IronBlog.net - Заметки о Железе

Давно уже не выкладывал программ тренировок. Вот пора бы уже это сделать! По данной программе я тренировался зимой, когда у меня был перерыв между курсами. Эта программа может быть использована не только, как поддерживающая, она также подойдет новичку.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю.

Понедельник (спина, бицепс)

Верхняя тяга ("Хаммер")
4 х  10, 8, 6, 6  / 4  подхода: в 1-ом  10  повторений,  во  2-ом  8 повторений  и т.д.

Тяга штанги в наклоне
4 х  10, 8, 6, 6

Подъем штанги на бицепс стоя
4 х  10, 8, 6, 6

"Молот" с гантелями
4 х  10, 6, 6, 6

Пресс
4 х max

Среда (грудь, трицепс)

Жим лежа со штангой
4 х  12, 10, 8, 6

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов
4 х  10, 8, 6, 6

Пэк-дэк
4 х  10, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях
4 х  10, 8, 6, 6

Французский жим лежа
4 х  10, 8, 6, 6

Пятница (плечи, ноги)

Жим гантелей сидя
4 х  12, 10, 8, 6

Тяна штанги к подбородку (узко)
4 х  10, 8, 6, 6

Дельта-машина
4 х  10, 8, 8, 8

Жим ногами
4 х  12, 10, 8, 6

Гак-присед
4 х  10, 8, 6, 6

Пресс
4 х max

Указание на то, что программа подойдет новичку, не значит то, что вам не нужен опытный тренер и человек, который будет страховать вас.