IronBlog.net - Заметки о Железе

Начинающие и опытные атлеты, посещающие тренажерный зал или занимающиеся дома уделяют внимание всему: питанию, отдыху, сну. Но главное в бодибилдинге – тренировка. Успешные атлеты тренируются часто и напряженно. Особенности их тренировок описаны во многих журналах. Но какие же особенности должны быть в тренировке обычного человека, не обладающего генетическим потенциалом Шварценеггера?

В процессе тренировки, прежде всего, нужно уделять внимание нескольким вещам:

1. Свежий воздух. В процессе тренировки сердечная деятельность усиливается в несколько раз. Сердце сокращается чаще, перегоняя большее количество кислорода. Если вы занимаетесь в душном помещении, ощущается нехватка кислорода. Это приводит к усталости, пониженной работоспособности, и в конечном итоге негативно сказывается на эффективности тренировки. Если во время тренировки вы начинаете зевать – вам не хватает кислорода. Подойдите к окну, подышите свежим воздухом – затем продолжайте тренировку. По возможности задерживаетесь у окна подольше. Поступающий в кровь кислород не даст вашим мышцам быстро устать, а значит, вы сможете совершить большую работу – поднять больший вес, больше напрягая мышцы.
2. Вода. Силовые тренировки отнимают много сил – атлет много потеет, что приводит к потере воды – обезвоживанию организма. Это также приводит к быстрой утомляемости. Поэтому во время тренировок необходимо потреблять жидкость. Лучше, если это белковый коктейль или жидкость с содержанием минеральных веществ. За тренировку в среднем выпивается пол-литра жидкости. Слишком много пить не стоит – может появиться тяжесть. Воды надо выпивать ровно столько, сколько требует организм – сколько он потерял через потоотделение.
3. Отдых. Во время тренировки отдых просто необходим. В перерывах между подходами постарайтесь расслабить те группы мышц, которые были вовлечены в упражнение. Хорошим вариантом является массаж. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе – не давать им остыть. Перерыв между подходами не должен быть большим – достаточно 2-3 минут. Если нагрузки максимальные или близкие к максимальным, можно увеличить время отдыха до 4 минут.
4. Время тренировки. Спортсмены-профессионалы проводят в тренажерных залах часы. Однако вся их жизнь только и посвящена бодибилдингу. Они много отдыхают, много спят. Любители не могут себе такого позволить – мешает работа, учеба. Поэтому и время тренировки должно быть меньше. Не стоит задерживаться в зале на несколько часов. Полуторачасовой тренировки будет вполне достаточно. Некоторые эксперты называют оптимальным временем тренировки один час. После долгого времени постоянных нагрузок организм истощается и начинает потреблять внутренние ресурсы – поэтому длительные тренировки способны дать «обратный» эффект для роста мышц.
5. Нагрузки. Организм человека не может постоянно работать на пределе. Поэтому наряду с цикличностью тренировок в целом, уделяйте внимание нагрузкам внутри одной тренировки. Включите в одно занятие несколько «тяжелых» базовых упражнений и несколько «легких», изолированных. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку минут 10-15. Тяжелые упражнения лучше поставить в начало, а легкие – в конец тренировки. Тогда, проработав основные группы мышц, вы сможете спокойно сосредоточиться на отдельной группе.

Ну и конечно, важным элементом каждой тренировки является мотивация. Нацеленные на успех атлеты способны поднимать большие веса, быстрее прогрессировать.

Увеличив эффективность каждой тренировки в отдельности, вы сможете увеличить эффективность тренировочного процесса в целом.

Сразу хочу отметить, что для серьезных занятий бодибилдингом, Вам понадобится оборудовать дома целый спортзал, но даже этого может не хватить в определенных ситуациях. Однако для поддержания себя в тонусе вполне возможно приобрести, например, беговую дорожку, хотя я бы, вспоминая соседа сверху (при каждом шаге во время бега раздается приличный стук), предпочел бы велосипед.

Практически каждый день мы видим рекламу разнообразных тренажеров. Такой вид спортивного инвентаря предоставляет возможность выполнять упражнения, способствующие повышению тонуса организма и тренирующие ту или иную группу мышц. Имея основные представления о тренажерах, можно удачно выбрать такой снаряд.

Итак, полезным будет знать, что их основная масса разделена на две группы: аэробные и силовые. Аэробная группа включает в себя спортивные снаряды, которые способствуют общему укреплению организма, их еще называют кардиотренажеры, поскольку они тренируют сердечно-сосудистую систему. Функцию тренировки и укрепления мышечной системы выполняют силовые тренажеры.

В наше время полностью исключен дефицит такого рода товаров. Современные железные тренеры снабжены электронными механизмами ХХI века. Сегодняшние тренажеры могут вести контроль показателей организма в течение тренировки, что позволяет обезопасить спортивные занятия в плане перегрузки.

Приобретая тренажер, вы вместе с ним имеете возможность изменить свой образ жизни, сделать его более активным и интересным, вы сэкономите средства и время, которые раньше тратили на дорогу в спортивный зал и на сами занятия. Спортивный снаряд в домашних условиях позволит прибегнуть к занятиям в удобное для вас время. Вы можете подтянуть определенную группу мышц или увеличить способность организма к нагрузкам, можно также скинуть лишние килограммы. Все зависит только от того, какой именно вид тренажера вы выберете - силовой или аэробный.

В течение тренировки систематически контролируйте электронные показатели состояния вашего организма, чтобы не нарушить главное правило "Не навреди!". Частота пульса должна быть в пределах допустимой нормы, которую можно рассчитать по формуле 220 - х, где х - это показатель вашего возраста, ну а при нагрузках пульс должен быть в пределах от 50% до 80% максимального показателя.

Положительным моментом наличия тренажера в доме является привлечение к спорту членов семейства и, самое главное, заинтересованность детей, организм которых стремительно развивается и требует посильной нагрузки.

Магазины и различные отделы типа "Спорттовары" имеют достаточный ассортимент продукции данной категории. Можно подобрать тренажер разнообразных конструкторских решений, что определяет технические особенности инвентаря. Прогресс ХХI века позволяет нам реализовать свой выбор даже через Интернет - магазин.

Для чего нужны различные атрибуты для тренировок. Возможна человек новый, или, который спортом не занимается вообще, скажет, что это пустая трата денег. Но в тоже время спортсмен со стажем просто не представляет себе тренировку без этих маленьких помощников.
Расскажу, опираясь на свой личный опыт.

Перчатки

Когда я только пришел в тренажерный зал я сразу не думал покупать себе всякие, как мне тогда казалось, бесполезные вещи. Но после определенных размышлений я решил все-таки купить себе перчатки. Перчатки помогают избежать мозолей, удобней держать снаряд, а отсюда, и хват лучше будет. Когда подтягиваешься так это вообще песня. Плюс грязь остается на них, а не на ваших руках.
Как выбрать атлетические перчатки? Лично я пробовал много моделей, и для себя понял, что дороже не значит лучше, главное они должны быть кожаные, кожзаменители слишком быстро приходят в негодность. Еще очень важно подобрать правильный размер, но тут только методом проб и ошибок.

Кистевые ремни

Новичку этот атрибут будет в принципе бесполезен, но как только человек начинает заниматься с большим весом, тренировка просто невозможна без них. Ведь часто наши кисти просто не могут удержать тот вес который может поднять наша спина, вот тогда приходится привязывать снаряд к рукам. Главное не пережимать себе руки, иначе можно повредить сухожилия или кровь не будет поступать в кисть, что тоже плохо.
Выбор ремня – это личное дело каждого, мне нравятся узкие, кто-то предпочитает широкие или средние, просто надо попробовать, чтобы понять, какой нравится вам.

Пояса

Прежде всего пояс защищает вашу спину от травм. Растяжение спины – это травмы которая не только не даст вам долго заниматься спортом, но может вывести вас из нормальной жизни минимум на неделю. Ведь на работу не пойдешь, когда спина не разгибается или любое лишнее движение вызывает адскую боль. Плюс пояс помогает равнее держать спину, и защищает позвоночник от больших нагрузок. Я думаю, ни кто не захочет к 30 годам получить радикулит.

Поэтому я считаю, что лучше сразу прибегнуть к помощи этих вещей, чем потом восстанавливаться от травмы.

Вы решили заняться своим здоровьем и телом, поверили в могущественную силу железа. Но даже после таких чётких решений не все идут сразу в зал. Почему? Причин множество: нехватка времени, финансов, лень или ваши комплексы. Но эти проблемы разрешимы.

Люди находят массу отговорок лишь бы не заниматься спортом, и практически всегда упомянут про нехватку времени. Взгляните с другой стороны: сколько часов нужно на тренировки в неделю? Около 6 часов. Но ведь для просмотра ненужный телевизионных программ, разговоров по телефону, чтение жёлтой прессы вы находите время! Значит либо вы ленивы и обманываете себя либо плохо организованы.

В наше время в каждом городе есть большое количество спортзалов, от полуподвальных помещений, до элитных фитнесс центров с бассейнами и сауной, так что отговорки по поводу удалённости зала от вашего места проживания нами не усваиваются. Даже если зала нет под вашим боком, то наверняка есть в ближайших кварталах, и время на путь к ним не займёт больше тридцати минут. Как отличаются залы, так и отличаются цены на них. В тренажёрных залах чаще встречается система оплаты как почасовая, так и за посещение, а в фитнесс центрах действуют ещё и абонементы на определённое количество занятий или месяцев.

Если вы не хотите посещать спортзалы то можете устроить зал дома, благо сейчас тренажёры распространены в спортивных магазинах. Вам понадобиться скамья, штанга с блинами , гантели с регулируемыми весами и желательно какой-нибудь много функциональный тренажёр. Нехватку места можно решить несколькими путями - устроить спортивный уголок, занять лоджию или кладовку. На худой конец можно ограничится гантелями, эспандерами и перекладиной во дворе.

Если же вы стесняетесь своей внешности - пивного живота или большого веса - нет ничего лучше занятий дома. Во первых вы не будете отвлекаться на ненужные вещи и крутить головой, а во-вторых у вас будет достаточно времени для полного курса упражнений с передышками. Самое главное - вы останетесь один на один с собой и точно будете знать, сколько вы сможете выжать. можно пройти курс тренировок дома, чтобы не лохануться в спорт зале. Но если же вы состоятельный человек то не стоит заморачиваться на такие вещи - клиенты спортзалов и дорогих фитнесс центров их посещают не для того чтобы посмеиваться над вами.

Совсем по другому обстоят дела с финансами. Если у вас их острая недостаточность, то этот вопрос можно решить несколькими путями. Известно, что занятия бодибилдингом не ограничиваются чистыми занятиями, для полноценных занятий должна иметься соответствующая тренировочная форма, кроссовки, особая еда. Но заметьте, как пробивали себе путь к железному Олимпу разные люди. Некоторые посещали обычные качалки, в которых из железа были лишь гири, штанги и гантели, занимались дома, бегали по утрам за места бега на тренажёрах.

С питанием дело обстоит сложнее. Не обязательно покупать специальное спортивное питание, достаточно заменить его природными продуктами. Каши, творог, сырки, яйца, овощи, макароны, хлеб, крупы дают организму тоже что и спецпитание, разница лишь в количестве потребляемой пищи.

Возраст спорту не помеха. Хотите иметь спортивную фигуру в сорок лет? Идите в тренажёрный зал и занимайтесь, никто вам преград не ставит. Главное - это то, что вы захотели заниматься в такой возраст, остальное лишь незначительные препятствия.

Осенью из-за изменений в моем расписании мне пришлось сменить мой старый добрый "подвальный" тренажерный зал, где часто можно было уводить тренировку настоящих "динозавров".

В тот момент передо мной встал вопрос: а какой же зал мне выбрать? Вот пару советов исходя из личного опыта.

Найдите в интернете каталог залов вашего города, обычно там есть фотографии и описание зала. Выбирете оттуда подходящие себе. Затем прозвоните их уточняя интересующие вас моменты. Таким образом у вас должно остаться только пару вариантов. Вот теперь можно уже посетить эти зал, чтобы посмотреть, а иногда позаниматься (во многих залах пробное занятие бесплатно).

1. Местоположение. Я думаю, что вам не очень будет удобно тратить на дорогу туда и обратно больше времени, чем на саму тренировку. Исходите не из близости зала к вашему дому, а из времени, которое затратиться на путь. Если один зал находиться от вас в 20-ти минутах ходьбы, а другой в 20-ти минутах езды на метро, то здесь нужно смотреть другие критерии (я бы предпочел зал в 20-ти минутах ходьбу - полезно прогуляться).
2. Оборудование. Многие залы не ориентированы на "качков", поэтому в зале может не быть элементарных вещей. Вам необходимы скамейки для жима, олимпийские штанги и блины, силовая рама, гантельный ряд побольше и множество свободных весов. Думаю, что тренажеров там и так будет хватать)).
3. График работы. Зал должен работать в то время, в которое вы можете заниматься.
4. Тренерский состав. Если вы профи, то вам, наверное, не потребуются консультации. Если вы новичок, то вам нужны тренера, которые смогут обучить вас техники и основам тренинга.
5. Инфраструктура. Это касается раздевалок и наличия душевых - это обязательно, а остальное уже факультативное. Ну можно упомянуть такую роскошь как бойлер с вобдой (иногда там уже карнитин!), фитнес-бар (или как он называется? я в в глаза никогда не видел)), жидкокристаллические телевизоры на стенах, музыкальное сопровождение (мне не очень нравиться заниматься под поп-музыку). Сюда же можно включить обслуживающий персонал.
6. Кол-во людей. Бывает такое, что в зале просто не продохнуть, а к снарядам выстраиваются очереди. Но это зависит от времени посещения - проконсультируйтесь по этому вопросу с тренером или администратором.
7. Цена. Ну здесь все понятно - зал должен стоить тех денег, которые вы за него выкладываете. Как совет: не покупайте сразу долгосрочный абонемент - вдруг не понравиться.

Для справки: первое впечатление часто обманчиво - наличие "хрома" и других "прибамбасов" далеко не всегда означает такую направленность зала как "не для серьезных силовых тренировок".