IronBlog.net - Заметки о Железе

Выкладываю для вас программу, по которой я занимался после месячного перерыва в тренировках. Несмотря на это, я выкладываю ее в рубрике "Программы тренировок->Тренированным", т.к. для новичка, на моя взгляд, она не подойдет.

Рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, трицепс)

Верхняя тяга ("хаммер")
4 х 12-10-8-8 / т.е. 4 подхода: в 1-ом подходе 12 повторений, во 2-ом 10, в 3-ем и 4-ом подходах по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4 х 12-10-8-8

Тяга гантелей в наклоне поочереди
4 х 12-10-8-6

Жим узким хватом в "машине Смитта" / если хотя бы раз 8 отжимаетесь на брусьях, то делайте отжимания на брусьях с весом или без веса
4 х 12-10-8-8

"Французский жим" лежа
4 х 12-10-8-8

Жим (тагя) блока к низу
4 х 12-10-8-8

Пресс
6 х 15

Среда (грудь, бицепс)

Жим в "машине Смитта"  под углом 30 градусов
4 х 12-10-8-8

Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 х 12-8-8-8

"Пэк-дэк"
4 х 10

Полувер с гантелей
4  х  15-12-10-10

Подъем штанги на бицепс стоя средним хватом
4 х 12-10-8-8

"Молот" с гантелями
4 х 10-8-8-8

Пресс
6 х 15

Пятница (плечи, ноги) 

Жим гантелей сидя
4 х 12-10-8-8

Жим штанги вверх от груди  стоя
4 х 12-10-8-8

Разводка гантелей в стороны и вверх стоя
4 х 12-10-8-8

Разгибание ног в тренажере сидя
4 х 12-10-8-8

Приседания со штангой / берегите спину и колени, не рвите - вы не лифтер
4 х 12-10-8-8

"Гак-приседы"
4 х 10-8-8-8

Икры стоя в "машине Смитта" / помните, что икры самая тяжелые мышцы в организме - им нужен большой вес. на всякий случай одевайте пояс
4 х 15-12-10-8

Пресс / пресс я обычно делал на брусья
6 х 15

В свое время для того чтобы похудеть я питался по схеме раздельного питания. И она принесла довольно неплохие результаты, однако в итоге я от нее отказался и ниже объясню почему.

Суть заключается в том, чтобы не есть вместе определенные категории продуктов. Вся "соль" состоит в том, чтобы пища быстрее переваривалась желудком, а не "бродила", вследствии чего организм получает меньше шлаков. Например, после сытного обеда (мясо с картошкой и ломтиком хлеба) вы на десерт съедаете яблоко. Пока переварится мясо с картошкой, фрукт в буквальном смысле начнет бродить.

Но это еще не все, по идее этот метод снижает нагрузку на пищеварительную систему (на переваривание пищи также тратится энергия организма), а также авторы метода утверждают, что, едя пищу раздельно, вы лучше прочувствуете вкус.

Я хочу сказать, что мое самочувствие действительно улучшилось (у меня тогда было давление, и, видимо, оно пришло в норму после 3-х дней подобного питания), я действительно более остро чувствовал вкус и, конечно же, я терял 1-3 кг в неделю (я также занимался аэробными нагрузками).

Логика раздельного питания состои в следующем: все продукты делятся на 3 группы: белки, растительно-живые продукты (нейтральные), углеводы.

I - Белки: рыба, мясо, яйца, молочные продукты нежирные, орехи, бобовые.
II - Нейтральные: жирный творог и сыр, фрукты и сухофрукты, сливочное масло, животные жиры, овощи и фрукты, зелень.
III - Углеводы: мучные продукты, крупы, картофель, сахар.

Совместимы только продукты группы I и II, II и III групп. Несовместимы продукты I и III групп.

Что касается недостатков. Во-первых, многим сложно получать удовольствие от еды при таком подходе. Во-вторых, некоторые ученые считают, что это вредно для пищеварительной системы, т.к. она приспособлена к разнообразной пище. И что при длительном раздельном питании возможна частичная утрата способности переваривать одновременно продукты разных групп.

Мое мнение таково, раздельное питание можно использовать, чередуя с обычной диетой (когда вы просто следите за калориями, но питаетесь как обычно). Например, 2 недели питаемся раздельно, потом 2 недели обычно.

Продолжение рассказа "дневник качка".

Дневник качка 2: дневник лифтера

1. Решено!

Я буду делать из себя мужчину! Решено! Сказал папику, что буду лифтером, он порадовался. Говорит, хоть на кусок хлеба себе заработаешь. Про хлеб я не очень понял, но про заработаешь - это хорошо. Наверное, я скоро буду очень богатым. Всю ночь не спал и думал, что я буду делать с деньгами и Анькой. Как бы ей так объяснить, что лифтер - это не тот, кто у лифта сидит, а очень сильный, но не очень большой а?..

Читать полностью "Дневник качка 2: дневник лифтера" »

Упорные тренировк, концентрация на результате - все это, конечно здорово. Но иногда можно и просто подурачиться. Поэтому представляю вам юмористический рассказ, описывающий путь "качка". Был он написан, видимо человеком не самым далеким от силового спорта, поэтому получилось все очень смешно и интересно.

К сожалению, не могу назвать автора, т.к. текст гуляет по сети без указаний на такового. Один из первых рассказов подобного рода, попавшихся мне на глаза. Очень улыбнуло.

Дневник качка.

1. Фильм с Арнольдом.

Сегодня с пацанами посмотрели фильм с Арнольдом Шварцнеггером, где он очень крутой и всех победил. Он такой накачанный, и говорят, что очень умный и у него большая зарплата. Я долго думал, и понял, что все это потому, что он накачанный. Я решил стать таким же сильным и мускулистым.

Читать полностью "Дневник качка" »

Я никого не призываю использовать анаболические средства. Здесь, в своем личном блоге, я просто описываю как делал я!
Помните, что эти средства выписываются только врачем при определенных обстоятельствах, и принимаются в гораздо меньших (гомеопатических дозах) - они могут навредить вашему здоровью. У разных людей самая разная чувствительность к препаратам и разная предрасположенность к побочным эффектам! Поэтому думайте прежде чем делаете и консультируйтесь с врачами. Следите за своим здоровьем!

Решил выложить одну из своих схем курса. Она прекрасна подходит "новичкам", т.е. не тем, кто только пришел в зал, а тем кто только начал "химичиться". На мой взгляд, это будет и неплохой самый первый курс.

Рассчитан этот курс на 8 недель. распишу каждый препарат понедельно.

При расчете дозировки я исходил из своего веса, т.е. я считал так, чтобы на пике доза была 2 мг на 1 кг веса (я весил тогда 94 кг, но округлил вес до 100 кг, чтобы было легче считать)

Нандролон деканоат / в дозировках указано количество действующего вещества
1 нед. - 200 мг
2 нед. - 300 мг
3 нед. - 400 мг
4 нед. - 400 мг
5 нед. - 400 мг
6 нед. - 300 мг
7 нед. - 200 мг
8 нед. - х

Далее метандростенолон (метандиенон), которы я начинал принимать со 2-ой недели, т.к. нандролон включается в работу где-то через неделю, а оральные стероиды практически сразу. Что касается дозировки, то я считаю что употреблять больше 35 мг в сутки неоправдано.

Метандростенолон (метандиенон) / таблетки по 5 мг
1 нед. - х
2 нед. - 3 таб.
3 нед. - 4 таб.
4 нед. - 5 таб.
5 нед. - 6 таб.
6 нед. - 5 таб.
7 нед. - 4 таб.
8 нед. - 3 таб.

На 8-ой неделе я также начал пить провирон по 2 таблетки утром и вечером первые 5 дней и потом еще по 1 таблетке утром 6 дней.

Далее по плану еще 4 недели я должен был пить кленбутерол, как антикатаболик, чтобы сохранить набранную массу. Однако были сложности с покупкой и я пил по 25 мг оксандролона (анавара) в сутки в течении 20 дней. один из журналов советовал употреблять для должного эффекта 40-60 мг анавара, но это уже тяжело в финансовом плане.

Разумеется на курсе я употреблял также комплексы витаминов и минералов. Ну и протеин, как источник аминокислот и белка. О питании я уже писал (просто помните, чтобы мышцы выросли, вы должны получать калории с избытком, питаться регулярно и маленькими порциями).

На этом курсе я не тренировал ноги, т.к. немного травмировал колени, но даже при этом я набрал 8.5 кг, 2.5 кг из которых были жиром. Руки в обхвате увеличились на 3 см, грудь на 4 см, ноги на 2 см и голень на 1 см, а талия всего на 1 см. Тренируя ноги можно набрать где-то 10 кг.

Помните о 3-х главных составляющих роста: тренировка, питание и восстановление.

В этой заметке я не буду "открывать Америку", но иногда, глядя как люди сетуют на то, что их природа обделила и они, например, слишком толстые или слишком "сухие", решил рассказать о 3-х типа телосложения.

Что касается женщин, то тут мои знания ограничиваются тем, что у женщин несколько типов телосложения: А-образное, Т-образное и Ф-образное. Т.е. по форме буквы, например, когда у женщины широкий таз и бедра, но узкие плечи - это А-образное телосложение. На этом мои знания относительно женских типов кончаются.

У мужчин существует 3 типа телосложения: мезоморф (атлетический тип), эндоморф (пикнический тип), эктоморф (астенический тип). Многие говорят о смешанных типах, но я, честно говоря, таких людей не встречал. Грубо всех можно подвести под один из типов. Лично я - эндоморф.

Вообще, тип телосложения влияет и на психику человека, например, мезоморфы более подвержены депрессии нежели другие типы.

Мезоморфы - это генетические вундеркинды. Избыток калорий идет в мышцы. Крупные кости, объемные мышцы. хорошо развитая мускулатура "от природы", тонкая жировая прослойка. Мне по жизни довелось видеть подобных людей, с одним таким вундеркиндом я занимаюсь гиревым спортом. Я часто завидую ему, когда он не прилагая особых усилий добивается результата. Забыл упомянуть, что это люди с быстрым метаболизмом.

Эндоморф. Избыток калорий идет в накопление жира. Метаболизм медленный или средний. Округлые формы, жировая прослойка. Массу набрать можно, включая мышечную, достаточно просто. Но необходима постоянная борьба с жиром.

Эктоморф. Метаболизм быстрый. Не знаю что с избытком калорий, но грубо говоря они идут "в унитаз". Мой партнер по тренировкам эктоморф. Им не нужно заботиться о лишних килограммах, но мышечную массу набрать очень тяжело. Тело худощавое, длинные кости, тощие мускулы.

Для чего нам нужно знать наш тип телосложения? Для эффективных тренировок. например, эндоморфу лучше делать больше повторений в каждом подходе, больше разминочных подходов в упражнениях, больше аэробных нагрузок. И разумеется им нужно следить за питанием.

Эктоморфу нужно больше базовых упражнений, и потреблять гораздо большее кол-во калорий. Мой партнер по тренировкам, всегда между делом за день съедал пару батончиков халвы, а также мешал гейнер с детским питанием, ну и разумеется много ел простой здоровой пищи. И в последнее время достиг определенных успехов, но всеравно сила растет медленнее, не говоря уже о массе.

Но нужно помнить, что свой метаболизм постепенно можно разогнать, хотя для этого и понадобятся годы. Эндоморф всегда может "посушиться" и достичь очень хорошей рельефности. Главное - работа над собой!

Для правильного питания, необходимо в первую очередь выяснять дневную норму калорий, которую необходимо потреблять для достижения поставленных целей.

Первым делом вам нужно узнать ваш вес в фунтах (1 фунт = 0.454 кг). Т.е. нужно собственный вес (W) разделить на 0.454 и вы получите ваш вес в фунтах (WF = W / 0.454)

Далее для расчета ежедневной нормы калорий (N) мы исходим из поставленных целей:

1. если ваша цель набрать мышечную массу, с минимумом жировых отложений или даже истребить немного лишнего веса, ваша ежедневная норма калорий N =WF x 13 (медленный метаболизм), 14 (средний метаболизм), 15 (быстрый метаболизм);
   если вы являетесь спортсменом продвинутого уровня, то вам нужно умножать WF на 16, 17, 18 соответственно
2. если ваша цель избавиться от жировых отложений, то  WF  нужно умножать  10, 11 или 12 соответственно метаболизму.

Но это еще не все.  30-35% калорий  должно поставляться  протеином,  50-60%  - углеводами и  10-15% жирами.  Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, а жиров - 9 калорий.

Помните также о витаминах и минералах. Также здесь нужно отметить что существуют, например насыщенные углеводы, или "пустые" углеводы, но о них речь пойдет в другой статье.

Ну и чтобы все стало понятней приведу пример ежедневной нормы калорий, которую я рассчитывал для себя год назад. Мой вес на тот момент составлял 90.1 кг. Я должен был получать 2780 калорий (90.1 кг / 0.454 х 14(средний метаболизм) из них 980 с протеином, 1400 с углеводами и 420 с жирами.  переводя это в граммы получаем: 200г белка, 400г углеводов, остальное с жирами.

Помните также, что вы должны питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Обязательно есть на ночь, т.к. я считаю что не есть после 19-00 это мера, когда необходимо жестко похудеть.

Ведите дневник, в котором записывайте сколько калорий вы съели за завтраком, обедом и т.д.  Указывайте продукт, которые вы едите, их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Через неделю таких записей вы сами поймете чего вам не хватает или что лишнее.

Решил наконец-то выложить что-нибудь полезное. Вот программа, которую я когда-то написал для себя. Она предназначена не для новичков, а для чуть более продвинутых атлетов. Она довольная простая, но при этом эффективная для того, чтобы сделать базу и развить силу.

Рассчитана программа на 3 занятия в неделю. Для большего эффекта я бы советовал креатин, если соблюсти остальные условия, то, я думаю, за 1-3 месяца можно набрать килограммов 5. Лично я, когда написал ее и тренировался по ней, употреблял метандиенон, но это по молодости и неопытности (хочу сказать, что все потом быстро улетучилось).

Будет множество альтернативных упражнений, поэтому подбирайте под себя, да и менять их по ходу дела было бы здорово, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и рост не замедлялся.

1-ая тренировка, понедельник (грудь, бицепс)

Жим лежа на горизонтальной скамье / эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу
1 - 15 повторений
2- 10 повторений
3- 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье / то же самое - можно использовать гантели
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться

Сгибание рук со штангой в положении стоя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

"Молоток" /как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много)
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

2-ая тренировка, среда (спина, трицепс)

Становая тяга
1 - 10 повторений
2 - 8 повторений
3 - 6 повторений
4 - макс вес - 4 повторения

Тяга блока за голову / если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Тяга блока сидя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги узким хватом
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ сюда можно добавить "французский жим", если снова же есть силы

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх / лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

3-я тренировка, пятница (дельта, ноги)

Жим гантелей сидя / как вариант жим штанги из-за головы
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Приседания со штангой
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Икры
5 повторений по 15 раз с весом

Пресс каждый день

* - под макс весом понимается 75% от рекордного веса (тот, который вы с техникой можете пожать на 1 раз)

Подводя итог хочу сказать:

1. следите за техникой - правильная техника уменьшает риск травматизма
2. занимайтесь с партнером, который будет вас страховать
3. во время становой тяги и приседаний со штангой пользуйтесь поясом, если болят колени, то берегите их - бинтуйте
4. прислушивайтесь к своему самочувствию, не халтурьте, но не покалечьтесь.

Наткнулся на статью под названием "мозги "качков" рушатся в процессе тренировок". Не хотелось бы ее копировать, поэтому просто приведу несколько цитат:

...Ученые как следует разобрались процессах, происходящих в организме мужчины, активно набирающего мышечную массу путем тренировок, и выяснили, что наращивание слишком объемной мускулатуры равносильно… самоубийству. Причиной всему – чисто мужской гормон тестостерон, который способен на самое низкое коварство по отношению к беззащитному человеку...

...Оказалось, что помешанные на достижении эффекта "качки", прибегающие к помощи стероидов, сами роют себе могилу, создавая в своем теле избыток тестостерона. Стероидные добавки – это не что иное, как гормоны, а с их передозировкой шутки плохи. Исследователи из Йельского университета установили: мужской гормон в повышенной концентрации начинает буйствовать, уничтожая нейроны и подрывая тем самым всю нервную систему несчастного силача. Вообще, гибель нейронов – это процесс вполне естественный, поскольку именно таким способом головной мозг по необходимости избавляется от некоторых клеток. Но у перекормленного стероидами мужчины нервные клетки, как запрограммированные, начинают совершать массовые самоубийства, и остановить эту реакцию практически невозможно....

...Если оценить уровень гибели нейронов у бедных "качков", как это сделала доктор Барбара Эрлих, то он окажется практически адекватным состоянию престарелых людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Остается только домыслить, какое воздействие на мозг, интеллект и нервную систему в целом оказывают эти самые стероиды...

...Практика показывает, что многие из бодибилдеров, принимающих гормональные добавки, отличаются нервозностью, повышенной возбудимостью, агрессивностью и другими далеко не самыми приятными качествами, которые постепенно прогрессируют...

Вот мой комментарий на эту статью, которую выложили в сообществе "Тех, кому не нравиться бодибилдинг" на Рамблере:

"Ну да... А как насчет найти "золотую середину" в дозировках стероидов?

Да, избыток тестостерона убивает нервные клетки - но они восстанавливаются. А насчет агрессивности и разрушенная нервной системы - чушь полная. Агрессивность - это прямое действие тестостерона, а нервы у бодибилдеров обычно расшатаны из-за постоянных стрессов - работа над собой есть тяжкий труд.

И в заключении хочу вам назвать самых главных людей "с полностью разрушенной нервной системой" - губернатора Калифорнии Арнольда Шварценеггера, режиссера Сталлоне.

А вот вы знали, что, например, прослушивание тяжелой музыки и тоже созерцании женского тела способствует выработке тестостерона? Так что больше не смотрите на женщин и не слушайте метал, а то получите "противоположное воздействие на нейроны", как говрит некий загадочный доХтар Барбара. Эрлих"

Вот мое мнение по этому поводу, и я, судя по себе, считаю, что оно правильное! Если даже взять мою учебу, то из-за витаминных комплексов, которые я использую на курсе, у меня наоборот улучшилось внимание, сообразительность, а особенно память.

Я уже говорил о путанице и часто встречающем невежестве относительно анаболических стероидов. Обычно у рядового человека, слышащего слово "стероиды" скорее всего возникают ассоциации с наркотиками и импотенцией.

Я думаю, что проще разграничивать по юридическому моменту:

1. сильнодействующие и психотропные вещества
2. средства, обладающие анаболический активностью
3. простые лекарства, которые можно получить без рецепта

Так вот, наркотики относятся к первой категории веществ, а стероиды (за некоторым исключение) относятся ко второй. Однако, время от времени какие-нибудь препараты могут причислить к 1-ой категории, и тогда лучше с ними не связываться.

Такие препараты, например, как кленбутерол, трибеста, кломид, т.е. неанаболические средства можно купить в аптеке без рецепта - они составляют 3-ю группу препаратов.

Может быть, конечно, я провел очень грубое разделение, т.к. не знаю всех тонкостей, но мне это и не надо, потому что я никогда не торговал "химией" и не собираюсь. Я просто попытался показать отличие в этих понятиях, чтобы их, как часто это делается, не смешивали.

Невежество в этом вопросе иногда доходит до абсурда, в прошлом году на перерыве я сидел в аудитории и решил попить протеин. Ко мне подошла девушка и говорит: "А что это ты пьешь?", на мой ответ "чай", она сказала следующее: "Я знаю, это, наверное, для наращивания мышечной массы, у тебя детей после этого не будет". Занавес!

Также, когда то в сообществе "Любителей бодибилдинга" на Рамблере, я пытался объяснить нечто подобное другим, привожу все в оригинале (было это где-то год назад):

"Начитался ваших высказываний по поводу стероидов. В этом вопросе, как вижу, у многих сложилось не совсем правильно мнение. Хотелось бы немного прояснить ситуацию.
Господа! Все отрицательные эффекты, вызванные стероидами возникают в основном ТОЛЬКО из-за неправильного использования!
Хотел бы отметить, что ни один стероид не внесен по законодательству в список запрещенных сильнодействующих и наркотических веществ.
Раньше стероиды были абсолютно легальны в США, например. Шведским спортсменам в свое время они прописывались врачами олимпийских команд.
Все негативные эффекты вызваны обычно неправильным употреблением, в большинстве своем слишком большими дозировками (все хотят все и сразу). Люди не умеют начинать курс, сходить с него. Отсюда все эти проблемы.
Конечно же, самый распространенный миф об импотенции. Он имеет под собой реальную основу, т.к. во время приема стероидов падает собственный уровень тестостерона. Но после курса он восстанавливается у изначально здорового человека. Чтобы привести к таким негативным последствиям дозировки должны быть просто огромны, а курс очень долгим.
Как говорят бодибилдеры "Сила есть, ума еще больше надо". Профессиональные бодибилдеры принимают стероиды под наблюдением врачей, постоянно сдают кровь на био-химический анализ. Также поступал кумир многих атлетов - Железный Арни. Все нужно делать с умом.
А что обычно происходит. Человек в возрасте эдак лет 16, только что пришедший в зал, хочет все и сразу. Найдутся добрые дяди, которые продадут ему пачку-другую метана, после чего из-за неправильного применения происходит расстройства здоровья.
Хочу сказать, что любой рано или поздно упирается в свой генетический предел, за которым нет и не будет роста. Так устроен человек. Вот тут могут помочь стероиды.
О чем хочу сказать. Пока вы прогрессируете - не используйте стероиды, когда вы попадете в застой - ищите новые методы тренировок, схемы питания - ищите причину в себе. Но наступает момент, когда дальнейший рост не возможен. Тогда вы можете использовать стероиды, но нужно это делать с умом, желательно под присмотром врача."