IronBlog.net - Заметки о Железе

Решил наконец-то выложить что-нибудь полезное. Вот программа, которую я когда-то написал для себя. Она предназначена не для новичков, а для чуть более продвинутых атлетов. Она довольная простая, но при этом эффективная для того, чтобы сделать базу и развить силу.

Рассчитана программа на 3 занятия в неделю. Для большего эффекта я бы советовал креатин, если соблюсти остальные условия, то, я думаю, за 1-3 месяца можно набрать килограммов 5. Лично я, когда написал ее и тренировался по ней, употреблял метандиенон, но это по молодости и неопытности (хочу сказать, что все потом быстро улетучилось).

Будет множество альтернативных упражнений, поэтому подбирайте под себя, да и менять их по ходу дела было бы здорово, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и рост не замедлялся.

1-ая тренировка, понедельник (грудь, бицепс)

Жим лежа на горизонтальной скамье / эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу
1 - 15 повторений
2- 10 повторений
3- 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье / то же самое - можно использовать гантели
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться

Сгибание рук со штангой в положении стоя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

"Молоток" /как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много)
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

2-ая тренировка, среда (спина, трицепс)

Становая тяга
1 - 10 повторений
2 - 8 повторений
3 - 6 повторений
4 - макс вес - 4 повторения

Тяга блока за голову / если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Тяга блока сидя
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Жим штанги узким хватом
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

/ сюда можно добавить "французский жим", если снова же есть силы

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх / лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

3-я тренировка, пятница (дельта, ноги)

Жим гантелей сидя / как вариант жим штанги из-за головы
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
1 - 15 повторений
2 - 10 повторений
3 - 8 повторений
4 - макс вес - 6 повторений

Приседания со штангой
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
1 - 15 повторений
2 - 12 повторений
3 - 10 повторений
4 - макс вес - 8 повторений

Икры
5 повторений по 15 раз с весом

Пресс каждый день

* - под макс весом понимается 75% от рекордного веса (тот, который вы с техникой можете пожать на 1 раз)

Подводя итог хочу сказать:

1. следите за техникой - правильная техника уменьшает риск травматизма
2. занимайтесь с партнером, который будет вас страховать
3. во время становой тяги и приседаний со штангой пользуйтесь поясом, если болят колени, то берегите их - бинтуйте
4. прислушивайтесь к своему самочувствию, не халтурьте, но не покалечьтесь.