Становая тяга
Становая тяга по праву считается лучшим упражнением для построения массы и выработки грубой силы. Это базовое упражнение, которое задействует все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса, а также активизирует процессы метаболизма. Поэтому становая тяга обязательно должна присутствовать в любой программе тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов. Более того, в сочетании с приседаниями и жимами она должна составлять основу тренировочного арсенала.
Так в чем же секрет необычайной эффективности этого непритязательного на первый взгляд движения? Во-первых, нагружая практически все мышечные группы тела и вовлекая в работу всю опорно-двигательную систему, становая тяга представляет собой лучшее базовое упражнение. А говорить о незаменимости базовых упражнений для развития силы и массы, надеюсь, не приходится. Становая тяга улучшает координацию и согласованность мышечных сокращений, поэтому она необходима наводных этапах тренинга. Кроме того, позволяя работать с большими весами, становая наряду с приседаниями является лучшим упражнением для стимулирования выработки тестостерона - гормона, который отвечает за рост мышечной массы.
Теперь, когда мы разобрались в необходимости и продуктивности становой тяги, рассмотрим технику выполнения этого упражнения. На самом деле становая тяга – это очень простое упражнение. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, беретесь руками за гриф штанги и выпрямляетесь. Но несмотря на простоту и естественность движения, использование больших весов требует предельно строгого соблюдения правильной техники.
Существует две основных разновидности тяги: классическая и тяга в стиле «сумо». Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги), при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. Тяга «сумо» выполняется при максимально широкой постановке ног с разворотов носков наружу, руки пpи этом деpжат гpиф, пpоходя между коленями Выбирать стиль выполнения следует исходя из индивидуальны особенностей сложения. В классической тяге большая нагрузка приходится на мышцы бедра, поэтому данная техника рекомендуется атлетам со слабой спиной и длинными руками. В «сумо» же напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема. Этот вариант больше подходит спортсменам со слабыми ногами и короткими руками. Кроме этих вариантов существует тяга на прямых ногах, изолированно воздействующая на заднюю поверхность бедра. Лучше всего опробовать оба варианта и выдрать для себя оптимальный. В любом случае внимание следует акцентировать на следующих аспектах правильной техники:
- Голени должны располагаться на pасстоянии 5-7 сантиметpов от гpифа. Большая часть веса должна приходиться на пятки, так же, как и пpи пpиседе. Пpи подъеме гpиф должен идти как можно ближе к ногам.
- Голова должна быть поднята, таз опущен, спина - пpямая.
- Работая с большими весами необходимо использовать тяжелоатлетический пояс, желательно, одинаково широкий спереди и сзади, это позволит мышцам пpесса pазвить достаточное усилие для того, чтобы деpжать спину в надлежащем положении.
- Если удерживать гриф сложно, можно применять разнохват - одна pука повеpнута внутpь, дpугая - наpужу. Так удеpжать гpиф будет легче. Но не используйте кистевые ремни и крюки – это снизит полезную нагрузку на предплечья.
И еще, учитывая то, что становая тяга – очень энергоемкое упражнение, выполнять ее следует в начале тренировки, пока силы еще свежие, а на восстановление перед следующей тренировкой, включающей становую тягу, отводить не менее 5-6 дней. Оптимальная нагрузка достигается выполнением 5 подходов по 5 повторений, при этом начинать нужно с разминочного веса и увеличивать его в каждом новом сете достигая, максимально возможного в последнем. Отдых между подходами может составлять от 1 до3 минут, поскольку стиль выполнения - силовой.
Loading ...