IronBlog.net - Заметки о Железе

Хорошая тяжелая программа. Я выполнял ее когда травмировал колени.  Т.е. нет упражнений на ноги - только на голень. Программа рассчитана на курс "химии".

Вот структура программы:

1. Понедельник (грудь, ср. дэльта)
2. Вторник (спина, зад. дэльта)
3. Среда (руки)
4. Четверг (отдых)
5. Пятница (отдых)
6. Суббота (повторение цикла)

1-ая тренировка (спина, зад. дэльта)

Жим лежа под углом 30 градусов в "Машине Смитта"
4 х 12, 10, 8, 6 / 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом подходе 10 повторений и т.д.

Жим от груди сидя ("Хаммер")
4 х 10, 8, 6, max

Отжимания от стэпов
4 х max

Разводка лежа на горизонтальной скамье
3 х 10

Жим из-за головы в "Машине Смитта"
4 х 12, 10, 8, 6

Вертикальный жим сидя ("Хаммер")
4 х 10, 8, 6, max

"Дельта-машина"
4 х 10, 8, 6, max

Пресс
5 х max

2-ая тренировка (спина, зад. дэльта)

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х 12, 10, 8, 6

Полувер с гантелей
4 х 15, 12, 10,  8

Тяга штанги в наклоне
4 х 10, 8, 6, max

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 10, 8, 6, max

Подъем штанги лежа на животе на наклонной скамье в "Машине Смитта"
4 х 12, 10, 8, max

"Дэк-пэк"
4 х 12, 10, 8, max

Икры стоя в "Машине Смитта"
5 х 15, 12, 10, 8, max

Икры стоя с гантелей поочереди
4 х 15, 12, 10, max

 3-я тренировка (руки)

Подъем штанги на бицепс  стоя (широкий хват)
4 х 12, 10, 8, 6

Подъем штанги на "Скамье Скотта" (узко)
4 х 12, 10, 8, 6

"Молоток" с кривым грифом
4 х 10, 8, 6, max

Жим к низу в блоке
4 х 12, 10, 8, 6

"Французский жим" лежа
4 х 10, 8, 6, max

Отжимания от пола (узко)
3 х max

Пресс
5 х max

Достаточно тяжелая программа. Без "химии" туго пойдет. Если условия для тренировок (сон и питание) выполнять и правильно "захимичиться", эффект должен быть хороший.

Структура программы следующая:

1. Понедельник (грудь, бицепс)
2. Вторник (спина, трицепс)
3. Среда ( плечи, икры)
4. Четверг (отдых)
5. Пятница (ноги)
6. Суббота (отдых)
7. Воскресенье (повторение цикла)

Поехали!

1-ая тренировка (груд, бицепс)
Жим в "машине Смитта" под углом 30 градусов (широкий хват)
4 х 15, 12, 10, 8 / 4 подхода: в 1-ом подходе 15 повторений, во 2-ом подходе 12 повторений и т.д.

Жим в "машине Смитта" под углом 45 градусов (средний хват)
4 х 12, 10, 8, max (с предыдущим весом) / далее везде под max понимайте, что это максимальное количество повторений с предыдущим весом (тот, который был в предыдущем подходе - это называется форсированный подход)

Жис гантелей на скамье 15 градусов
4 х 15, 12, 10, 8

Разводка лежа на горизонтальной скамье
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги стоя (широким хватом)
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги на "скамье Скотта (пипитэр)" (узкий хват)
4 х 12, 10, 8, max

"Молот" с гантелями
4 х 12, 10, 8, max

Подъем штанги верхним хватом
4 х 12, 10, 8, max

Пресс
6 х max

2-ая тренировка (спина, трицепс)

Подтягивания
4 х max

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х 12, 10, 8, max

Тяга штанги внаклоне
4 х 12, 10, 8, max

Тяга гантелей в наклоне (поочереди)
4 х 12, 10, 8, 6

Брусья (узким хватом)
4 х 12, 10, 8, max

"Французский жим" лежа
4 х 12, 10, 8, max

Жим к низу в блоке
4 х 12, 10, 8, max

Пресс
6 х max

3-я тренировка (плечи, икры)

Жим штанги от груди стоя
4 х 15, 12, 10,8 /аккуратно, одевайте пояс - не заработайте позвоночную грыжу

Вертикальный жим сидя ("хаммер")
4 х 12, 10, 8, max

Жим гантелей стоя поочереди с разворотом
3 х 12, 10, max

Тяга штанги перед собой (широким хватом)
3 х 12, 10, max

"Дэльта-машина"
4 х 15, 12, 10, 8

Икры стоя в "машине Смитта"
4 х 15, 12, 10, max

Икры в станке под углом 45 градусов
4 х 15, 12, 10, max

Пресс
6 х max

4-ая тренировка (ноги)

Разгибание ног в тренажере сидя
3 х 15, 12, 10

Приседания со штангой
4 х 15, 12, 10, 8

Жим ногами (вертикально)
3 х 15, 12, 10

"Гак-приседы"
3 х 15, 12, 10

Тяга штанги на прямых ногах
4 х 15, 12, 10, 8

Сгибание ног в тренажере лежа
4 х 15, 12, 10, 8

Выпады с гантелями
4 х 20, 20, 16, 16

Икры сидя
4 х 12, 10, 10, max

Икры стоя (поочереди) с гантелей
4 х 15, 12, 10, max