IronBlog.net - Заметки о Железе

Выкладываю для вас программу, по которой я занимался после месячного перерыва в тренировках. Несмотря на это, я выкладываю ее в рубрике "Программы тренировок->Тренированным", т.к. для новичка, на моя взгляд, она не подойдет.

Рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, трицепс)

Верхняя тяга ("хаммер")
4 х 12-10-8-8 / т.е. 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом 10, в 3-ем и 4-ом подходах по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4 х 12-10-8-8

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 12-10-8-6

Жим узким хватом в "машине Смитта" / если хотя бы раз 8 отжимаетесь на брусьях, то делайте отжимания на брусьях с весом или без веса
4 х 12-10-8-8

"Французский жим" лежа
4 х 12-10-8-8

Жим (тагя) блока к низу
4 х 12-10-8-8

Пресс
6 х 15

Среда (грудь, бицепс)

Жим в "машине Смитта"  под углом 30 градусов
4 х 12-10-8-8

Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 х 12-8-8-8

"Пэк-дэк"
4 х 10

Полувер с гантелей
4  х  15-12-10-10

Подъем штанги на бицепс стоя средним хватом
4 х 12-10-8-8

"Молот" с гантелями
4 х 10-8-8-8

Пресс
6 х 15

Пятница (плечи, ноги) 

Жим гантелей сидя
4 х 12-10-8-8

Жим штанги вверх от груди  стоя
4 х 12-10-8-8

Разводка гантелей в стороны и вверх стоя
4 х 12-10-8-8

Разгибание ног в тренажере сидя
4 х 12-10-8-8

Приседания со штангой / берегите спину и колени, не рвите - вы не лифтер
4 х 12-10-8-8

"Гак-приседы"
4 х 10-8-8-8

Икры стоя в "машине Смитта" / помните, что икры самая тяжелые мышцы в организме - им нужен большой вес. на всякий случай одевайте пояс
4 х 15-12-10-8

Пресс / пресс я обычно делал на брусья
6 х 15