IronBlog.net - Заметки о Железе

Упорные тренировки в тренажёрном зале зачастую сопряжены с болью и кровью. Человек строящий или перестраивающий своё тело должен обладать железной волей, уметь сказать "вперёд", когда мышцы отказываются сделать движение, мазоли кровоточать, но воля двигает тебя вперёд.

Поговорим о неизменном спутнике упорных тренировок - боли. Боль в мышцах возникает во время тренировок, боль - обычный побочный эффект в жизни культуриста, но сразу оговорюсь - тупая, ноющая боль в мышцах. Острая боль, возникшая вспышкой - это сигнал о повреждениях, при возникновении такой боли лучше прекратить упражнение.

С физиологической точки зрения - чем больше ноющая боль (чем она сильнее), тем больший приток крови получают мышцы, тем более они напряжены и натренированы. Отношение к боли у людей занимающихся спортом разное: один прекращает занятия как только появляются её признаки, другой несмотря на боль заканчивает упражнения (заканчивает сеты и подходы), а третий бодибилдер продолжает упражнение сквозь боль до того момента, когда руки уже невозможно поднять даже без снаряда. И как вы думате, кто достигает больших результатов? Третий бодибилдер, так как он тренируется на пределе. Но как ему это удаётся, ведь на одной воле далеко не уедешь? Да просто - с помощью злости, которую возбудили искуственно. Как это делается? Достаточно просто: подойдите к снаряду, дотроньтесь до него, попытайтесь прочуствовать. Потом скажите себе: я сделаю тебя (имеется ввиду поднимишь снаряд определённое количество раз несмотря на боль). В тот момент когда вы ещё не у цели, а тело отказывается делать движения злитесь, материте снаряд - это помогает.

Чтобы сделать свое тело привлекательным, вы следите за вашим образом жизни. Отказ от курения, контроль количества еды и сна, и в конце покупка различных спортивных добавок. Остается еще один ощутимый вопрос насчет алкоголя. Как быть с ним? Юбилеи, вечеринки, свадьбы, похороны – зачастую на таких мероприятиях невозможно отказать от некоторого количества спиртного. Естественно вы задумываетесь о том, как это отразится на ваших тренировках, сколько можно выпить, чтобы не навредить себе, не появится ли отдышка или жирок? Все вопросы к спирту, о нем и поговорим.

Спирт – этанол, не содержит ни жиров, ни белков, ни углеводов, однако его энергетическая ценность равна 7 калорий/грамм. В организме человека это вещество вызывает странные изменения, которые можно компенсировать, но не избежать. Спирт перерабатывается человеком со скоростью 10 граммов/час, то есть 100 грамм водки выйдут через 4 часа. Другими словами, для организма спортсмена это токсичное вещество очень неблагоприятное.

Алкоголь действует на желудочно-кишечный тракт, который начинает медленнее впитывать питательные вещества. Как следствие – замедление анаболических процессов. Помимо этого спирт в организме человека вызывает дефицит аминокислот в крови, которые так важны для мышц, недостаток белка, снижение запасов гликогена. Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы. Что и говорить, все это отражается на силе, выносливости и скорости спортсмена.

Ученые провели исследование на 8-ми мужчинах спортивного телосложения. Им дали 2 рюмки водки с перерывам 30 минут. Через несколько часов уровень метаболизма жиров снизился на 73%! Дело в том, что алкоголь через кишечник быстро попадает в кровь, затем в почки, где начинается его переработка. Спирт преобразовывается в высокотоксичное вещество уксусный альдегид(ацетальдегид) посредством фермента дегидрогеназа. Именно из-за него утром наступает похмелье. После этого другие ферменты превращают уксусный альдегид в уксусную кислоту, а затем в воду, энергию и углекислый газ. Принимая алкоголь, ваш организм отталкивает окисление жиров точно также, как и при употреблении быстрых углеводов(конфеты, пирожные, сладости). Как следствие – замедление метаболизма, отложение жиров.

В этом исследовании также выяснилось, что у мужчин принявших алкоголь, уровень тестостерона упал на 25%. Концентрация спирта и уровень главного мужского гормона находятся в обратно пропорциональной зависимости. Именно поэтому любители пива зачастую страдают ожирением и гинекомастией. Алкоголь крайне не рекомендуется находящимся на курсе стероидов, это может повысить риск получения гинекомастии. Что касается инсулина и гормона роста, их уровень также снижается и почти в 2 раза.

Алкоголь способствует превращению андрогенов в эстрогены. В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией и ожирением. Если вы находитесь на курсе стероидов, про выпивку лучше вообще забыть. Иначе риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Чтобы избежать обезвоживания организма, старайтесь обильно запивать спиртное жидкостью (вода, сок и т.д.). Перед сном обязательно силой залейте в себя 1 литр воды или даже больше, если влезет. Также перед сном следует съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, куриные грудки или протеиновый коктейль. Утром за минут 30 до завтрака примите ZMA, мультивитамины и 10 грамм глутамина, обильно запив водой. Плотно позавтракайте, предпочитая продукты с высоким содержанием белка, кальция, фосфора и железа.Так сколько же можно выпить за один вечер? - спросите Вы. Ровно столько, чтобы утром не чувствовать дискомфорта. Подбирайте опытным путем...

Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, включающий в себя 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лёжа на скамье и становую тягу.

Личная гигиена. Режим тренировок составляется в соответствии с учебно-тренировочной деятельностью, календарем соревнований. Необходим полноценный здоровый сон около 8-9 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обязательно принятие душа после тренировки, и раз в неделю посещение бани или сауны. Это связано с расслаблением мышц, так как в процессе тренировок они находятся под воздействием больших нагрузок, и могут быть закрепощены или «забиты».

В силовом троеборье используют магнезию, она может оседать на ладонях и подсушивать кожу, поэтому после тренировок необходимо мыть руки.

Гигиенические требования к одежде и обуви. Форма пауэрлифтера. Обычно это короткие шорты или «велосипедки», футболка, кеды или штангетки в зависимости от тренировочного дня. Перед началом тренировок нужно снимать с себя имеющиеся нательные предметы: часы, цепи, кольца. В пауэрлифтинге используют специальную экипировку: ремни, бинты наколенные, комбинезоны для приседаний и тяги, жимовые рубахи. Они используются на тренировках и соревнованиях, соответственно должны быть чистыми и иметь опрятный вид. Также предполагается в день приседания одевание штангеток, которые имеют специальный каблук.

Питание спортсмена. Эта тема очень важна для пауэрлифтинга, так как в процессе тренировок мышцы под воздействием нагрузок укрепляются и растут, и поэтому организм нуждается в повышении количества пищи, сбалансированном рационе углеводов и жиров, а также усиленным потреблением белка. Это предусматривает употребление таких продуктов как мясо,яйца,творог,молоко,рыба.

Гигиенические требования к месту занятий. Обычно это небольшой тренажерный зал, он должен быть убран и помыт. Помещение оборудуется лампами дневного освещения, нормальная температура около + 22 градусов. Инвентарь для занятий должен быть исправен, штанги не гнутые, стаканы на них плотно закреплены.Становую тягу следует выполнять только на специальном помосте, вследствие повреждения пола, также по всему залу обычно прокладывают резину.

Профилактика травматизма. В силовом троеборье во избежание травматизма обязательно одевание поясов, бинтов на колени, при приседаниях, а также тщательной страховке товарищей по команде. При работе со штангой применять замки ,закручивая их. Проблема травматизма решается и использованием экипировки ,что предотвращает травмы спины и связок.

Существует множество тренажеров, имитирующих жим с груди, однако могут ли они заменить традиционный горизонтальный или наклонный жим? Не стоит недооценивать разработчиков тренажеров. Они очень умно экспериментируют с механикой, однако не у всех это хорошо получается.

Для сравнения были взяты 2 группы культуристов: первая качала грудь жимовым тренажером «Универсал», а вторая штангой. Вторая группа больше прибавила в грудной массе и в силе, однако отрыв от первой группы был не так уж велик. А вот другой эксперимент:  штанга и грудной тренажер «Хаммер». Тут результаты полностью совпали. Однако, забегая вперед, скажу, что нельзя ставить твердый знак равенства между штангой и тренажером.

Результаты тренировок во многом зависят от стажа. Например, для новичков куда лучше использовать тренажеры, потому что базовые упражнения со штангой или гантелями неэффективно на них отражаются. Новенькие используют малый вес, а нагрузка в базовом упражнении распределяется на несколько мышц. Это не может дать быстрого роста, так как на целевую мышцу приходится малая часть общей нагрузки.

Тут есть еще один нюанс, что для работы на тренажере необходимо чувствовать свои мышцы, чтобы подобрать правильную позицию. А для этого новичку потребуется помощь квалифицированного инструктора.

Опытным культуристам также лучше качаться на тренажере, потому что они могут получить максимум из него. Дело в том что с тренажером можно эффективно качаться в одиночку, а со штангой нет, так как требуются форсированные повторения.

Говорят, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса для опытных качков еще не осилят, а вот опытные атлеты тренируются с единомышленниками, которые  всегда помогут в выполнении форсированных повторов. К тому же, они работают с огромными веса ми до 140-160 килограммов. При таком весе грудные мышцы достаточно нагружаются даже в простом горизонтальном жиме лежа. Так что, для элитных культуристов жим штанги или гантелей просто незаменим.

У опытных культуристов мышечные группы развиты примерно одинаково. Главное, чтобы увеличивалась суммарная масса мускулатуры и не надо гнаться за «подтягиванием» отдельной группы мышц. Так что куда важнее базовые комплексные упражнения.

Как понятно из названия, в этой статье мы будем говорить о широкой накаченной, твердой груди, точнее о методах ее достижения. Большинство юношей начинают интересоваться тяжелой атлетикой именно потому, что их не устраивает собственная грудь, и желают походить на мальчиков из рекламы мужских одеколонов и нижнего белья. И это немудрено, так как не одна другая часть мужского тела так не интересует женщин.

Одним неоспоримым плюсом для начала развития своего тела именно с груди является то, что она хорошо поддается тренировке, вы действительно увидите результат через не столь долгое время, если будете правильно выполнять упражнения.

Хочу напомнить, что главным в тренировочном процессе являются питание и отдых. Поэтому уделите этим пунктам особое внимание. Если вы при интенсивных тренировках будете недостаточно употреблять белков, углеводов и при этом мало отдыхать, то вашем достижением станет хроническая усталость и расстройство желудка.

Итак, приступим. Не стоит тренировать грудь больше, чем два раза в неделю. В принципе, даже одного раза будет достаточно. Не следует забывать, что рост мышц происходит при их отдыхе. Принципиально различают три упражнения: жим лежа, жим лежа под углом, разводка.

Тренировку необходимо начинать с разминки и специальной растяжки. Так как грудные мышцы одни из самых больших и объемных, их быстрое развитие грозит испортить вашу осанку (оттягивание плечей вперед). Поэтому подходим к шведской стенке, становимся к ней спиной, беремся двумя руками за перекладину и постепенно приседаем до чувства небольшой боли. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно встаем. Но аккуратно и без фанатизма, а иначе можете заработать себе растяжки.

Жим лежа: Подбираем вес, с которым можем выполнить максимум восемь раз, позже будем его называть рабочим. Первый подход выполняем с легким весом (75 процентов от рабочего) 8-10 повторений. Затем три повтора с рабочим весом. Очень важно, чтобы в каждом подходе вы выкладывались полностью - выполняли еще 1-2 повторения после того, как вам не будет хватать сил (при помощи страхующего).

Жим лежа под углом выполняется по тойже схеме только на наклонной скамье (30 градусов).

Разводка лежа служит для растягивания мышцы. При выполнении любых упражнений на растяжку увеличивается количество мышечных рецепторов. Поэтому могу посоветовать сразу после жима сделать 4 подхода на 10 раз. Только не переусердствуйте!

Имя Майка Менцтрнера является в бодибилдинге известным также как и Джо Вэйдер, т.к. он добился таких же серьезных результатов в методологии накачки мускулатуры. Однако одна из самых больших его заслуг заключается в том, что он является автором эктремально интенсивного и тяжелого тренинга. Демонстрируя эффективность своих программ, Майк постоянно добивался успехов и в соревновательном бодибилдинге.

Книга в формате .exe

Книга, которую вы держите в руках - моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался копнуть гораздо глубже. Моя цель - осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке - или, по крайней мере, к ее основам.

Скачать Майк Ментцер - Супертренинг
Cкачали 216 раз/а.

Вот и закончилась моя "сушка". Так мне и не удалось добиться нужного рельефа - буду делать это в следующем году. За это время я сбросил 20 кг (со 107 кг до 87 кг). "Сжег" немного мышц, заработал расстройство пищеварения из-за всего множества фармацевтических средств, перетренированность и переутомление нервной системы, а также как следствие всего вышеперечисленного серьезно упали силовые показатели.

Однако выгялдеть я стал намного лучше, думаю, что в скором времени представлю Вам на обозрение фотографии в стиле "до" и "после".

Теперь восстановление: курс эссенциале форте, стакан теплой боржоми на ночь, постепенный переход на нормльный рацион. Также сокращу количество своих тренировок до 3- в неделю и уменьшу их интенсивность. Тренироваться теперь буду больше по силовым схемам.

Ну а в сентябре начнется "серьезный кач"...

Железный спорт предполагает не только бодибилдинг, но и такой вид силового спорта как пауэрлифтинг. Решил сказать пару слов о пауэрлифтинге. Статья предназначена в первую очередь тем, кто вообще не знакомы с данным видом. Возможно она вызовет у Вас интерес и желание заниматься.

Появившись в России несколько десятилетий назад, пауэрлифтинг (power-сила, lifting-поднятие) уже прочно занял свое место среди других видов спорта, им увлекаются всё больше людей. Эти люди хотят стать действительно сильными или просто красиво выглядеть. Но к сожалению не все понимают суть этого замечательного вида спорта, к примеру, не отличая его от бодибилдинга.

Фактически пауэрлифтинг является силовым троеборьем. Здесь не имеет значения насколько вы угрожающе выглядите, напрягая свои необъятные мышцы, показателем является физическая сила, пусть даже без наличия мышечной массы. Основными дисциплинами в пауэлифтинге являются приседание со штангой, становая тяга и жим лежа. Сумма этих трех движений показывает уровень подготовки спортсмена и является решающим фактором в присуждении ему спортивных разрядов и званий. Все спортсмены делятся на весовые и возрастные категории.

Базовые упражнения пауэрлифтинга используются и в бодибилдинге, и даже в фитнессе, но все различие в количестве повторений, т.е. в том на сколько раз вы совершаете поднятие тяжестей. Для пауэрлифтинга характерно чередование тяжелых и легких тренировок. Тяжелыми являются тренировки, когда вес идет в натяг на 2-3 раза, а легкими являются тренировки, когда вес идет достаточно тяжело, но спортсмен выполняет по 5-6 повторений. Обычно за тренировку спортсмен выполняет два базовых вида упражнений Это жим лежа и приседания/становая тяга. При этом если одно базовое упражнение выполняется в тяжелом режиме, другое должно быть в легком и наоборот. Становая тяга всегда выполняется на 3-5 раз. Количество рабочих подходов составляет 3-5, в зависимости от силовой выносливости спортсмена.

Все это, конечно, не относится к разминке, которая выполняется перед рабочими подходами относительно легкими весами для разогрева мышц и суставов. Без разминки многократно повышается риск травмы. Разминка составляет обычно несколько подходов с постепенным переходом к рабочему весу.

Это основные тенденции, но не стоит забывать, что периодически надо давать мышцам встряску, внесением изменений в повседневную программу. Ведь мышца привыкшая к определенному виду нагрузок перестает прогрессировать. Также иные виды треннинга используются для наращивания массы. Некоторые поднимая вес далекий от максимального на большое количество раз пытаются пробить тренировочный тупик.

В данном виде спорта существует определенная экипировка, которая помогает спортсмену справится с большим весом и одновременно обеспечивает его безопасность. Это спортивные бинты, комбинезоны для приседа и становой тяги, жимовые майки. Их наличие необязательно, но дает их обладателю сильное преимущество при равной физической силе.

Занятие пауэрлифтингом - это путь к силе, красивому телу, с полезной мускулатурой и просто радости за все новые личные достижения.

Путь к большим и широким плечам лежит через набор мышечной массы, достижения пропорций и проработку каждой дельтоидной головки.

Но не всё так просто, как могло бы показаться на первый взгляд, например, у любителей пожать штангу лёжа наблюдается переразвитие передних пучков дельтоидов, что вносит асимметрию в их вид. Развитие же средних пучков дельтоидов создаст впечатление более широкой спины при взгляде сзади, ваша грудь будет выглядеть более широкой при взгляде спереди. Поэтому давайте сегодня поработаем над средними пучками дельтовидных мышц.

Медильную головку дельтовидных мышц частенько называют боковой, так как она расположена сбоку, но на самом деле это не так, потому что она находится в середине трёхглавой мышцы плеча. Три головки дельтоида являются толстыми мышцами, охватывающими сустав плеча. Волокна среднего пучка дельтоидов отвечают за отведение руки от корпуса.

Сейчас я расскажу Вам об очень хорошем упражнении, которое очень быстро укрепит и увеличит ваши медиальные головки плеча, так как оно является одним из лучших и универсальных упражнений для мышц плеча. Однако результатов вы достигнете только при упорной работе в спортзале, поэтому всё в ваших руках.

Упражнение называется "подъёмы гантели в сторону,лёжа на наклонной скамье". При выполнении этого упражнения медиальная головка изолируется и работает самостоятельно, вся нагрузка действует только на неё.

Рассмотрим каждый шаг выполнения упражнения, ведь от правильности выполнения напрямую зависит результат.

1. Упражнение выполняется для каждой руки поочерёдно. Ляжьте на наклонную скамью в 45-50 градусов. Гантель находится в опущенной руке перед корпусом.
2. Ладонь должна смотреть в сторону от вас,в локте должен быть лёгкий изгиб на протяжении всего упражнения, свободной рукой обхватите скамью, чтобы зафиксировать корпус и обездвижить его.
3. Поднимайте руку в сторону до уровня немного выше глаз, в конечной точке угол между рукой и полом должен составлять примерно 45 градусов.
4. В верхней точке упражнения поверните плечо, чтобы мизинец смотрел вверх и задержите такое положение на 2 счёта, чтобы дополнительно сократить мышцы.
5. Медленно верните плечо в предыдущее положение, но не делайте это резко.
6. Медленно верните руку в исходную позицию, при этом у вас должно быть ощущение, будто мышцы хотят вырваться из-под кожи наружу.
7. Не останавливаясь переходите сразу к следующему повторению. Это сохранит напряжение в мышце на протяжении всего упражнения.

А теперь для фанатов добавим маленький момент. После пары-тройки месяцев тренировок вам захочется разорвать мышцы плеча, зажечь в них огонь. Этого можно добиться путём сетов с раздеванием гантели.

Вы делаете упражнение с гантелью,потом берёте гантель на 2-2.5 кг легче и сразу же ещё раз выполняете упражнение снова. Потом вы берёте гантель ещё на 2-2.5 кг легче и снова выполняете упражнение. / "эффективно для сушки"

Жим штанги лежа – это самое популярное силовое движение в силовом троеборье (пауэрлифтинг), и самое основное упражнение для профессиональных спортсменов и любителей для развития верхней части тела: рук, груди и плечевого пояса. Правильное его выполнение может привести к великолепным результатам, а неправильное к травмам локтей, кистей, плеча и т.д.

В принципе в выполнении этого упражнения нет ничего сложного. И даже довольно сложно придумать какую-то единую технику выполнения жима, так как каждому человеку удобно ложиться на скамью и брать гриф штанги по-разному. Но в то же время, если посмотреть на технику ведущих жимовиков высокого класса, то можно увидеть, как их техника очень схожа между собой.

Но начнем по порядку.

1. Лечь на скамью надо максимально удобно, строго по центру, равномерно распределив массу своего тела вдоль продольной оси скамьи во избежание серьезной травмы. Лечь нужно так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз. Ни в коем случае при выполнении жима штанги нельзя отрывать стопы от пола. Они должны бать как цементом прикреплены к полу.
2. Разминку лучше всего начинать с жима чистым грифом (вес стандартного грифа 20 кг.).
3. Ширина хвата как правило индивидуальна для каждого, как кому удобно. Но слишком широкий хват или слишком узкий не задействует максимально все группы мышц одновременно. Так как при широком хвате нагрузка в основном ложиться на грудные мышцы, а при узком на трехглавые мышцы (трицепс).
4. Перед тем как снять штангу со стоек, можно слегка прогнуть спину, как бы сделав небольшой мостик, так как при этом в работу начинают включаться больше групп мышц, в том числе ноги. Но в принципе с прогибом жмут только на соревнованиях, а на тренировке можно работать и без прогиба.
5. Выпрямив руки на вдохе не торопясь нужно опускать штангу так, чтобы в конечной нижней точки движения она касалась примерно центральной линии груди. Выдержав небольшую паузу, нужно мощно взорваться и как бы слегка вытолкнуть ее вверх, но без резких рывков, потому что в тренировках с тяжестями резкие рывки и толчки очень травмоопасны. Выпрямив руки обязательно до конца, тихонечко положить вес на стойки.

Самое главное: нужно запомнить, что обязательно перед рабочими подходами надо сделать 2-4 разминочных подхода. И, как говорится, все приходит с опытом. Хороший жим лежа - это главный показатель великолепного физического развития человека. Так что вперед в спортзалы становится сильными!