IronBlog.net - Заметки о Железе

Мощный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых шейных мышц. Утверждение некоторых атлетов, что толстая шея визуально дает плечи уже – абсолютное заблуждение. Наоборот, тонкая слаборазвитая шея может, если не свести на нет, то, как минимум существенно ослабить эффект от развитого торса. Особенно эта дисгармония заметна, когда спортсмен в одежде. Поэтому развитию мышц шеи необходимо уделять такое же внимание, как и другим частям тела.

По греческим канонам пропорционально развитое мужское тело должно иметь объемы икр, бицепса (плеча) и шеи равного размера. Примеры этих пропорций можно увидеть в скульптурах и живописи древней Греции, а также более поздних периодов. Современная атлетическая «мода» существенно отличается от классики. Сегодня на чемпионатах мира по бодибилдингу можно увидеть сильно гипертрофированную обезжиренную массу спортсменов, играющую на контрастах с тонкой талией и суставов. Тем не менее, антропометрические данные бицепса, икр и шеи, гармонично развитых бодибилдеров будут примерно равны. Если икроножная мышца не так сильно развита, как бицепс, это будет бросаться в глаза, и уменьшать судейские баллы. Поэтому некоторые профессионалы бодибилдинга прибегают к имплантации икроножных мышц, т.к. не у всех спортсменов потенциал голени велик.

Но вернемся к мышцам шеи. К счастью они хорошо поддаются «накачке» и ассимилируют протеины. Анатомически шея состоит, помимо позвоночника, из пучка сухожилий и мышц, удерживающих голову в вертикальном положении. Соответственно, наклоняя голову в стороны и вперед-назад, мы задействуем эти мышцы. Комплекс упражнений для шеи включает в себя четыре упражнения, отличающиеся друг от друга только направлением движения головы.

В арсенале атлетического инвентаря есть несколько приспособлений и даже тренажеров, создающих нагрузку на шейные мышцы. Все эти снаряды, мягко говоря, неудобны. Взять, к примеру «шапочку», к которой крепится груз. Ее лямки давят на подбородок и лицо, оставляя след и даже кровоподтеки.

Самый простой и действенный метод укрепления шейных мышц – создание противодействия движениям головы руками.

1. Первое упражнение развивает заднюю часть шеи. Для его выполнения необходимо обхватить затылок ладонями (локти направлены вперед) и, создавая нагрузку медленно отклонять голову назад.
2. Для развития передней части шеи необходимо упереть кулаки в подбородок (локти направлены вниз) и, по методу противодействия выполнить упражнение.
3. Боковые мышцы шеи тренируются, приложив руку к голове. Положение руки похоже на позу, говорящего по телефону, но локоть направлен в сторону.

При тренировке мышц шеи необходимо исключить сильные нагрузки, особенно в не разогретом состоянии. Шею легко травмировать. Растяжения мышц шеи могут надолго вывести спортсмена из строя, создавая также дискомфорт в его повседневной жизни. Для разминки шеи совершайте круговые движения головой в течение минуты. Затем приступайте к упражнениям комплекса, начиная с небольших нагрузок. Следует выполнять по 10 повторений в подходе. Рабочий сетов должно быть не менее пяти.

Каждый новичок, который приходит в спортивный зал для занятий тяжёлой атлетикой, ставит своей целью накачку больших и рельефных рук. И это понятно, ведь руки у всех на виду, они подчёркивают спортивную фигуру, ярко выражают силу человека и влияют привлечением внимания к своей персоне со стороны окружающих. Не стоит надеяться, что за короткий промежуток времени возможно нарастить на своей руке 40 сантиметров объёма.

Глянцевые журналы по фитнесу и бодибилдингу пестрят фотографиями накаченных атлетов, с большими руками, громкие статьи призывают работать по программе этих чемпионов, и добиться быстрого результата. Но новичок не сразу понимает, что люди на фотографиях посвятили этому занятию всю свою жизнь, это их работа, которая их кормит. Большинство из них используют химические препараты, чтобы добиться желаемых результатов.

Многие начинающие культуристы, не добившись результата в первые месяцы, просто бросают походы в спорт зал. Рука не растёт, сила не увеличивается. На это могут влиять многие факторы. В современной жизни у нас много забот: школа, институт, работа, семья и многое другое - постоянные стрессы не позволяют организму отдыхать в полной мере, и стимул продолжать заниматься постепенно угасает. Главным фактором, от которого зависят результаты является программа тренировок. У каждого культуриста она своя, человек- это индивидуальность, поэтому чего-то стандартного для всех, что могло бы приносить пользу всем сразу нет. Но есть определённые базовые упражнения, которые могли быть дать тонус мышцам, определённый толчок в развитии силы и объёма. Разберём базовое упражнение по накачке бицепса для новичка.

Стоит заметить, что для тренировке двухглавой мышцы (бицепса) нет своего базового упражнения, как например, для груди - жим лёжа, для спины- становая тяга и так далее. Но есть одно основное, которое в полной мере позволяет добиться хороших результатов за два- три месяца тренировок - это подъём штанги на бицепс стоя. Эффективность его обуславливается тем, что при выполнении данного упражнения полностью загружаются обе головки бицепса, а также брахиалис. Брахиалис находится под бицепсом, поэтому развивая его - становиться больше пик мышцы, и она будет выглядеть заметно больше.

Рассмотрим динамику выполнения данного упражнения. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть бицепс, чтобы не получить травму, и обильно наполнить волокна кровью. Это можно проделать пустым грифом, без отягощения. Достаточно будет сделать пару подходов, по десять раз. Непосредственно, перед началом упражнения, необходимо подобрать оптимальный для силового уровня спортсмена вес, при котором можно было бы сделать 10-12 подходов (постепенно вес будет увеличиваться, а число подходов уменьшаться). Исходное положение стоя, штанга находится в руках, хват около 25-30 сантиметров (зависит от физиологического строения человека). Если увеличить ширину хвата, то нагрузка пойдёт только лишь на внутреннюю головку бицепса, а внешняя и брахиалис будут бездействовать.

Медленно поднимая штангу с отягощением вверх, необходимо остановиться на пике, не закидывая её, иначе бицепс расслабиться на какое-то время, и упражнение потеряет свою эффективность. Вниз следует опускать медленно, следя за тем, чтобы локти не распрямились до конца и нагрузка на бицепс не спадала. Далее необходимо сделать 10-12 повторений. Главное не закидывать штангу рывками, чтобы не получить травму, а делать упражнение плавно и размеренно.

После выполнения повторений, следует дать рукам отдохнуть. Каждый спортсмен сам для себя выбирает время, которое необходимо ему для отдыха. Это зависит от общей подготовленности и от целей тренировки- если развивается сила- отдых должен быть не менее 2 минут, так как работа происходит с тяжёлыми весами, сила и объём- отдых не более одной минуты, работа на рельеф- не более 30 секунд.

Всего необходимо выполнить четыре подхода. На втором нужно увеличить вес, но так, чтобы число повторений осталось прежним, и а работа происходила так же чисто. В третьем и четвёртом подходе, доводим количество повторений до 6-8. Это самый оптимальный вариант для набора силы и массы рук. Если подходы проделаны чисто, и с хорошим весом, в бицепсе должно чувствоваться жжение, и он визуально должен выглядеть очень большим - это является платой за хорошо проведённую тренировку. Занимаясь всего лишь по одному такому упражнению на бицепс в течение двух- трёх месяцев можно увеличить объём руки на 1-2 сантиметра. После этого периода необходимо подобирать другие эффективные упражнения и их комбинации.

Не секрет, что одним из любимых упражнений бодибилдеров есть жим лежа. И это неспроста, ведь именно грудь, которую развивает эта дисциплина, является визитной карточкой атлета. Кроме того, жим лежа косвенно укрепляет весь плечевой пояс. Если вы не увлекаетесь стероидами,  то уже через 2 года занятий рост веса снаряда остановится. Вместе с ним сбавит обороты и рост мышц. Поэтому здесь я хочу остановиться на том, как добиться роста весов и силы без применения АС, хотя сам я и их сторонник.

Спортсмену-натуралу, для того, чтобы прогрессировать в росте мускулатуры необходимо сконцентрироваться на увеличении веса снаряда, в данном случае штанги. Давайте рассмотрим основные факторы тренинга груди, стимулирующие рост силы и массы нехимическим путем. Для спортсменов, употребляющих анаболические стимуляторы, этот материал так же будет интересен, т.к. и они тоже подвержены «застоям».

Фактор питания мы рассматривать не будем. Это материал отдельной статьи, но все же необходимо помнить, что успех в атлетизме зависит от совокупности факторов, в которых вопрос питания стоит на первом месте. Что касается тренинга, то тут первое правило – полное восстановление. Не восстановленная мышца не только не способна улучшить силовой результат, но и закрепиться на старом. У каждого человека свой период восстановления, причем у разных мышц собственный. Сигналом к восстановлению будет исчезновение крепотуры в восстанавливаемых мышцах. Если у вас на другой день после тренировки не болят мышцы, значит, вы тренируетесь не правильно. Такой тип тренинга не является атлетическим, и направлен на что угодно, только не на рост силы и мышц. Да, вначале какой-то минимальный прогресс произойдет, но вскоре одолеть снаряд будет все труднее и труднее, т.к. мышца будет истощаться. Это все равно, что брать из ведра две кружки воды, а наливать одну – вскоре ведро опустеет.

Время восстановления мышц зависит так же и от возраста, ввиду того, что с годами метаболизм замедляется на фоне увеличения катаболических процессов. У среднестатистического 25-ти летнего бодибилдера период восстановления грудных мышц составляет около 5-6 дней. Но этого не достаточно для новой дозы нагрузки, необходимо дать мышце еще два дня на гиперкомпенсацию, т.е. рост. Такая восстановленная и окрепшая мышца способна показать хороший результат на тренировке, который необходимо понемногу повышать. В этом и заключается тренинго-восстановительная теория.

Занимаясь по такому принципу, вы будете прогрессировать непрерывно, и уже через несколько лет, станете обладателем плотной и качественной мускулатуры. Что касается упражнений, то тут все тривиально: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной, разводки и тренажер «бабочка». Не стоит усложнять этот комплекс какими-то замысловатыми упражнениями, по крайней мере, в период набора основной массы.

Каждая пятая тренировка, должна быть «читтинговой» (с помощью партнера). Необходимо время от времени привыкать к более тяжелым весам, нежели рабочий. Это может быть несколько подходов с максимальным весом, а так же увеличеным на 20% и концентрацией на опусканиях. Особое внимание нужно уделять самочувствию, т.к. такой тренинг травмоопасен, но в тоже время очень эффективен. При хорошей страховке со стороны партнера риск травмы можно свести к минимуму.

Следите за равномерным развитием груди. Если нижняя часть развита больше, поставьте наклонный жим на первое место в комплексе. Как только наступает стабилизация веса снаряда, делайте перерыв между тренингом груди на один день больше. Желательно все «жимовые» мышцы такие, как трицепс и дельты тренировать на смежных с грудью тренировках, дабы так же дать им восстановиться перед серьезной нагрузкой.
Через год правильных тренировок штанга весом в 100 кг должна стать вашим рабочим весом. 150 кг также не предел, мышцы человека способны на многое, главное создать им условия для развития, исключив невежественные ошибки.

При интенсивной тренировки ног приседаниями и другими упражнениями, развивающими квадрицепс ( четырехглавую мышцу бедра), может развиться диспропорция между верхней и нижней части ног. Все дело в том, что структура мышц голени специфична, и обусловлено это высокой повседневной нагрузкой. Выносливость этих мышц очень велика относительно средней нагрузки. Замечено, что у людей с большим весом обычно большой объем икр. Но это совсем не означает, что если набрать десять килограмм мышц, игнорируя при этом тренировку голени, можно рассчитывать на мощные икры. Да, они подрастут, но не так быстро как хотелось бы, и совсем не до желаемого объема.

Если мышцы голени генетически не обладают большой массой и растут медленно, необходимы целенаправленные тренировки на эту часть тела. Тренинг икр даст хорошие результаты только при регулярном, систематическом выполнении комплекса несложных упражнений. Икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, и тренировать их можно почти каждый день. Другое правило – необходимо давать большую нагрузку, используя отягощения, т.к. мышцы голени не реагируют на низкую интенсивность увеличением массы.

Комплекс на голень состоит из двух основных упражнений.

1. Подъем на носки, стоя, с отягощением.
2. Подъемы на носки с отягощением, в положении сидя.

Первое упражнение направленно на развитие внутренней и внешней головки икроножной мышцы. Перед выполнением основных подходов необходимо хорошо разогреть мышцы тремя сетами по 15 повторов без отягощения. Далее следуют 4-5 тяжелых подходов по 10 повторений в каждом, с максимальной нагрузкой, которая постепенно будет расти по мере увеличения массы икр.

Второе упражнение тренирует т.н. камбаловидную мышцу. Ее развитие играет очень важную роль в «накачке» голени. Расположена эта мышца под внутренней и внешней головками. Увеличиваясь в объеме, камбаловидная мышца, как бы приподнимает основные головки. Таким образом, масса голени развивается максимально. Воздействовать на эту важную мышцу необходимо также 4-5 подходами, с большим весом отягощения, предварительно сделав «разогревочные» сеты. Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, сидя с отягощением на коленях.

Оба упражнения комплекса необходимо исполнять с максимальной амплитудой и задержкой в верхней точке.

Хотите заниматься дома, но у вас нет штанги и гантелей? Не беда, существует достаточное количество упражнений тренирующих тело без специальных приспособлений. Возникновение такого желания уже хорошо, но упражнения, о которых пойдёт речь не способны вас сделать "качком", они помогут вам не потерять свою нынешнюю форму.

Существует несколько причин, по которым вы не достигнете дома тех кондиций, что профессиональные бодибилдеры в залах. Тренажёрный зал - это, во-первых, неповторимая атмосфера, дух соревнованности, дух мощи и силы, во-вторых это специальное оборудование и инструкторы, с помощью которых вы займётесь теми комплексами (предварительно посовещавшись с инструкторами) которые вам понравятся. И ,в третьих, - это более чем 60 летний опыт тренировок в залах. Посмотрите - всё Мистеры Олимпия тренируются в залах, у них есть соперники в этих же залах.
Не расстраивайтесь, позанимавшись дома вы наберёте силы и форму которые вам помогут не лохануться в тренажёрном зале. Что вы получите от тренировок дома? Встряхнёте мышцы, и возможно захотите узнать, в чём же разница, и какой там дух обитает в залах.

Занятия дома будут состоять из нескольких упражнений, я подробно опишу лишь три из них. Первое - отжимания от пола. Упражнение вам наверняка знакомое. Отжимаясь, вы тренируете многие мышцы, но упор всегда на грудь и трицепсы. Почему же многие мышцы? имея плохие бицепсы и живот вы не сделаете большое количество повторов.
Система подходов здесь проста - два тренировочных, на разогрев мышц, и один на силу, на выносливость. Сделав первые два подхода (по 15 упражнений в каждом), с перерывами на минуту, делайте третий, последний. Третий подход отожмите до конца, до того момента как вы не сможете подняться с пола. только тогда упражнение проработано полностью.

Упражнения для пресса достаточно разнообразны: привычные подъёмы туловища из положения лёжа, подъёмы ног в положение вися на турнике, можно использовать скамью. Но принцип один - брюшная мышца будет напрягаться и расти. Сделайте три подхода – два разогревающих и один направленный на силу.

Оказывается, школьные приседания могут приносить и пользу и в вашем возрасте, а не только в первых классах, когда на них делают упор учителя. Приседания можно делать обычным способом и с утяжелением. При обычном упражнение тренироваться будут ноги, при утяжелении - спина и ноги, рекомендуется также разогреть мышцы дважды и сделать последний подход до упора.
Пройдя курс тренировок дома, бегите в тренажёрный зал при первой возможности, ведь тренировки это всегда серьёзно.

Становая тяга по праву считается лучшим упражнением для построения массы и выработки грубой силы. Это базовое упражнение, которое задействует все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса, а также активизирует процессы метаболизма. Поэтому становая тяга обязательно должна присутствовать в любой программе тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов. Более того, в сочетании с приседаниями и жимами она должна составлять основу тренировочного арсенала.

Так в чем же секрет необычайной эффективности этого непритязательного на первый взгляд движения? Во-первых, нагружая практически все мышечные группы тела и вовлекая в работу всю опорно-двигательную систему, становая тяга представляет собой лучшее базовое упражнение. А говорить о незаменимости базовых упражнений для развития силы и массы, надеюсь, не приходится. Становая тяга улучшает координацию и согласованность мышечных сокращений, поэтому она необходима наводных этапах тренинга. Кроме того, позволяя работать с большими весами, становая наряду с приседаниями является лучшим упражнением для стимулирования выработки тестостерона - гормона, который отвечает за рост мышечной массы.

Теперь, когда мы разобрались в необходимости и продуктивности становой тяги, рассмотрим технику выполнения этого упражнения. На самом деле становая тяга – это очень простое упражнение. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, беретесь руками за гриф штанги и выпрямляетесь. Но несмотря на простоту и естественность движения, использование больших весов требует предельно строгого соблюдения правильной техники.

Существует две основных разновидности тяги: классическая и тяга в стиле «сумо». Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги), при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. Тяга «сумо» выполняется при максимально широкой постановке ног с разворотов носков наружу, руки пpи этом деpжат гpиф, пpоходя между коленями Выбирать стиль выполнения следует исходя из индивидуальны особенностей сложения. В классической тяге большая нагрузка приходится на мышцы бедра, поэтому данная техника рекомендуется атлетам со слабой спиной и длинными руками. В «сумо» же напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема. Этот вариант больше подходит спортсменам со слабыми ногами и короткими руками. Кроме этих вариантов существует тяга на прямых ногах, изолированно воздействующая на заднюю поверхность бедра. Лучше всего опробовать оба варианта и выдрать для себя оптимальный. В любом случае внимание следует акцентировать на следующих аспектах правильной техники:

1. Голени должны располагаться на pасстоянии 5-7 сантиметpов от гpифа. Большая часть веса должна приходиться на пятки, так же, как и пpи пpиседе. Пpи подъеме гpиф должен идти как можно ближе к ногам.
2. Голова должна быть поднята, таз опущен, спина - пpямая.
3. Работая с большими весами необходимо использовать тяжелоатлетический пояс, желательно, одинаково широкий спереди и сзади, это позволит мышцам пpесса pазвить достаточное усилие для того, чтобы деpжать спину в надлежащем положении.
4. Если удерживать гриф сложно, можно применять разнохват - одна pука повеpнута внутpь, дpугая - наpужу. Так удеpжать гpиф будет легче. Но не используйте кистевые ремни и крюки – это снизит полезную нагрузку на предплечья.

И еще, учитывая то, что становая тяга – очень энергоемкое упражнение, выполнять ее следует в начале тренировки, пока силы еще свежие, а на восстановление перед следующей тренировкой, включающей становую тягу, отводить не менее 5-6 дней. Оптимальная нагрузка достигается выполнением 5 подходов по 5 повторений, при этом начинать нужно с разминочного веса и увеличивать его в каждом новом сете достигая, максимально возможного в последнем. Отдых между подходами может составлять от 1 до3 минут, поскольку стиль выполнения - силовой.

Бывает, что настает время, когда вы уже ослабеваете от собственных результатов. Уже не чувствуется заряд бодрости как у юноши. Это легко исправить. Как? Легко! Просто позвать партнера и договориться выполнять одни и те же упражнения. Договориться, например, об 11-ти подходах до отказа, выполняя поочередно обговоренные движения. Как только кто-то из вас начнет жульничать, вес переходит к другому.

Этот прием несет за собой соревновательный характер, в итоге интенсивной становится просто колоссальной. В одиночку такого результат вы не достигнете никогда. Этот прием лучше применять для «односуставных» изолированных упражнений(подъем на бицепс, разгибание рук через стороны).

Методики бодибилдинга стали объектом изучения для науки. Общеизвестно, что в процессе тренинга веса надо повышать. Однообразные нагрузки отдачи не дают. Однако точной схемы прогрессии мы пока не знали. Ученые рекомендуют вот что. Сначала делайте в сете 8-10 повторений до "отказа", когда лишнее повторение попросту невозможно. Со временем мышцы прибавят силу, и вы осилите дополнительный 11-ый повтор. Вот здесь как раз и нужно добавлять вес. Во всех изолированных упражнениях прибавьте ровно 2% к прежнему рабочему веса. Что же качается базовых движений, то тут такая арифметика: 5% - для мышц верха тела и 10% - для ног. Если человеку нельзя слишком повышать интенсивность, ученые рекомендуют увеличивать нагрузку с 12-ого повтора.

Напоследок совет: к месту растяжения надо прикладывать лед, причем это уже научно доказано. Обверните лед в полотенце и приложите на 10 минут, потом 10 минут отдохните и снова приложите.

«Читиниг» (англ. Cheat- обман)- как в английском языке, так и на языке бодибилдеров означают примерно одно и то же. Некоторые считают его неприемлемой методикой, однако это не совсем верно. Читинг применяется для преодоления силы тяготения. К примеру когда вы сгибаете руки со штангой стоя, первые 90 градусов снизу до горизонтального положения рук, вы не особо перенапрягаетесь, а вот чтобы донести ее до плеч, используется большое количество ваших сил. Зачастую без помощи мышц спины и ног этого сделать невозможно.

Некоторые люди, которые предпочитают чистый подход к упражнениям, вместо читинга просто уменьшают нагрузку, но для новичков это означает, что они могут очень долго толпиться около одного и того же веса не увеличивая его. Вряд ли читинг можно назвать тренировочным принципом, потому что это естественная реакция организма на большую нагрузку. Однако, доподлинно известно, что если чередовать чистые подходы с малым весом и «читинговые» подходы с большим весом, то вы непременно будете прибавлять в силе.

Читинг направлен на увеличение силы ваших мышц, а не на имитацию вашей работы с крупными весами. Некоторые атлеты, которые перебарщивают с обманом, из упражнения по поднятию плеч со штангой делают упражнения на икры ног. Так что соблюдайте хотя бы элементарные принципы выполнения упражнений, чтобы добиться желаемого результата без травм.

Существует множество тренажеров, имитирующих жим с груди, однако могут ли они заменить традиционный горизонтальный или наклонный жим? Не стоит недооценивать разработчиков тренажеров. Они очень умно экспериментируют с механикой, однако не у всех это хорошо получается.

Для сравнения были взяты 2 группы культуристов: первая качала грудь жимовым тренажером «Универсал», а вторая штангой. Вторая группа больше прибавила в грудной массе и в силе, однако отрыв от первой группы был не так уж велик. А вот другой эксперимент:  штанга и грудной тренажер «Хаммер». Тут результаты полностью совпали. Однако, забегая вперед, скажу, что нельзя ставить твердый знак равенства между штангой и тренажером.

Результаты тренировок во многом зависят от стажа. Например, для новичков куда лучше использовать тренажеры, потому что базовые упражнения со штангой или гантелями неэффективно на них отражаются. Новенькие используют малый вес, а нагрузка в базовом упражнении распределяется на несколько мышц. Это не может дать быстрого роста, так как на целевую мышцу приходится малая часть общей нагрузки.

Тут есть еще один нюанс, что для работы на тренажере необходимо чувствовать свои мышцы, чтобы подобрать правильную позицию. А для этого новичку потребуется помощь квалифицированного инструктора.

Опытным культуристам также лучше качаться на тренажере, потому что они могут получить максимум из него. Дело в том что с тренажером можно эффективно качаться в одиночку, а со штангой нет, так как требуются форсированные повторения.

Говорят, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса для опытных качков еще не осилят, а вот опытные атлеты тренируются с единомышленниками, которые  всегда помогут в выполнении форсированных повторов. К тому же, они работают с огромными веса ми до 140-160 килограммов. При таком весе грудные мышцы достаточно нагружаются даже в простом горизонтальном жиме лежа. Так что, для элитных культуристов жим штанги или гантелей просто незаменим.

У опытных культуристов мышечные группы развиты примерно одинаково. Главное, чтобы увеличивалась суммарная масса мускулатуры и не надо гнаться за «подтягиванием» отдельной группы мышц. Так что куда важнее базовые комплексные упражнения.

Как понятно из названия, в этой статье мы будем говорить о широкой накаченной, твердой груди, точнее о методах ее достижения. Большинство юношей начинают интересоваться тяжелой атлетикой именно потому, что их не устраивает собственная грудь, и желают походить на мальчиков из рекламы мужских одеколонов и нижнего белья. И это немудрено, так как не одна другая часть мужского тела так не интересует женщин.

Одним неоспоримым плюсом для начала развития своего тела именно с груди является то, что она хорошо поддается тренировке, вы действительно увидите результат через не столь долгое время, если будете правильно выполнять упражнения.

Хочу напомнить, что главным в тренировочном процессе являются питание и отдых. Поэтому уделите этим пунктам особое внимание. Если вы при интенсивных тренировках будете недостаточно употреблять белков, углеводов и при этом мало отдыхать, то вашем достижением станет хроническая усталость и расстройство желудка.

Итак, приступим. Не стоит тренировать грудь больше, чем два раза в неделю. В принципе, даже одного раза будет достаточно. Не следует забывать, что рост мышц происходит при их отдыхе. Принципиально различают три упражнения: жим лежа, жим лежа под углом, разводка.

Тренировку необходимо начинать с разминки и специальной растяжки. Так как грудные мышцы одни из самых больших и объемных, их быстрое развитие грозит испортить вашу осанку (оттягивание плечей вперед). Поэтому подходим к шведской стенке, становимся к ней спиной, беремся двумя руками за перекладину и постепенно приседаем до чувства небольшой боли. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно встаем. Но аккуратно и без фанатизма, а иначе можете заработать себе растяжки.

Жим лежа: Подбираем вес, с которым можем выполнить максимум восемь раз, позже будем его называть рабочим. Первый подход выполняем с легким весом (75 процентов от рабочего) 8-10 повторений. Затем три повтора с рабочим весом. Очень важно, чтобы в каждом подходе вы выкладывались полностью - выполняли еще 1-2 повторения после того, как вам не будет хватать сил (при помощи страхующего).

Жим лежа под углом выполняется по тойже схеме только на наклонной скамье (30 градусов).

Разводка лежа служит для растягивания мышцы. При выполнении любых упражнений на растяжку увеличивается количество мышечных рецепторов. Поэтому могу посоветовать сразу после жима сделать 4 подхода на 10 раз. Только не переусердствуйте!