IronBlog.net - Заметки о Железе

Выкладываю для вас программу, по которой я занимался после месячного перерыва в тренировках. Несмотря на это, я выкладываю ее в рубрике "Программы тренировок->Тренированным", т.к. для новичка, на моя взгляд, она не подойдет.

Рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, трицепс)

Верхняя тяга ("хаммер")
4 х 12-10-8-8 / т.е. 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом 10, в 3-ем и 4-ом подходах по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4 х 12-10-8-8

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 12-10-8-6

Жим узким хватом в "машине Смитта" / если хотя бы раз 8 отжимаетесь на брусьях, то делайте отжимания на брусьях с весом или без веса
4 х 12-10-8-8

"Французский жим" лежа
4 х 12-10-8-8

Жим (тагя) блока к низу
4 х 12-10-8-8

Пресс
6 х 15

Среда (грудь, бицепс)

Жим в "машине Смитта"  под углом 30 градусов
4 х 12-10-8-8

Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 х 12-8-8-8

"Пэк-дэк"
4 х 10

Полувер с гантелей
4  х  15-12-10-10

Подъем штанги на бицепс стоя средним хватом
4 х 12-10-8-8

"Молот" с гантелями
4 х 10-8-8-8

Пресс
6 х 15

Пятница (плечи, ноги) 

Жим гантелей сидя
4 х 12-10-8-8

Жим штанги вверх от груди  стоя
4 х 12-10-8-8

Разводка гантелей в стороны и вверх стоя
4 х 12-10-8-8

Разгибание ног в тренажере сидя
4 х 12-10-8-8

Приседания со штангой / берегите спину и колени, не рвите - вы не лифтер
4 х 12-10-8-8

"Гак-приседы"
4 х 10-8-8-8

Икры стоя в "машине Смитта" / помните, что икры самая тяжелые мышцы в организме - им нужен большой вес. на всякий случай одевайте пояс
4 х 15-12-10-8

Пресс / пресс я обычно делал на брусья
6 х 15

Решил наконец-то выложить что-нибудь полезное. Вот программа, которую я когда-то написал для себя. Она предназначена не для новичков, а для чуть более продвинутых атлетов. Она довольная простая, но при этом эффективная для того, чтобы сделать базу и развить силу.

Рассчитана программа на 3 занятия в неделю. Для большего эффекта я бы советовал креатин, если соблюсти остальные условия, то, я думаю, за 1-3 месяца можно набрать килограммов 5. Лично я, когда написал ее и тренировался по ней, употреблял метандиенон, но это по молодости и неопытности (хочу сказать, что все потом быстро улетучилось).

Будет множество альтернативных упражнений, поэтому подбирайте под себя, да и менять их по ходу дела было бы здорово, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и рост не замедлялся.

1-ая тренировка, понедельник (грудь, бицепс)

Жим лежа на горизонтальной скамье / эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу
1 - 15 повторений
2- 10 повторений
3- 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье / то же самое - можно использовать гантели
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться

Сгибание рук со штангой в положении стоя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

"Молоток" /как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много)
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

2-ая тренировка, среда (спина, трицепс)

Становая тяга
1 - 10 повторений
2 - 8 повторений
3 - 6 повторений
4 - макс вес - 4 повторения

Тяга блока за голову / если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Тяга блока сидя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги узким хватом
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ сюда можно добавить "французский жим", если снова же есть силы

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх / лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

3-я тренировка, пятница (дельта, ноги)

Жим гантелей сидя / как вариант жим штанги из-за головы
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Приседания со штангой
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Икры
5 повторений по 15 раз с весом

Пресс каждый день

* - под макс весом понимается 75% от рекордного веса (тот, который вы с техникой можете пожать на 1 раз)

Подводя итог хочу сказать:

1. следите за техникой - правильная техника уменьшает риск травматизма
2. занимайтесь с партнером, который будет вас страховать
3. во время становой тяги и приседаний со штангой пользуйтесь поясом, если болят колени, то берегите их - бинтуйте
4. прислушивайтесь к своему самочувствию, не халтурьте, но не покалечьтесь.