10

Полувер с гантелей
4  х  15-12-10-10

Подъем штанги на бицепс стоя средним хватом
4 х 12-10-8-8

"Молот" с гантелями
4 х 10-8-8-8

Пресс
6 х 15

Пятница (плечи, ноги) 

Жим гантелей сидя
4 х 12-10-8-8

Жим штанги вверх от груди  стоя
4 х 12-10-8-8

Разводка гантелей в стороны и вверх стоя
4 х 12-10-8-8

Разгибание ног в тренажере сидя
4 х 12-10-8-8

Приседания со штангой / берегите спину и колени, не рвите - вы не лифтер
4 х 12-10-8-8

"Гак-приседы"
4 х 10-8-8-8

Икры стоя в "машине Смитта" / помните, что икры самая тяжелые мышцы в организме - им нужен большой вес. на всякий случай одевайте пояс
4 х 15-12-10-8

Пресс / пресс я обычно делал на брусья
6 х 15

Решил наконец-то выложить что-нибудь полезное. Вот программа, которую я когда-то написал для себя. Она предназначена не для новичков, а для чуть более продвинутых атлетов. Она довольная простая, но при этом эффективная для того, чтобы сделать базу и развить силу.

Рассчитана программа на 3 занятия в неделю. Для большего эффекта я бы советовал креатин, если соблюсти остальные условия, то, я думаю, за 1-3 месяца можно набрать килограммов 5. Лично я, когда написал ее и тренировался по ней, употреблял метандиенон, но это по молодости и неопытности (хочу сказать, что все потом быстро улетучилось).

Будет множество альтернативных упражнений, поэтому подбирайте под себя, да и менять их по ходу дела было бы здорово, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и рост не замедлялся.

1-ая тренировка, понедельник (грудь, бицепс)

Жим лежа на горизонтальной скамье / эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу
1 - 15 повторений
2- 10 повторений
3- 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье / то же самое - можно использовать гантели
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться

Сгибание рук со штангой в положении стоя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

"Молоток" /как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много)
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

2-ая тренировка, среда (спина, трицепс)

Становая тяга
1 - 10 повторений
2 - 8 повторений
3 - 6 повторений
4 - макс вес - 4 повторения

Тяга блока за голову / если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Тяга блока сидя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги узким хватом
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ сюда можно добавить "французский жим", если снова же есть силы

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх / лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

3-я тренировка, пятница (дельта, ноги)

Жим гантелей сидя / как вариант жим штанги из-за головы
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Приседания со штангой
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Икры
5 повторений по 15 раз с весом

Пресс каждый день

* - под макс весом понимается 75% от рекордного веса (тот, который вы с техникой можете пожать на 1 раз)

Подводя итог хочу сказать:

1. следите за техникой - правильная техника уменьшает риск травматизма
2. занимайтесь с партнером, который будет вас страховать
3. во время становой тяги и приседаний со штангой пользуйтесь поясом, если болят колени, то берегите их - бинтуйте
4. прислушивайтесь к своему самочувствию, не халтурьте, но не покалечьтесь.

Успех в занятиях бодибилдингом составляют 3 основных элемента: тренировка, сон (сюда же восстановление и отдых) и питание. Я бы добавил сюда еще и психологическую мотивацию.

Но сейчас речь пойдет о программе, по которой человек занимается в тренажерном зале. При ее составлении учитываются ограничения по здоровью, уровень подготовки спортсмена и преследуемые цели.

В сети и особенно в глянцевых журналах по бодибилдингу можно найти много программ, по которым тренируются профессиональные атлеты, "звезды" бодибилдинга, рекламные лица компаний, занимающихся продажей биодобавок или снаряжения.

Поэтому часто новички, пришедшие в зал, начинают тренироваться по "уникальным" программам прямо из журналов. А почему бы и нет? Ведь профессионалы знают, как лучше тренировать ту или иную группу мышц. Был период, когда я нашел в сети вот такую же программу, распечатал ее и принес показать своему тренеру. Она ему показалась просто абсурдной на моем уровне!

Почему же? Практически все эти программы рассчитаны на:

1. множество сетов с большим количеством повторений;
2. работу "до отказа" на каждой тренировке.

Большое кол-во повторений необходимо для того, что бы закачать как можно больше действующего вещества принимаемых бодибилдерами препаратов в клетки. Работа "до упора" на каждой тренировке также невозможна. Мыщцы, восстановление которых не стимулируются стероидами, просто не будут успевать восстанавливаться. Если вы "натруал", то вам надо бы знать, что такое циклы.

Здесь я веду речь не о новичках, а о более-менее подготовленных атлетах.

Поэтому здесь я хочу сделать вывод: данные программы рассчитаны на применение анаболических стероидов, причем даже если вы будете употреблять "химию", но ваш уровень будет еще слишком низким, то вам всеравно данные программы покажутся не только тяжелыми, но и не приносящими результаты.

Из собственного опыта: подобного рода программу специально для моего курса составил мой тренер, и первую неделю, пока препараты еще не включились в работу, я просто выползал из зала. У меня не хватало ни сил ни выносливости на такую тренировку.

Здесь же хочу отметить, что "звезды" бодибилдинга достигают своих потрясающих результатов не благодаря биодобавкам и спортивному питанию, которое они рекламируют, а при помощи стероидов. Использование "химии" это совершенно отдельный разговор, но эту ремарку я хотел сделать на всякий случай, если вдруг вы только начали занятия и пока не поняли такой в-принципе очевидной вещи.