IronBlog.net - Заметки о Железе

При интенсивной тренировки ног приседаниями и другими упражнениями, развивающими квадрицепс ( четырехглавую мышцу бедра), может развиться диспропорция между верхней и нижней части ног. Все дело в том, что структура мышц голени специфична, и обусловлено это высокой повседневной нагрузкой. Выносливость этих мышц очень велика относительно средней нагрузки. Замечено, что у людей с большим весом обычно большой объем икр. Но это совсем не означает, что если набрать десять килограмм мышц, игнорируя при этом тренировку голени, можно рассчитывать на мощные икры. Да, они подрастут, но не так быстро как хотелось бы, и совсем не до желаемого объема.

Если мышцы голени генетически не обладают большой массой и растут медленно, необходимы целенаправленные тренировки на эту часть тела. Тренинг икр даст хорошие результаты только при регулярном, систематическом выполнении комплекса несложных упражнений. Икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, и тренировать их можно почти каждый день. Другое правило – необходимо давать большую нагрузку, используя отягощения, т.к. мышцы голени не реагируют на низкую интенсивность увеличением массы.

Комплекс на голень состоит из двух основных упражнений.

1. Подъем на носки, стоя, с отягощением.
2. Подъемы на носки с отягощением, в положении сидя.

Первое упражнение направленно на развитие внутренней и внешней головки икроножной мышцы. Перед выполнением основных подходов необходимо хорошо разогреть мышцы тремя сетами по 15 повторов без отягощения. Далее следуют 4-5 тяжелых подходов по 10 повторений в каждом, с максимальной нагрузкой, которая постепенно будет расти по мере увеличения массы икр.

Второе упражнение тренирует т.н. камбаловидную мышцу. Ее развитие играет очень важную роль в «накачке» голени. Расположена эта мышца под внутренней и внешней головками. Увеличиваясь в объеме, камбаловидная мышца, как бы приподнимает основные головки. Таким образом, масса голени развивается максимально. Воздействовать на эту важную мышцу необходимо также 4-5 подходами, с большим весом отягощения, предварительно сделав «разогревочные» сеты. Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, сидя с отягощением на коленях.

Оба упражнения комплекса необходимо исполнять с максимальной амплитудой и задержкой в верхней точке.

Хотите заниматься дома, но у вас нет штанги и гантелей? Не беда, существует достаточное количество упражнений тренирующих тело без специальных приспособлений. Возникновение такого желания уже хорошо, но упражнения, о которых пойдёт речь не способны вас сделать "качком", они помогут вам не потерять свою нынешнюю форму.

Существует несколько причин, по которым вы не достигнете дома тех кондиций, что профессиональные бодибилдеры в залах. Тренажёрный зал - это, во-первых, неповторимая атмосфера, дух соревнованности, дух мощи и силы, во-вторых это специальное оборудование и инструкторы, с помощью которых вы займётесь теми комплексами (предварительно посовещавшись с инструкторами) которые вам понравятся. И ,в третьих, - это более чем 60 летний опыт тренировок в залах. Посмотрите - всё Мистеры Олимпия тренируются в залах, у них есть соперники в этих же залах.
Не расстраивайтесь, позанимавшись дома вы наберёте силы и форму которые вам помогут не лохануться в тренажёрном зале. Что вы получите от тренировок дома? Встряхнёте мышцы, и возможно захотите узнать, в чём же разница, и какой там дух обитает в залах.

Занятия дома будут состоять из нескольких упражнений, я подробно опишу лишь три из них. Первое - отжимания от пола. Упражнение вам наверняка знакомое. Отжимаясь, вы тренируете многие мышцы, но упор всегда на грудь и трицепсы. Почему же многие мышцы? имея плохие бицепсы и живот вы не сделаете большое количество повторов.
Система подходов здесь проста - два тренировочных, на разогрев мышц, и один на силу, на выносливость. Сделав первые два подхода (по 15 упражнений в каждом), с перерывами на минуту, делайте третий, последний. Третий подход отожмите до конца, до того момента как вы не сможете подняться с пола. только тогда упражнение проработано полностью.

Упражнения для пресса достаточно разнообразны: привычные подъёмы туловища из положения лёжа, подъёмы ног в положение вися на турнике, можно использовать скамью. Но принцип один - брюшная мышца будет напрягаться и расти. Сделайте три подхода – два разогревающих и один направленный на силу.

Оказывается, школьные приседания могут приносить и пользу и в вашем возрасте, а не только в первых классах, когда на них делают упор учителя. Приседания можно делать обычным способом и с утяжелением. При обычном упражнение тренироваться будут ноги, при утяжелении - спина и ноги, рекомендуется также разогреть мышцы дважды и сделать последний подход до упора.
Пройдя курс тренировок дома, бегите в тренажёрный зал при первой возможности, ведь тренировки это всегда серьёзно.

Становая тяга по праву считается лучшим упражнением для построения массы и выработки грубой силы. Это базовое упражнение, которое задействует все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса, а также активизирует процессы метаболизма. Поэтому становая тяга обязательно должна присутствовать в любой программе тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов. Более того, в сочетании с приседаниями и жимами она должна составлять основу тренировочного арсенала.

Так в чем же секрет необычайной эффективности этого непритязательного на первый взгляд движения? Во-первых, нагружая практически все мышечные группы тела и вовлекая в работу всю опорно-двигательную систему, становая тяга представляет собой лучшее базовое упражнение. А говорить о незаменимости базовых упражнений для развития силы и массы, надеюсь, не приходится. Становая тяга улучшает координацию и согласованность мышечных сокращений, поэтому она необходима наводных этапах тренинга. Кроме того, позволяя работать с большими весами, становая наряду с приседаниями является лучшим упражнением для стимулирования выработки тестостерона - гормона, который отвечает за рост мышечной массы.

Теперь, когда мы разобрались в необходимости и продуктивности становой тяги, рассмотрим технику выполнения этого упражнения. На самом деле становая тяга – это очень простое упражнение. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, беретесь руками за гриф штанги и выпрямляетесь. Но несмотря на простоту и естественность движения, использование больших весов требует предельно строгого соблюдения правильной техники.

Существует две основных разновидности тяги: классическая и тяга в стиле «сумо». Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги), при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. Тяга «сумо» выполняется при максимально широкой постановке ног с разворотов носков наружу, руки пpи этом деpжат гpиф, пpоходя между коленями Выбирать стиль выполнения следует исходя из индивидуальны особенностей сложения. В классической тяге большая нагрузка приходится на мышцы бедра, поэтому данная техника рекомендуется атлетам со слабой спиной и длинными руками. В «сумо» же напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема. Этот вариант больше подходит спортсменам со слабыми ногами и короткими руками. Кроме этих вариантов существует тяга на прямых ногах, изолированно воздействующая на заднюю поверхность бедра. Лучше всего опробовать оба варианта и выдрать для себя оптимальный. В любом случае внимание следует акцентировать на следующих аспектах правильной техники:

1. Голени должны располагаться на pасстоянии 5-7 сантиметpов от гpифа. Большая часть веса должна приходиться на пятки, так же, как и пpи пpиседе. Пpи подъеме гpиф должен идти как можно ближе к ногам.
2. Голова должна быть поднята, таз опущен, спина - пpямая.
3. Работая с большими весами необходимо использовать тяжелоатлетический пояс, желательно, одинаково широкий спереди и сзади, это позволит мышцам пpесса pазвить достаточное усилие для того, чтобы деpжать спину в надлежащем положении.
4. Если удерживать гриф сложно, можно применять разнохват - одна pука повеpнута внутpь, дpугая - наpужу. Так удеpжать гpиф будет легче. Но не используйте кистевые ремни и крюки – это снизит полезную нагрузку на предплечья.

И еще, учитывая то, что становая тяга – очень энергоемкое упражнение, выполнять ее следует в начале тренировки, пока силы еще свежие, а на восстановление перед следующей тренировкой, включающей становую тягу, отводить не менее 5-6 дней. Оптимальная нагрузка достигается выполнением 5 подходов по 5 повторений, при этом начинать нужно с разминочного веса и увеличивать его в каждом новом сете достигая, максимально возможного в последнем. Отдых между подходами может составлять от 1 до3 минут, поскольку стиль выполнения - силовой.

Проблемы с лишним весом можно решить в тренажёрном зале путём сжигания жира. Жир уходит из организма в том случае если упражнения длятся более 20 минут. Почему же он сжигается? В жировых тканях сохраняется энергия, которая высвобождается в случае надобности, то есть жировые ткани эдакая заправка в организме. Энергия, высвободившаяся в результате распада жировых клеток, направляется на поддержание темпа движений совершаемых вашим телом. Наш организм устроен так, что нельзя сжечь жир лишь в определённом участке тела, жировые клетки будут распадаться по всему телу. Для похудения очень подходят аэробные упражнения - бег, плавание, велотренажёры. К примеру, хотите убрать живот - вам поможет и пресс и бег.

Для начала вам нужно составить программу, и чётко уяснить, что быстрое похудение это не для нас. Оптимальное похудение без последствий для организма - 1 кг в неделю, с соблюдением определённой диеты и тренировок. Итак, занятия по 30 минут три раза в неделю вполне достаточны для планомерного похудания. Если же вы будете заниматься больше чем эти тридцать минут, то процесс сжигания потечёт быстрее.

Диета в таком случае вас сильно не ограничивает, вам достаточно сократить дневной рацион на 300 калорий (при средней суточной потребности в 3500 калорий) . Соблюдая режим тренировок и вот эту диеты вы будете сбрасывать примерно по 700 грамм в неделю, то есть около 3 кг за месяц.

При достижении желаемого результата мы не советуем вам заканчивать эти упражнения, вам стоит лишь сократить время уделяемое им. Что же касается диеты - лучше оставьте всё как есть, и при желании покушать меняйте сладости и булочки на фрукты. Удачных тренировок!

Жим лежа, самое известное в "железном мире" и на первый взгляд простое упражнение используется для разных целей несколькими видами спорта. Как и в любом из них в пауэрлифтинге жим лежа имеет ряд особенностей.Они продиктованы прежде всего основными целями пауэрлифтинга, а именно поднятием наибольшего веса.

Для начала особенности проявляются в режимах тренировки. Существует много мнений на правильное распределние подходов и повторений, предложенные многими именитыми тренерами и спортсменами. Так иногда должны применяться пирамиды, жим на много подходов с уменьшением весов и т.д.

Но основная тенденция выглядит следующим образом. Во-первых, жим не должен быть однообразен, так как человек привыкает к одному виду нагрузки и постепенно в связи с этим снижается динамика роста силы. Поэтому принято чередовать тяжелый и легкий жим. При тяжелом жиме количество повторений составляет 2-3, при весе отягощения в 90% от максимума. В день легкого жима спортсмен выполняет подходы по 5-6 раз весом в 80% от максимального.

Следующей особенностью является техника жима, которая представляет собой совокупность приемов для оптимального использования мышц, для поднятия штанги и для уменьшения амплитуды.
Для уменьшения амплитуды и включением в работу широчайшей мышцы спины, неотчуждаемым элементом пауэрлифтинга является мост. Единственное требование при этом заключается в том, что при выполнении движения таз спортсмены не должен отрываться от скамьи. И ноги не должны смещаться более чем на половину стопы.

Ширина расположения рук выбирается спортсменом лично. Но в основном для минимизации рабочего хода штанги, спортсмены используют максимально разрешенную.
Мост и максимальное сведение лопаток позволяют повысить КПД используемых групп мышц.

Так же существенной особенностью жима лежа в пауэр лифтинге является использование такого вида спортивной экипировки, как жимовая майка. Созданная для безопасности спортсмена, она одновременно позволяет поднять ему несколько больший вес.

Но суть жима лежа осталась неизменной и использование его в программах тренировок помогает гармоничному развитию верхней части туловища.

Бывает, что настает время, когда вы уже ослабеваете от собственных результатов. Уже не чувствуется заряд бодрости как у юноши. Это легко исправить. Как? Легко! Просто позвать партнера и договориться выполнять одни и те же упражнения. Договориться, например, об 11-ти подходах до отказа, выполняя поочередно обговоренные движения. Как только кто-то из вас начнет жульничать, вес переходит к другому.

Этот прием несет за собой соревновательный характер, в итоге интенсивной становится просто колоссальной. В одиночку такого результат вы не достигнете никогда. Этот прием лучше применять для «односуставных» изолированных упражнений(подъем на бицепс, разгибание рук через стороны).

Методики бодибилдинга стали объектом изучения для науки. Общеизвестно, что в процессе тренинга веса надо повышать. Однообразные нагрузки отдачи не дают. Однако точной схемы прогрессии мы пока не знали. Ученые рекомендуют вот что. Сначала делайте в сете 8-10 повторений до "отказа", когда лишнее повторение попросту невозможно. Со временем мышцы прибавят силу, и вы осилите дополнительный 11-ый повтор. Вот здесь как раз и нужно добавлять вес. Во всех изолированных упражнениях прибавьте ровно 2% к прежнему рабочему веса. Что же качается базовых движений, то тут такая арифметика: 5% - для мышц верха тела и 10% - для ног. Если человеку нельзя слишком повышать интенсивность, ученые рекомендуют увеличивать нагрузку с 12-ого повтора.

Напоследок совет: к месту растяжения надо прикладывать лед, причем это уже научно доказано. Обверните лед в полотенце и приложите на 10 минут, потом 10 минут отдохните и снова приложите.

Вы решили заняться своим здоровьем и телом, поверили в могущественную силу железа. Но даже после таких чётких решений не все идут сразу в зал. Почему? Причин множество: нехватка времени, финансов, лень или ваши комплексы. Но эти проблемы разрешимы.

Люди находят массу отговорок лишь бы не заниматься спортом, и практически всегда упомянут про нехватку времени. Взгляните с другой стороны: сколько часов нужно на тренировки в неделю? Около 6 часов. Но ведь для просмотра ненужный телевизионных программ, разговоров по телефону, чтение жёлтой прессы вы находите время! Значит либо вы ленивы и обманываете себя либо плохо организованы.

В наше время в каждом городе есть большое количество спортзалов, от полуподвальных помещений, до элитных фитнесс центров с бассейнами и сауной, так что отговорки по поводу удалённости зала от вашего места проживания нами не усваиваются. Даже если зала нет под вашим боком, то наверняка есть в ближайших кварталах, и время на путь к ним не займёт больше тридцати минут. Как отличаются залы, так и отличаются цены на них. В тренажёрных залах чаще встречается система оплаты как почасовая, так и за посещение, а в фитнесс центрах действуют ещё и абонементы на определённое количество занятий или месяцев.

Если вы не хотите посещать спортзалы то можете устроить зал дома, благо сейчас тренажёры распространены в спортивных магазинах. Вам понадобиться скамья, штанга с блинами , гантели с регулируемыми весами и желательно какой-нибудь много функциональный тренажёр. Нехватку места можно решить несколькими путями - устроить спортивный уголок, занять лоджию или кладовку. На худой конец можно ограничится гантелями, эспандерами и перекладиной во дворе.

Если же вы стесняетесь своей внешности - пивного живота или большого веса - нет ничего лучше занятий дома. Во первых вы не будете отвлекаться на ненужные вещи и крутить головой, а во-вторых у вас будет достаточно времени для полного курса упражнений с передышками. Самое главное - вы останетесь один на один с собой и точно будете знать, сколько вы сможете выжать. можно пройти курс тренировок дома, чтобы не лохануться в спорт зале. Но если же вы состоятельный человек то не стоит заморачиваться на такие вещи - клиенты спортзалов и дорогих фитнесс центров их посещают не для того чтобы посмеиваться над вами.

Совсем по другому обстоят дела с финансами. Если у вас их острая недостаточность, то этот вопрос можно решить несколькими путями. Известно, что занятия бодибилдингом не ограничиваются чистыми занятиями, для полноценных занятий должна иметься соответствующая тренировочная форма, кроссовки, особая еда. Но заметьте, как пробивали себе путь к железному Олимпу разные люди. Некоторые посещали обычные качалки, в которых из железа были лишь гири, штанги и гантели, занимались дома, бегали по утрам за места бега на тренажёрах.

С питанием дело обстоит сложнее. Не обязательно покупать специальное спортивное питание, достаточно заменить его природными продуктами. Каши, творог, сырки, яйца, овощи, макароны, хлеб, крупы дают организму тоже что и спецпитание, разница лишь в количестве потребляемой пищи.

Возраст спорту не помеха. Хотите иметь спортивную фигуру в сорок лет? Идите в тренажёрный зал и занимайтесь, никто вам преград не ставит. Главное - это то, что вы захотели заниматься в такой возраст, остальное лишь незначительные препятствия.

Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?  Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!

В зеленый чай входят:

1. Танины – группа простых и комплексных фенолов, полифенолов и флавоноидных соединений. Растительные танины относительно устойчивы к перевариванию и у ферментации. Все они работают, как вяжущие средства, заставляя волокна кожи и слизистой оболочки съеживаться, а структурные протеины сжиматься. Что полезного? Чашка зеленого чая после еды способна улучшить пищеварение. В качестве пищеварительного средства зеленый чай используется в Азии тысячи лет.
2. Катехины – это одна из категорий полифенолов. В зеленом чае катехины представлены в значительном количестве, если точнее, то это эпикатехин (EC), эпигалокатехин (EGC), эпикатехина галлат (ECG) и эпигаллокатехина галлат (EGCG). Последний составляет около 10-15% от катехинового пула и является самым мощным из них. Его антиоксидативная активность примерно в 25-100 раз большей, чем у витаминов С и Е. Чашка зеленого чая дает около 10-40 мг полифенолов и обеспечивает антиокисидативный эффект больший, чем порция брокколи, шпината, моркови и клубники. Что полезного? Хорошая порция антиоксидантов в системе после тяжелой тренировки – это то, что нужно, чтобы остановить повреждения, наносимые системе свободными радикалами.
3. Флавоноиды – это растительные пигменты и ярко окрашенные химикалии, присутствующие в большинстве свежих овощей и фруктов. Они могут усилить защиту организма от инфекции, а их дефицит способен облегчить образование синяков. Что полезного? Понятно, что тренировки не станут проходить лучше, если вы нездоровы.
4. Теанин – аминокислота, оказывающая на мозг транквилизирующий эффект. Теанин сильно отличается от антиоксидантов катехинов и полифенолов, из-за которых в основном и употребляется зеленый чай. Что полезного? Я лично испытываю очень умиротворенные ощущения от пары чашек зеленого чая. Зеленый чай дарит вам мир без снижения мотивации и ментальной активности.

В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.

Времена лёгкого тренинга для вас закончены. Стоит заняться серьёзно и терпеливо своим телом, и те дни, что вы уже провели в тренажёрном зале вам помогут. Стоит определиться с понятием тяжёлые тренировки, это не только тренировки с тяжестями которые вы раньше не могли взять, это период жизни, нацеленный на ваш рост. Да-да, на ваш рост - не только тела, но и ваших психологических качеств, ведь для тяжёлых тренировок нужны упорство, настойчивость и целеустремлённость.

Тяжёлые тренировки это не только тренировки с теми весами, которые вам не были доступны, это этап жизни, который вы сможете пропустить. Во время таких тренировок вы должны питаться как бодибилдер - постоянно, не пропуская ни один из пяти приёмов пищи, употребляя должное количество белков, углеводов , витаминов и пищевых добавок. Если вы первый период тренировок не питались правильно - сделайте это сейчас, не откладывайте на завтра. Из продуктов питания исключите кока-колу, спрайт и прочие напитки, батончики (шоколад разрешается, но в популярных батончиках содержаться модифицированные продукты, в частности белки). Включите в свой рацион каши, мясо, рыбу, овощи и фрукты.

Внимание к вашему спортивному инвентарю должно измениться. Укладывайте сумку вечером, следите за целостностью одежды - чтобы неловкость от мятин и дырок не отвлекала вас в зале, о чистоте - гораздо приятнее заниматься в сухой, ароматной футболке, чем в коричневой с белыми полосами от пота и вонючей. Не забудьте мел и бинты если вы их используете, не говоря о силовом поясе и перчатках. Ваша концентрация зависит от этого всего, в большой или меньшей степени. Если в вашем центре есть и душевая - грех ей не воспользоваться, возьмите банные принадлежности, полотенце и шлёпанцы.

Не забудьте и о пищевых составляющих. Если ваши тренировки предусматривают приём пищи после тренировок в фитнес центре - прихватите те добавки что вы принимаете, это будет только хорошо. В качестве жидкости используйте уже не просто воду и соки, а допустим молочный коктейль, содержащий витамины и вещества для восстановления мышц.

Бодибилдеры останавливают внимание на самих тренировках - сетах, весах . Это правильно, но главное не забыть и самые главные факторы - настрой и мотивацию. До тренировки мысленно проработайте движения, до мельчайших деталей, этим самым вы себя качественно подготовите к тренировкам.

Подводя итоги следует отметить, что внимание к мелочам, таким как качество подходов, питание и витамины, сон - залог успеха. Многие могут жать тот вес к которому вы только подходите, и только не многие набрать ту форму что набрали вы подходя к нему. Удачи!

«Читиниг» (англ. Cheat- обман)- как в английском языке, так и на языке бодибилдеров означают примерно одно и то же. Некоторые считают его неприемлемой методикой, однако это не совсем верно. Читинг применяется для преодоления силы тяготения. К примеру когда вы сгибаете руки со штангой стоя, первые 90 градусов снизу до горизонтального положения рук, вы не особо перенапрягаетесь, а вот чтобы донести ее до плеч, используется большое количество ваших сил. Зачастую без помощи мышц спины и ног этого сделать невозможно.

Некоторые люди, которые предпочитают чистый подход к упражнениям, вместо читинга просто уменьшают нагрузку, но для новичков это означает, что они могут очень долго толпиться около одного и того же веса не увеличивая его. Вряд ли читинг можно назвать тренировочным принципом, потому что это естественная реакция организма на большую нагрузку. Однако, доподлинно известно, что если чередовать чистые подходы с малым весом и «читинговые» подходы с большим весом, то вы непременно будете прибавлять в силе.

Читинг направлен на увеличение силы ваших мышц, а не на имитацию вашей работы с крупными весами. Некоторые атлеты, которые перебарщивают с обманом, из упражнения по поднятию плеч со штангой делают упражнения на икры ног. Так что соблюдайте хотя бы элементарные принципы выполнения упражнений, чтобы добиться желаемого результата без травм.